Myrtilles : bienfaits, calories et résultats des études

En bref

Une portion de myrtilles de 148 g apporte environ 84 kcal et 3,6 g de fibres, ainsi que de la vitamine C et du manganèse. De petites études chez l'humain ont observé des changements de certains marqueurs de santé, sans montrer que les myrtilles préviennent les maladies. Ces baies juteuses et sucrées ont été parmi les premiers fruits à être qualifiés de « superaliments » : voyons comment les apprécier, fraîches ou surgelées.

Il existe de nombreuses variétés, cultivées dans différentes régions du monde. Les fruits poussent en grappes sur un arbuste. Ces petites baies rondes, bleues à violacées, mesurent environ 5 à 16 mm de diamètre.

Les myrtilles ont une saveur délicate et une douceur bien à elles, qui ne masque pas le reste du plat. Les variétés cultivées sont généralement plus sucrées que les sauvages, mais toutes ont une peau fine et de minuscules graines. Dans une recette sucrée ou salée, elles apportent une touche fruitée inattendue. Voici ce qu’il est utile de savoir sur ce délicieux fruit.

Myrtilles : calories et valeur nutritionnelle

Ces petits fruits apportent plusieurs nutriments intéressants. Une portion de 148 g correspond à une tasse dans la base américaine. Le tableau présente les valeurs arrondies de l'USDA pour les myrtilles crues, pour 100 g et pour cette portion, avec les valeurs quotidiennes actuelles de la FDA.

La dernière colonne reprend les valeurs quotidiennes de la FDA américaine ; ce ne sont pas les apports de référence français. Pourquoi ces nutriments comptent-ils ?

• Les fibres sont des glucides que tu ne digères pas. Elles contribuent à un transit régulier et rendent un repas plus rassasiant.
• La vitamine K sert à fabriquer des protéines nécessaires à la coagulation. Si tu prends certains anticoagulants, lis aussi la partie « Précautions » plus bas.
• La vitamine C agit comme antioxydant, aide à absorber le fer des végétaux et contribue au bon état de la peau, des vaisseaux et des os.
• Le manganèse est nécessaire en très petite quantité ; il participe à la formation des tissus et des os ainsi qu'à l'utilisation des protéines, glucides et lipides pour produire de l'énergie.
• Le potassium aide les muscles et les nerfs à fonctionner, y compris le muscle cardiaque. Une portion n'en couvre qu'une faible part des besoins.
• Les folates participent à la fabrication des globules rouges, qui transportent l'oxygène et évacuent le dioxyde de carbone.

Quels sont les bienfaits des myrtilles ?

Des anthocyanes antioxydantes

Les myrtilles sont riches en anthocyanes, des composés végétaux qui leur donnent leur couleur bleue. En laboratoire, ces composés agissent comme antioxydants contre les radicaux libres, des molécules instables associées au vieillissement et aux maladies. La revue publiée en 2020 par Kalt et ses collègues décrit des observations prometteuses, tout en soulignant qu'il faut davantage de preuves cliniques chez l'humain avant de considérer ces effets comme des bienfaits démontrés de la consommation de myrtilles.

De la vitamine C

Comme beaucoup de petits fruits, les myrtilles contiennent de la vitamine C. Elle contribue au bon état des cellules, de la peau, des vaisseaux sanguins et des os, et aide ton corps à absorber le fer. Tu dois en apporter régulièrement par l'alimentation : une poignée de myrtilles est une façon savoureuse d'en ajouter. Une portion de 148 g fournit environ 16 % de la valeur quotidienne américaine actuelle.

Du manganèse

Les myrtilles apportent aussi du manganèse. Tu n'en as besoin qu'en très petite quantité, mais il participe à la formation des tissus et des os, ainsi qu'à la transformation des protéines, glucides et lipides des aliments en énergie. Une portion de 148 g fournit environ 22 % de la valeur quotidienne américaine actuelle.

Ce que montrent les études sur les myrtilles

Les myrtilles font souvent les gros titres. Regardons les résultats chez l'humain derrière les affirmations les plus courantes, avec leurs limites.

Les myrtilles font-elles baisser le cholestérol ?

Dans un essai de six mois mené par Curtis et ses collègues, 115 adultes présentant un syndrome métabolique ont reçu chaque jour une poudre de myrtilles équivalant à environ 75 g ou 150 g de fruits frais, ou un placebo. Dans le groupe à 150 g, le « bon » cholestérol HDL a légèrement augmenté chez les personnes qui ne prenaient pas de statines ; plusieurs autres marqueurs n'ont pas changé. Cela ne montre pas qu'une portion ordinaire de myrtilles fait baisser le « mauvais » cholestérol LDL.

