Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Liste mit Werten

Kurz gesagt

Du suchst kohlenhydratreiche Lebensmittel für deine Mahlzeiten? Obst, Reis, Hafer, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, Bohnen und Erbsen stehen auf meiner Liste. Hier findest du meine Tipps zur Auswahl, Nährwerte je 100 g für 20 Lebensmittel und ein Beispiel für deinen Trainingstag.

Kohlenhydrate gehören neben Protein und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie sind seine wichtigste Energiequelle und stecken in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Meine Kohlenhydrat-Liste soll dir helfen, passende Lebensmittel für deine eigenen Mahlzeiten auszuwählen.

Was Kohlenhydrate sind

Kohlenhydrate sind Biomoleküle aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Im Grunde sind sie der „Treibstoff“ für deinen Körper. Er baut Kohlenhydrate zu Glukose ab, einem einfachen Zucker, den das Blut zu verschiedenen Zellen und Geweben transportiert. Dort setzen chemische Reaktionen die Energie frei, die die Zellen für ihre Aufgaben nutzen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckerbausteinen. Denk an Süßigkeiten, Kekse und Limonade. Sie können schnell aufgenommen werden und den Blutzucker rasch steigen lassen. Auch Obst liefert einfache Kohlenhydrate, ist aber eine gesunde Wahl – dazu gleich mehr.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Ketten von Zuckerbausteinen und kommen zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Wenig verarbeitete, ballaststoffreiche Lebensmittel werden meist langsamer verdaut und liefern gleichmäßiger Energie. Setze beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten vor allem auf diese Lebensmittel. „Komplex“ allein sagt allerdings noch nicht, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt.

Für eine gesunde Ernährung empfehle ich dir nährstoffreiche Kohlenhydratquellen. Davon findest du hier reichlich. Mehr zu den beiden Arten erfährst du im Ratgeber zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Obst

Obst liefert einfache Kohlenhydrate. Wenn du tagsüber Lust auf etwas Süßes hast, wäre es meine erste Wahl. Es schmeckt gut und bringt Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien mit – bei vergleichsweise wenigen Kalorien gegenüber Süßigkeiten.

Viele Obstsorten passen auf diese Liste. Sie haben etwas gemeinsam: Neben Zucker enthalten sie auch Ballaststoffe. Dadurch können sie den Blutzucker sanfter steigen lassen als Süßigkeiten.

Iss nach dem Training ein Stück Obst. Sein Zucker hilft dabei, das Glykogen in deinen Muskeln wieder aufzufüllen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten.

Reis

Dass so viele Bodybuilder regelmäßig Reis mit Hähnchenbrust essen, hat einen Grund. Reis steht auf meiner Liste ohne Zweifel weit oben. Er ist eine gute Kohlenhydratquelle mit vergleichsweise wenigen Kalorien je 100 g gekocht. Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis, kommt aber nicht an Hafer oder Bohnen heran.

Viele halten weißen Reis für eine schlechte Kohlenhydratquelle, weil beim Entfernen von Randschichten und Keimling Nährstoffe verloren gehen. Angereicherter weißer Reis enthält trotzdem Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine; in Deutschland ist Reis allerdings nicht grundsätzlich angereichert. Vollkornreis behält mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe, doch auch weißer Reis liefert Nährstoffe.

Ein Punkt zum Vollkornreis: Reis nimmt Arsen leichter auf als andere Nutzpflanzen. Eine Übersicht von 2023 beschreibt höhere Mengen in Vollkornreis als in weißem Reis. Die US-Lebensmittelbehörde FDA sagt, dass Reis Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, und empfiehlt Abwechslung bei den Lebensmitteln. Kochst du Reis wie Nudeln in reichlich Wasser und gießt es anschließend ab, sinkt sein Gehalt an anorganischem Arsen um etwa 40–60 %. Bei angereichertem Reis gehen dabei aber auch etwa die Hälfte oder mehr des zugesetzten Folats, Eisens, Niacins und Thiamins verloren. Meine Meinung: Weiß oder Vollkorn – Reis ist eine gute Kohlenhydratquelle. Ihn mit Hafer, Quinoa, Kartoffeln und Vollkornnudeln abzuwechseln, ist der sinnvolle Weg.

Hafer

Hafer ist Vollkorn und liefert komplexe Kohlenhydrate. Er enthält viele Ballaststoffe, besonders den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Als Teil einer ballaststoffreichen Mahlzeit kann Hafer langsamer und gleichmäßiger Energie liefern.

Außerdem liefert er Vitamine und Mineralstoffe, besonders Magnesium, Kalium und Zink. Dein Körper nutzt diese Mineralstoffe für Knochen, Muskeln und Nerven.

Ein weiterer Vorteil: Hafer lässt sich leicht in deine Mahlzeiten einbauen. Du kannst Haferflocken zu Porridge kochen, für andere Gerichte verwenden, mit Obst essen und auf viele weitere Arten zubereiten.

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel ist eine gute Quelle komplexer Kohlenhydrate. Sie hat einiges zu bieten: Sie schmeckt süß und lecker, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und vergleichsweise wenige Kalorien je 100 g.

