Protéines végétales et musculation : les sources

En bref

Quand tu penses aux protéines, tu imagines peut-être un steak ou du poulet. Pourtant, que tu sois végétarien, végétalien ou que tu aies simplement envie de varier tes repas, les plantes peuvent aussi t’apporter les protéines dont tu as besoin pour la musculation. Dans des études d’entraînement contrôlées, de jeunes adultes suivant une alimentation végétalienne riche en protéines ont gagné à peu près autant de muscle et de force que des omnivores consommant la même quantité de protéines.

Une inquiétude revient souvent quand on parle d’alimentation végétarienne ou végétalienne : est-ce qu’on peut manger assez de protéines végétales pour prendre du muscle ? Comme le savent les sportifs, les protéines font partie des matériaux de construction du corps et jouent un rôle majeur dans le développement de la masse musculaire et de la force.

Contrairement à une idée répandue, la viande et le blanc de poulet ne sont pas les seuls aliments qui contiennent des protéines. Les sources végétales fournissent aussi les acides aminés que tes muscles utilisent pour réparer leurs fibres après l’entraînement. Même si tu n’es ni végétarien ni végétalien, elles permettent de varier largement ton menu.

Pour comparer viande et sources végétales , regarde la quantité de protéines à la fois par rapport aux calories et au poids de l’aliment. Les végétaux n’apportent pas automatiquement plus de protéines pour le même poids ou le même nombre de calories. D’après les valeurs alimentaires de l’USDA, le poulet maigre est plus concentré en protéines que les lentilles ou le quinoa cuits ; l’isolat de soja et le gluten de blé sec le sont encore davantage.

Pourquoi a-t-on besoin de protéines ?

Repartons des bases. Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés. Elles sont indispensables pour réparer les cellules endommagées et en construire de nouvelles, notamment dans les tissus, les muscles et les os. Mon point de départ, c’est de m’assurer que ton corps a ce qu’il lui faut.

Pour mieux comprendre tes besoins, retrouve mon guide complet sur les protéines.

Protéines animales et végétales : quelle différence ?

Ton corps fabrique ses protéines à partir de 20 acides aminés. Neuf sont dits essentiels : ton corps ne peut pas les fabriquer, tu dois donc les trouver dans ton alimentation. Il peut fabriquer les autres, que l’on appelle non essentiels.

Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les plantes contiennent elles aussi les neuf. Mais, à quelques exceptions près, elles apportent généralement peu d’au moins un de ces acides aminés. C’est pour cela que beaucoup de protéines végétales sont dites « incomplètes ». Au fond, ce dont tu as besoin dans les protéines, ce sont leurs acides aminés.

Par exemple, les haricots, les lentilles, les pois et de nombreux légumes sont plutôt pauvres en méthionine et en cystéine, deux acides aminés soufrés ; chez les légumineuses, l’écart est faible. À l’inverse, les céréales, les noix et les graines sont plutôt pauvres en lysine.

Si tu varies les sources de protéines végétales dans ton alimentation, cela ne devrait toutefois pas poser de problème. Tu peux obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la musculation. Une revue de 2019 n’a trouvé aucune preuve qu’il faille associer les protéines au même repas : une variété raisonnable sur la journée semble suffire.

Les avantages des protéines végétales

Protéines végétales et mortalité : une association observée

Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a suivi plus de 400 000 personnes âgées de 50 à 71 ans pendant plus de 15 ans. Remplacer 3 % de l’apport énergétique provenant de protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité globale inférieure de 10 % chez les hommes comme chez les femmes. Il s’agit d’une association, pas d’une promesse de résultat pour ta santé.

Des aliments végétaux qui apportent aussi des fibres

Les haricots, les lentilles et les céréales complètes apportent des fibres en plus des protéines.

Une étude publiée dans Nutrition a comparé plusieurs régimes alimentaires, dont un régime végétalien et un régime méditerranéen. Elle a observé une perte de poids plus importante avec le régime végétalien. C’est le résultat de cette comparaison, pas une promesse sur ce qui t’arrivera si tu changes de source de protéines.