Réduisent-elles le risque d'infarctus ?

Dans ce même essai, le groupe à 150 g présentait un meilleur fonctionnement des vaisseaux sanguins et des artères légèrement moins rigides. Avec 75 g, aucun bénéfice n'a été observé sur les marqueurs mesurés. Les chercheurs n'ont pas mesuré la survenue d'infarctus ou d'AVC : je ne te promettrais donc pas que les myrtilles préviennent l'un ou l'autre.

Peuvent-elles faire baisser la tension ?

Dans une étude de huit semaines menée par Basu et ses collègues, 48 adultes présentant une obésité et un syndrome métabolique ont bu chaque jour une boisson préparée avec 50 g de myrtilles lyophilisées, soit environ 350 g de fruits frais. Leur tension a baissé d'environ 4 à 6 %, davantage que dans le groupe de comparaison qui buvait de l'eau. Un autre petit essai de huit semaines, mené par Johnson et ses collègues auprès de femmes ménopausées, a aussi observé une baisse ; l'essai de six mois cité plus haut n'a trouvé aucun changement de tension. Ces études portent sur peu de personnes et leurs résultats ne vont pas tous dans le même sens : rien ne garantit donc que les myrtilles feront baisser ta tension.

Et la mémoire ?

Dans une petite étude de Krikorian et ses collègues, neuf personnes âgées présentant de premiers troubles de la mémoire ont bu du jus de myrtilles sauvages chaque jour pendant douze semaines et ont amélioré leurs résultats à deux tests de mémoire. Le groupe de comparaison provenait d'un autre essai. Ce résultat est intéressant, mais il reste préliminaire.

Et le cancer ?

Les anthocyanes font l'objet de recherches, mais les études chez l'humain citées plus bas ne montrent pas que manger des myrtilles prévient le cancer. Je les mangerais simplement pour le plaisir, sans promettre qu'elles préviennent le cancer.

Usages traditionnels des myrtilles

L'intérêt nutritionnel des myrtilles a fait croître la demande au cours des vingt dernières années. Les baies sauvages, dont leur proche cousine européenne, la myrtille commune, ont une histoire bien plus ancienne dans les remèdes populaires. On faisait bouillir des baies séchées pour préparer une tisane contre la diarrhée et les douleurs de la bouche ou de la gorge. C'est un usage historique, pas une preuve que le remède fonctionne.

Il y a aussi l'histoire des pilotes de la Royal Air Force britannique qui auraient mangé ces baies pendant la Seconde Guerre mondiale pour mieux voir la nuit. Elle concerne généralement la myrtille européenne. Une revue systématique de Canter et Ernst a conclu que les essais les plus rigoureux ne confirmaient pas d'amélioration de la vision nocturne chez les personnes ayant une vue normale.

Quelle quantité de myrtilles par jour ?

Si tu aimes les myrtilles, une portion d'environ 150 g par jour est une quantité facile à essayer. C'était la plus grande portion de l'essai de six mois cité plus haut : certains marqueurs liés à la santé du cœur ont changé, mais l'étude n'a pas mesuré si quelqu'un avait évité une maladie cardiaque. Il n'existe pas de quantité quotidienne obligatoire ; je garderais aussi de la place pour d'autres fruits que tu apprécies.

Comment manger les myrtilles ?

Tu peux acheter les myrtilles fraîches, séchées ou surgelées. Il y a plein de façons de les intégrer à tes repas. Voici quelques idées pour t'inspirer :

• Parsème-en une salade pour une note sucrée.
• Ajoute-les à des pancakes protéinés.
• Mixe-les dans un smoothie.
• Répartis-les sur tes céréales du petit-déjeuner ou ton porridge.
• Alterne des couches de myrtilles, de yaourt et de granola pour un dessert ou un encas simple.
• Prépare des muffins aux myrtilles.
• Fais un gâteau aux myrtilles.

Après l'entraînement, j'aime bien l'idée d'un yaourt grec avec des myrtilles et une cuillerée de flocons d'avoine. Pour en savoir plus sur les glucides autour de l'entraînement, lis le guide des glucides et celui des aliments riches en glucides.

Myrtilles fraîches : saison et choix du surgelé

En France, les myrtilles locales arrivent surtout en été ; la période exacte dépend de la région et de la variété. On trouve aussi des myrtilles fraîches importées hors saison.

Pour choisir les fraîches, cherche des baies fermes et sèches, avec une peau lisse et une couleur bleu foncé. Les baies rougeâtres ne sont pas encore mûres et ne mûriront pas après la cueillette, mais tu peux quand même les cuisiner. Évite celles qui sont molles ou fripées, et bien sûr celles qui présentent de la moisissure.

