Proteinriegel selber machen: Rezept ohne Backen

Kurz gesagt

Erdnussmus ist einfach lecker. Wenn du Proteinriegel selber machen möchtest, ohne zu backen, ist dieses Rezept mit einer Basis aus Erdnussmus und Mandelmehl und einer dunklen Schokoschicht genau das Richtige. Das musst du ausprobieren: Die Riegel sind leicht gemacht und schmecken richtig gut.

Wer Krafttraining macht, weiß, wie praktisch ein Snack mit Protein für unterwegs ist. Und wenn du Lust auf etwas Süßes hast, passt so ein Riegel ebenfalls gut.

Du siehst genau, welche Zutaten in deine Riegel kommen. Vieles davon hast du vielleicht schon im Vorratsschrank, und für die Süße sorgt Ahornsirup.

Vor allem schmecken sie wirklich lecker. Bei gekauften Proteinriegeln ist das längst nicht immer so. Hier kannst du dir schon beim Blick auf die Zutaten vorstellen, wie gut sie zusammen schmecken!

Was die Zutaten beitragen

Die Basis der Proteinriegel

• Mandelmehl: liefert reichlich Protein und bildet die Grundlage für dieses Rezept.
• Proteinpulver: erhöht den Proteingehalt des Riegels. Ich empfehle eine Sorte mit einem eher milden Geschmack, zum Beispiel Vanille, Schokolade oder Cookies & Cream.
• Erdnussmus: liefert gute Fette und Protein. Außerdem hält es die Zutaten zusammen.
• Ahornsirup: bringt etwas Süße ins Spiel! Du kannst ihn durch Datteln ersetzen oder Datteln mit warmem Wasser zu einer Paste pürieren. Datteln enthalten weiterhin natürlichen Zucker; die Riegel werden dadurch also nicht zuckerfrei.
• Meersalz: ist optional. Wenn du eine zusätzliche Prise Meersalz magst, gib sie ruhig dazu. Obwohl Erdnussmus schon etwas salzig schmeckt, empfehle ich einen halben Teelöffel, um die Aromen zu betonen.

Der dunkle Schokoüberzug

• Kakaopulver: bildet die Grundlage der dunklen Schokoschicht.
• Ahornsirup: ich nehme am liebsten reinen Ahornsirup, um die Schokolade zu süßen. Du kannst auch Dattelpaste verwenden oder die Schokoschicht ganz weglassen. Die Basis ist bei beiden Varianten weiterhin nicht zuckerfrei, wenn sie Ahornsirup oder Datteln enthält.
• Vanille: ist optional und gibt dem Überzug mehr Aroma.
• Kokosöl: macht die Schokoschicht glatt und cremig.

Proteinriegel selber machen: das Rezept ohne Backen

Die Menge reicht für eine Form von 20 × 20 cm, aus der du 16 quadratische Stücke schneidest.

Für die Basis

Für die dunkle Schokoschicht

Die Grammangaben beruhen auf den Standardportionen in USDA FoodData Central. Bei Mehlen und Pulvern wiegt dasselbe Volumen je nach Produkt unterschiedlich viel. Wenn du eine Küchenwaage hast, wiege die Zutaten ab.

Allergene

• Erdnüsse: im Erdnussmus.
• Schalenfrüchte: Mandeln im Mandelmehl.
• Milch: wenn du Molkenprotein oder Casein verwendest. Manche pflanzlichen Proteinpulver enthalten Soja. Schau auf das Etikett deines Pulvers.
• Die Varianten weiter unten können zusätzliche Schalenfrüchte (Mandel- oder Cashewmus), Gluten (Hafermehl, sofern es nicht als glutenfrei gekennzeichnet ist) sowie Milch oder Soja (gekaufte Schokolade) enthalten.

So bereitest du die Proteinriegel zu

1. Verrühre Mandelmehl, Proteinpulver, Ahornsirup, Erdnussmus und gegebenenfalls Salz in einer kleinen Schüssel. Mische alles, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind und die Masse gleichmäßig ist.
2. Lege eine Form von 20 × 20 cm mit Backpapier aus. Drücke die Masse hinein, sodass eine ebene Schicht entsteht.
3. Verrühre in einer zweiten kleinen Schüssel Kokosöl, Kakaopulver, Vanille und Ahornsirup mit einem Schneebesen oder Mixer. Erwärme die Mischung anschließend 10–15 Sekunden in der Mikrowelle. Sie sollte flüssig und gießfähig sein.
4. Gieße die Schokomischung über die festgedrückte Basis in der Form.
5. Stelle die Form etwa zwei Stunden in den Kühlschrank, bis die Schokoschicht fest ist. Du kannst sie auch direkt in den Gefrierschrank stellen. Sobald alles fest ist, schneidest du gleich große Quadrate – und kannst probieren. Bewahre die Riegel zwischen dem Naschen im Kühlschrank auf.