Les inconvénients des protéines végétales

Une digestion moins complète

Les protéines végétales sont généralement digérées moins complètement que les protéines animales. Il vaut mieux augmenter ton apport en protéines végétales pour compenser.

Les aliments végétaux contiennent aussi des composés qui réduisent l’absorption de certains minéraux.

La vitamine B12

Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12 ; on la trouve surtout dans la viande et les produits laitiers. Les végétaliens risquent donc davantage d’en manquer, tout comme les végétariens qui consomment peu de produits laitiers ou d’œufs. Une carence peut entraîner une anémie et des problèmes nerveux.

Les aliments enrichis ou un complément de vitamine B12 en fournissent une source fiable. Prévois cette source de B12 en même temps que tes protéines, plutôt que de l’oublier dans ton menu.

Quelles sources de protéines végétales pour la musculation ?

Oui, il existe bien plus de sources de protéines végétales que le tofu. Voici quelques exemples. Les teneurs en protéines viennent de la base FoodData Central de l’USDA ; elles varient selon les marques et les recettes.

Pour une liste plus longue qui inclut aussi les aliments d’origine animale, consulte mon guide des aliments riches en protéines.

Le seitan

Le seitan est un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé. Il ne convient donc pas aux personnes sensibles au gluten. Le seitan préparé peut contenir environ 25 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait l’une des sources végétales les plus riches en protéines. La recette compte : Il vaut mieux lire l’étiquette.

Le seitan contient un peu de chacun des neuf acides aminés essentiels, mais le seitan de base apporte peu de lysine. Je te conseille de le compléter avec des aliments comme le soja, le quinoa, les haricots et les lentilles.

Le soja : tofu, tempeh et edamames

Les produits à base de soja comptent parmi les sources de protéines les plus riches d’une alimentation végétale. Le tofu, le tempeh et les edamames viennent tous du soja. Leurs protéines sont complètes : elles apportent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Ils peuvent contenir environ 12 à 20 g de protéines pour 100 g, selon la préparation ; certains tofus en contiennent moins. Ils apportent aussi du fer, et le tofu préparé avec du sulfate de calcium est riche en calcium. Il vaut mieux vérifier l’étiquette du produit que tu achètes. Si tu es allergique au soja, je te recommande de choisir une autre source de protéines.

Le riz et les haricots

Le riz et les haricots sont deux sources de protéines végétales, chacune pauvre en un acide aminé essentiel différent. Ensemble, ce grand classique peut apporter environ 12 g de protéines pour une portion de 240 g, selon les proportions.

Le riz est pauvre en lysine, mais relativement plus riche en méthionine. Les haricots, à l’inverse, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. En les associant, tu obtiens donc assez de l’un et de l’autre, ainsi que des autres acides aminés essentiels : le repas apporte alors des protéines complètes.

Les lentilles

Brunes, vertes ou corail, environ 100 g de lentilles cuites ajoutées à une soupe, une salade ou du riz apportent près de 9 g de protéines au repas. Regarde les lentilles sèches au rayon vrac pour trouver un bon prix. Elles sont aussi riches en folates, en antioxydants et en fer.

Le quinoa

Le quinoa a une particularité : il fait partie des aliments aux protéines complètes, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Pour 100 g de quinoa cuit, compte environ 4,4 g de protéines, soit près de 5 g. Il apporte aussi du magnésium, du zinc, du fer et des folates.

Les protéines de soja en poudre

Pour compléter facilement ton apport quotidien en protéines sans trop dépenser, la poudre de protéines de soja est la solution parfaite. Elle contient tous les acides aminés essentiels : c’est une protéine complète de bonne qualité.

Cette poudre convient aux végétariens, aux végétaliens et aux personnes sensibles aux produits laitiers. D’après les données de l’USDA, 30 g d’isolat de protéines de soja apportent environ 26 g de protéines et 100 kcal, presque toutes issues des protéines. Il vaut mieux vérifier la taille de la portion sur l’étiquette.