Hors saison, les myrtilles fraîches peuvent faire partie des fruits les plus chers. Mon choix économique, ce sont les surgelées : elles sont excellentes dans les smoothies, les pâtisseries et même sur des flocons d'avoine préparés la veille. Elles sont généralement cueillies à maturité. Dans une étude de Bouzari et ses collègues comparant huit fruits et légumes frais et surgelés, dont les myrtilles, les produits surgelés conservaient des teneurs en vitamines similaires, parfois supérieures.

Comment manger les myrtilles surgelées ?

Les myrtilles surgelées se décongèlent facilement et se mangent comme les fraîches. Souvent, tu n'as même pas besoin de les décongeler : elles vont directement dans un smoothie, un porridge ou une pâte à gâteau. Pour les décongeler au micro-ondes :

• Recouvre une assiette adaptée au micro-ondes de deux couches de papier absorbant.
• Répartis les myrtilles uniformément sur l'assiette.
• Lance le mode décongélation pendant 30 secondes, puis vérifie.
• Relance pendant 30 secondes et recommence, jusqu'à environ deux minutes au total, pour que les baies soient complètement décongelées.
• Ne les laisse pas plus longtemps que nécessaire : elles finiraient par cuire.
• Sors l'assiette et retire les baies du papier absorbant.

Y a-t-il des précautions avec les myrtilles ?

Avec un fruit qui a autant d'atouts nutritionnels, on ne pense pas forcément aux risques. Pourtant, les myrtilles ne conviennent pas à tout le monde.

• Anticoagulants : les myrtilles contiennent de la vitamine K. Si tu prends de la warfarine, garde un apport en aliments riches en vitamine K assez régulier d'une semaine à l'autre, sans augmenter ni réduire brusquement les quantités. La source MedlinePlus ci-dessous explique pourquoi.
• Sensibilité aux salicylates : si les myrtilles t'ont déjà causé une réaction, évite-les.
• Allergie aux pollens : certaines personnes ressentent des démangeaisons, une brûlure ou des picotements dans la bouche après avoir mangé des fruits crus. La source sur les allergies citée plus bas décrit ce syndrome d'allergie orale, sans compter les myrtilles parmi ses déclencheurs habituels. Si elles provoquent une réaction chez toi, arrête d'en manger. Si ta gorge gonfle ou si tu as du mal à respirer, appelle immédiatement les secours au 15 ou au 112.

En conclusion

On ne les appelle pas « superaliments » pour rien, tu sais. Les myrtilles apportent de la vitamine C, du manganèse et des fibres, en plus d'une petite douceur pour relativement peu de calories. Moi, je les apprécie pour ces raisons toutes simples, pendant que les chercheurs continuent d'étudier leurs anthocyanes.

Dans un dessert ou mangées telles quelles, je suis sûr que tu vas te régaler avec ces petits fruits sucrés et trouver plein de façons de les ajouter à ta liste de courses.

Questions fréquentes

Les myrtilles sont-elles bonnes pour la santé ?

Oui, elles ont leur place dans une alimentation équilibrée : une portion de 148 g apporte environ 84 kcal, 3,6 g de fibres, et des quantités intéressantes de vitamine C, de vitamine K et de manganèse. Les études chez l'humain sur leurs effets précis portent sur peu de personnes ou donnent des résultats contrastés ; vois-les comme un bon fruit parmi d'autres.

Combien de calories dans une portion de myrtilles ?

Compte environ 84 kcal pour une portion de 148 g de myrtilles crues, ou environ 57 kcal pour 100 g.

Les myrtilles surgelées valent-elles les fraîches ?

Les myrtilles surgelées nature sont tout aussi saines que les fraîches, et une solution pratique quand celles-ci coûtent cher ou ne sont plus de saison. Ajoute-les à un smoothie, à un porridge ou à tes pâtisseries, comme tu le ferais avec les fraîches.

Les myrtilles sont-elles très sucrées ?

Une portion de 148 g contient environ 15 g de sucres naturels, mais aussi des fibres et de l'eau. Les myrtilles fraîches ou surgelées nature restent un choix modéré en sucre ; à poids égal, les versions séchées et sucrées en contiennent beaucoup plus.

Sont-elles bonnes pour le cœur ou la mémoire ?

Quelques études de petite taille ou de courte durée ont observé des changements du fonctionnement des vaisseaux sanguins ou des résultats aux tests de mémoire. Elles ne montrent pas que les myrtilles préviennent les maladies cardiaques ou la perte de mémoire. J'en mangerais parce que je les aime, sans attendre de résultat garanti.