Varianten für deine selbst gemachten Proteinriegel

• Ohne Erdnüsse: Verwende Mandel- oder Cashewmus.
• Ohne Nüsse: Nimm ein Saatenmus, zum Beispiel Sonnenblumenkernmus. Achte darauf, dass es eine flüssige Konsistenz hat. Für Proteinriegel mit Haferflocken als Grundlage verwendest du hier Hafermehl statt Mandelmehl. Beachte den Hinweis zur Hitzebehandlung direkt unter dieser Liste. Bei Allergien: Prüfe jedes Etikett auf Hinweise wie „Kann Spuren von … enthalten“, auch beim Proteinpulver, Saatenmus, Mehl und bei der Schokolade. Wenn du Gluten meidest, wähle Hafermehl mit der Kennzeichnung „glutenfrei“.
• Ohne selbst gemachten Schokoüberzug: Du kannst eine beliebige gekaufte dunkle Schokolade schmelzen und verwenden. Wenn du Milch meidest, prüfe das Etikett auf Milchbestandteile.
• Ohne Ahornsirup: Ersetze den Sirup in der Basis und im Überzug durch Dattelpaste. Du tauschst damit den Sirup aus; zuckerfrei werden die Riegel dadurch nicht. Wird die Masse etwas trockener, verdünne die Dattelpaste mit Wasser oder gib mehr Erdnussmus dazu. Beginne mit etwa 65 g zusätzlichem Erdnussmus.

Zum Austausch durch Hafermehl: Die US-Gesundheitsbehörde CDC weist darauf hin, dass die meisten Mehle roh sind und nicht zur Abtötung von Keimen behandelt wurden. Für dieses Rezept ohne Backen: Nimm Hafermehl, das ausdrücklich als hitzebehandelt oder direkt verzehrfertig verkauft wird.

So bewahrst du die Proteinriegel auf

Die Riegel brauchen Kühlung, damit sie fest bleiben. Im Kühlschrank kannst du sie bis zu zwei Wochen aufbewahren. Du kannst sie auch einfrieren und etwa zwei Monate im Gefrierschrank lagern.

Auch nach dem Einfrieren schmecken sie sehr gut. Lass sie vor dem Essen einfach ein paar Minuten antauen. Da bei diesem Rezept nichts gekocht oder gebacken wird, empfehle ich dir, mit sauberen Händen, Schüsseln und einer sauberen Form zu beginnen. Wirf Riegel weg, wenn sie auffällig riechen oder Schimmel zeigen.

Mit diesem Rezept hast du einen leckeren Snack mit Protein griffbereit. Statt ständig Proteinriegel zu kaufen, bereitest du eine Portion vor und lagerst sie im Kühlschrank. Und wenn du ohnehin Lust auf etwas Süßes hast, liefert dir dieser Riegel nebenbei Protein.

Lust auf Protein-Pancakes? Probier auch mein Rezept für Protein-Pancakes.

Nährwerte pro Riegel

Schätzwerte auf Grundlage von USDA FoodData Central. Je nach Marke können die Werte abweichen.

So wurde gerechnet: Für Mandelmehl dient der USDA-Eintrag für Mandeln als Grundlage. Für Erdnussmus, Ahornsirup, Kokosöl, Kakaopulver und Vanille wurden die jeweiligen USDA-Einträge verwendet; du findest sie unter „Quellen“. Bei Proteinpulver unterscheiden sich die Angaben je nach Produkt. Deshalb wurde für Molkenprotein oder pflanzliches Pulver eine typische Spanne von etwa 20–24 g Protein und 110–130 kcal je 30-g-Portion angesetzt. Der Ahornsirup steuert bei 16 Stücken etwa 6 g Zucker pro Stück bei.

Mehr zu täglichen Proteinmengen und passenden Lebensmitteln findest du im Protein-Ratgeber und in der Liste proteinreicher Lebensmittel.

Häufige Fragen

Wie viel Protein steckt in einem selbst gemachten Proteinriegel?

Das hängt vom Rezept und der Stückgröße ab. Nach der Schätzung mit USDA-Werten liefert dieses Rezept etwa 7–8 g Protein pro Riegel bei 16 quadratischen Stücken oder etwa 10 g bei 12 größeren Riegeln.

Wie viele Kalorien haben diese Proteinriegel?

Bei 16 Stücken sind es etwa 205 kcal pro Riegel, bei 12 Stücken etwa 275 kcal. Die meisten Kalorien kommen aus Erdnussmus, Mandelmehl und Kokosöl.

Kann ich die Riegel ohne Erdnussmus machen?

Ja. Nimm Mandel- oder Cashewmus. Für eine Variante ohne Nüsse kannst du ein flüssiges Saatenmus wie Sonnenblumenkernmus verwenden.

Müssen selbst gemachte Proteinriegel in den Kühlschrank?

Diese Riegel schon. Im Kühlschrank bleiben sie fest, bei warmer Zimmertemperatur werden sie weich.

Wie lange halten selbst gemachte Proteinriegel?

Du kannst diese Riegel bis zu zwei Wochen im Kühlschrank und etwa zwei Monate im Gefrierschrank aufbewahren.