La FDA, l’agence américaine chargée de l’alimentation et des médicaments, n’approuve pas les compléments avant leur commercialisation. Si tu es allergique au soja, je te recommande de choisir une autre source de protéines. Mon guide des protéines en poudre présente les différents types et t’aide à choisir.

Ce que montrent les études chez les végétaliens et les omnivores

Quelques études bien contrôlées ont testé l’alimentation végétale pendant de véritables programmes d’entraînement :

• Végétaliens et omnivores, 12 semaines (Hevia-Larraín, 2021). Les deux groupes ont gagné environ 1,2 kg de masse maigre dans les jambes, sans différence de taille musculaire ni de force à la presse à cuisses. Limites : de petits groupes de jeunes hommes qui ne pratiquaient pas la musculation, et seules les jambes ont été étudiées.
• Alimentation entièrement végétalienne et alimentation omnivore, 10 semaines (Monteyne, 2023). La masse maigre a augmenté d’environ 3,1 kg dans le groupe végétalien et de 2,6 kg dans le groupe omnivore, sans différence statistiquement significative. Le volume musculaire des cuisses a augmenté d’environ 8 % dans les deux groupes. Limites : de très petits groupes, une alimentation riche en mycoprotéines, issues de champignons, et un auteur qui travaillait pour un fabricant de mycoprotéines.
• Compléments de soja et de protéines animales (Messina, 2018). Une méta-analyse de 9 études, regroupant 266 personnes et au moins 6 semaines d’entraînement, a trouvé des gains de force et de masse maigre similaires avec le soja, la whey ou d’autres protéines animales. Limites : surtout de petites études portant sur des compléments.

Pour conclure

Une alimentation bien planifiée peut aider les végétariens et les végétaliens à couvrir leurs besoins en protéines. La viande comme les protéines végétales ont leurs avantages et leurs inconvénients. Si tu manges des aliments d’origine animale, mieux vaut varier ton alimentation et puiser dans les deux sources, en privilégiant le poulet, le poisson et les protéines végétales plutôt que la viande rouge.

Avec un menu entièrement végétal, je te conseille d’augmenter ton apport en protéines pour compenser leur digestion moins complète. Certaines personnes peuvent aussi vouloir augmenter leur apport en protéines végétales pour d’autres raisons. Ma préférence reste un menu varié.

Côté entraînement, retrouve mes guides pour prendre du muscle et comprendre l’entraînement pour l’hypertrophie. Pour d’autres idées de repas, consulte les aliments pour prendre du muscle.

Questions fréquentes

Peut-on prendre du muscle avec des protéines végétales ?

Oui. Dans deux études d’entraînement contrôlées, de jeunes adultes suivant une alimentation végétalienne riche en protéines ont gagné à peu près autant de muscle et de force que des omnivores consommant la même quantité de protéines.

Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que la whey pour prendre du muscle ?

Après un seul repas, la whey tend à stimuler davantage la construction musculaire que le soja. Sur plusieurs semaines d’entraînement, une méta-analyse de 9 études a trouvé des gains similaires avec des compléments de soja et de protéines animales.

Quelles protéines végétales sont complètes ?

Les aliments à base de soja, la poudre de protéines de soja et le quinoa sont généralement considérés comme des sources de protéines complètes. La plupart des autres protéines végétales sont pauvres en un acide aminé essentiel, surtout la lysine pour les céréales, les noix et les graines.

Peut-on prendre du muscle avec une alimentation végétalienne sans protéines en poudre ?

Oui, si tes repas couvrent tes besoins en protéines. La poudre facilite simplement les choses.

Faut-il penser à la vitamine B12 quand on est végétalien ?

Oui. Les aliments végétaux n’en contiennent pas naturellement : les végétaliens ont donc besoin d’aliments enrichis ou d’un complément.