Barres protéinées maison : recette sans cuisson

En bref

Tu aimes le beurre de cacahuète ? Pour préparer des barres protéinées maison sans cuisson, cette recette associe une base au beurre de cacahuète et à la poudre d’amande à une couche de chocolat noir. Tu dois l’essayer : elle est facile à faire et vraiment délicieuse.

Quand tu fais de la musculation, tu sais à quel point c’est agréable d’avoir une collation avec des protéines prête à emporter, comme ces barres. C’est aussi une bonne façon de satisfaire une envie de sucré.

Tu sais exactement ce que tu mets dedans. Les ingrédients se trouvent peut-être déjà dans tes placards, et c’est le sirop d’érable qui apporte la touche sucrée.

Et surtout, elles sont très bonnes. Beaucoup de barres protéinées ne donnent pas vraiment envie. Ici, il suffit de regarder les ingrédients pour imaginer le plaisir à la dégustation !

À quoi sert chaque ingrédient ?

La base des barres protéinées

• Poudre d’amande : riche en protéines, elle constitue la base de cette recette.
• Protéines en poudre : elles augmentent la quantité de protéines par barre. Je te conseille un goût assez neutre, comme vanille, chocolat ou biscuit à la crème.
• Beurre de cacahuète : une excellente source de bonnes graisses et de protéines. Il permet aussi de lier tous les ingrédients.
• Sirop d’érable : pour apporter un peu de douceur ! Tu peux le remplacer par des dattes ou mixer des dattes avec de l’eau tiède pour obtenir une pâte à tartiner. Les dattes contiennent toujours du sucre naturellement présent : ce remplacement ne rend donc pas les barres sans sucre.
• Sel marin : facultatif. Si tu aimes cette petite touche salée, tu peux en ajouter. Même si le beurre de cacahuète a déjà un goût un peu salé, je te conseille une demi-cuillère à café pour relever les saveurs.

La couche de chocolat noir

• Cacao en poudre : la base de la couche chocolatée.
• Sirop d’érable : je préfère du sirop d’érable pur pour sucrer le chocolat. Tu peux aussi utiliser de la pâte de dattes, ou supprimer complètement le chocolat. Dans les deux cas, la base contient toujours du sucre si tu y mets du sirop d’érable ou des dattes.
• Vanille : facultative, pour enrichir le goût.
• Huile de coco : elle donne au chocolat une texture lisse et crémeuse.

Recette de barres protéinées maison sans cuisson

Pour un moule de 20 × 20 cm, à découper en 16 carrés.

Pour la base

Pour la couche de chocolat noir

Les quantités en grammes viennent des portions de référence d’USDA FoodData Central. Une même mesure de farine ou de poudre peut peser plus ou moins selon le produit : je te conseille donc de les peser si tu as une balance de cuisine.

Allergènes

• Cacahuètes : dans le beurre de cacahuète.
• Fruits à coque : les amandes de la poudre d’amande.
• Lait : si tu utilises une poudre de lactosérum (whey) ou de caséine. Certaines poudres végétales contiennent du soja. Vérifie l’étiquette de ta poudre.
• Les variantes ci-dessous peuvent ajouter d’autres fruits à coque (purée d’amande ou de noix de cajou), du gluten (farine d’avoine, sauf si elle porte la mention « sans gluten »), ainsi que du lait ou du soja (chocolat du commerce).

Préparation des barres, étape par étape

1. Dans un petit saladier, mélange la poudre d’amande, les protéines en poudre, le sirop d’érable, le beurre de cacahuète et le sel si tu en utilises. Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène, sans grumeaux.
2. Tapisse un moule de 20 × 20 cm de papier cuisson. Tasse la pâte dans le moule pour former une couche régulière.
3. Dans un autre petit saladier, mélange l’huile de coco, le cacao, la vanille et le sirop d’érable au fouet ou au batteur. Réchauffe ensuite le mélange au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes. Il doit être liquide.
4. Verse le chocolat sur la pâte tassée dans le moule.
5. Mets le moule au réfrigérateur pendant environ deux heures, ou jusqu’à ce que le chocolat soit pris. Tu peux aussi le placer directement au congélateur. Une fois la couche chocolatée ferme, découpe des carrés réguliers et régale-toi. Garde les barres au réfrigérateur entre deux dégustations.

Les variantes de la recette

• Sans cacahuètes : utilise de la purée d’amande ou de noix de cajou.
• Sans fruits à coque : utilise une purée de graines, par exemple de tournesol. Vérifie simplement qu’elle soit bien fluide. Remplace la poudre d’amande par de la farine d’avoine. En cas d’allergie : lis toutes les étiquettes, y compris celles de la poudre protéinée, de la purée de graines, de la farine et du chocolat, pour repérer les mentions « peut contenir ». Si tu évites le gluten, choisis une farine d’avoine portant la mention « sans gluten ».
• Sans chocolat maison : tu peux faire fondre du chocolat noir du commerce. Si tu évites le lait, vérifie sa présence sur l’étiquette.
• Sans sirop d’érable : remplace-le par de la pâte de dattes dans la base et dans le chocolat. Tu changes le sucrant, mais tu n’obtiens pas une version sans sucre. Comme la pâte risque d’être un peu plus sèche, tu peux fluidifier la pâte de dattes avec de l’eau ou ajouter du beurre de cacahuète, en commençant par environ 65 g.

Si tu remplaces la poudre d’amande par de la farine d’avoine, les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) rappellent que la plupart des farines sont crues et n’ont pas été traitées pour éliminer les germes. Pour cette recette sans cuisson , choisis une farine d’avoine vendue comme traitée thermiquement ou prête à consommer.

Comment conserver les barres protéinées maison ?

Ces barres doivent rester au réfrigérateur pour garder leur tenue. Tu peux les conserver au frais jusqu’à deux semaines. Tu peux aussi les congeler et les garder au congélateur pendant environ deux mois.

Elles sont très bonnes même après congélation. Laisse-les simplement décongeler quelques minutes avant de les manger. Comme rien n’est cuit dans cette recette, je te conseille de commencer avec des mains, des saladiers et un moule propres, puis de jeter les barres si elles sentent mauvais ou présentent de la moisissure.

Avec cette recette, tu as toujours une collation savoureuse avec des protéines sous la main. Au lieu d’acheter des barres tout le temps, prépare une fournée et garde-la au réfrigérateur. Et quand une envie de sucré se présente, cette barre t’apporte aussi des protéines.

Tu veux aussi une recette de pancakes protéinés ? Essaie ma recette de pancakes protéinés.

Valeurs nutritionnelles par barre

Estimation à partir des données d’USDA FoodData Central ; les valeurs varient selon les marques.

Comment ces valeurs ont été estimées : pour la poudre d’amande, le calcul utilise la fiche USDA des amandes. Le beurre de cacahuète, le sirop d’érable, l’huile de coco, le cacao et la vanille ont chacun leur propre fiche, indiquée dans les sources. Les étiquettes des protéines en poudre varient : le calcul retient donc une fourchette courante pour les poudres de lactosérum ou végétales, soit environ 20 à 24 g de protéines et 110 à 130 kcal par dose de 30 g. Le sirop d’érable apporte environ 6 g de sucre à chacun des 16 carrés.

Pour les quantités de protéines par jour et les aliments qui en apportent, consulte le guide des protéines et la liste des aliments riches en protéines.

Questions fréquentes

Combien de protéines contient une barre protéinée maison ?

Cela dépend de la recette et de la découpe. D’après une estimation fondée sur les données USDA, cette recette apporte environ 7 à 8 g par barre si tu découpes 16 carrés, ou environ 10 g si tu découpes 12 barres plus grandes.

Combien de calories contiennent ces barres protéinées ?

Environ 205 kcal par barre pour une découpe en 16 carrés, ou environ 275 kcal pour une découpe en 12. La plupart des calories viennent du beurre de cacahuète, de la poudre d’amande et de l’huile de coco.

Peut-on les préparer sans beurre de cacahuète ?

Oui. Utilise de la purée d’amande ou de noix de cajou, ou une purée de graines fluide, par exemple de tournesol, pour une version sans fruits à coque.

Faut-il conserver les barres protéinées maison au réfrigérateur ?

Celles-ci, oui. Elles restent fermes au réfrigérateur et ramollissent quand la température ambiante est élevée.

Combien de temps se conservent les barres protéinées maison ?

Tu peux garder ces barres jusqu’à deux semaines au réfrigérateur et environ deux mois au congélateur.