Besonders reich ist sie an Vitamin A aus Beta-Carotin und an Kalium. Dein Körper braucht Vitamin A für normales Sehen und Kalium für eine normale Muskelfunktion. Ihre Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und Sättigung. Wenn du auf dein Gewicht achtest und eine sättigende Kohlenhydratquelle suchst, würde ich dir Süßkartoffeln auf den Teller legen.

Süßkartoffeln enthalten außerdem Antioxidantien.

Vollkornnudeln

Auch Vollkornnudeln stehen auf meiner Liste. Sie sind eine gute Wahl, wenn du Gewicht und Muskelmasse aufbauen möchtest. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln lassen sich Nudeln leicht in größeren Mengen essen. Weitere Ideen findest du unter Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Vollkornnudeln enthalten B-Vitamine, die deinem Körper helfen, die Energie aus dem Essen zu nutzen, sowie Eisen und Zink. Gegenüber gewöhnlichen Nudeln aus ausgemahlenem Weizen enthalten sie außerdem mehr Nährstoffe und Ballaststoffe. Ich würde sie für Nudeln mit Fleischsoße genauso verwenden wie für verschiedene Pfannengerichte.

Quinoa

Quinoa wird wie Vollkorngetreide gekocht und gegessen und ist eine gute Quelle komplexer Kohlenhydrate. Auch für Vegetarier und Veganer ist es eine gute Proteinquelle. Sein Protein ist vollständig, enthält also alle essenziellen Aminosäuren.

Quinoa enthält viele Ballaststoffe und hilft dir dadurch, dich satt zu fühlen. Dazu kommen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink, die dein Körper für Knochen, Muskeln und Nerven nutzt.

Quinoa ist außerdem glutenfrei und damit eine gute Alternative, wenn du Gluten meidest. Mein Vorschlag: Gib es in Salate und Suppen oder serviere es als Beilage.

Bohnen

Wenn du Körperfett abbauen möchtest und eine gesunde, sättigende Kohlenhydratquelle mit vergleichsweise wenigen Kalorien suchst, empfehle ich dir Bohnen. Sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe. Bekannt sind sie auch für ihren niedrigen glykämischen Index: Sie werden langsam aufgenommen, lassen den Blutzucker mäßig steigen und liefern gleichmäßig Energie.

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Kombinierst du sie mit Getreide, erhältst du vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer.

Sie liefern außerdem Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Zink, die Aufgaben in deinen Knochen, Muskeln und Nerven übernehmen. Ich würde Bohnen als Beilage essen oder in Salate, Suppen und Eintöpfe geben. Es gibt viele Möglichkeiten, sie in deine Mahlzeiten einzubauen.

Erbsen

Erbsen haben einen Ehrenplatz auf meiner Kohlenhydrat-Liste. Wenn du abnehmen möchtest, halte ich sie für eine gute Wahl. Ihre Ballaststoffe und die vergleichsweise wenigen Kalorien helfen dir, satt zu werden, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Sie sind proteinreich, ihr Protein ist aber nicht vollständig. Kombiniere sie mit Getreide, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.

Erbsen liefern außerdem mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Folat, Eisen, Phosphor und Mangan. Diese Nährstoffe übernehmen ganz unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper. Ich würde Erbsen in Suppen, Eintöpfe, Currys und Salate geben.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Liste mit Werten je 100 g

Hier kommen die Zahlen zu den Lebensmitteln von oben sowie zu weiteren Möglichkeiten aus denselben Lebensmittelgruppen. Mit den Tabellen kannst du vergleichen, statt nach der einen „besten“ Kohlenhydratquelle zu suchen.

So liest du die Zahlen

Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central, gelten je 100 g und sind gerundet. Lies sie deshalb jeweils als „ungefähr“. Drei Dinge helfen dir beim Vergleich:

• Gekocht oder trocken macht einen Unterschied. Getreide nimmt beim Kochen Wasser auf. Trockener weißer Reis enthält zum Beispiel etwa 80 g Kohlenhydrate je 100 g, gekochter weißer Reis etwa 28 g. Wiege dein Essen deshalb immer im gleichen Zustand.
• Die USDA-Kohlenhydratwerte zählen Ballaststoffe mit. Auch auf US-Etiketten sind sie in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. In der EU, also auch auf deutschen Etiketten, und in einigen anderen Regionen werden Ballaststoffe getrennt angegeben.
• Die letzte Spalte zeigt, wie viel vom jeweiligen Lebensmittel etwa 30 g Kohlenhydrate liefert. Das ist eine Vergleichsgröße und keine Portion, die du essen solltest.

Getreide und Pseudogetreide

Stärkehaltiges Gemüse

Hülsenfrüchte

Obst

Weitere Kohlenhydratquellen

Vollkornbrot

Brot lässt sich besonders leicht mitnehmen: Ein belegtes Brot vor oder nach dem Fitnessstudio ist in einer Minute gemacht. Vollkornweizenbrot liefert mehr Ballaststoffe als Weißbrot – etwa 6 g je 100 g gegenüber etwa 2,7 g. Es enthält Weizen und damit Gluten.

Kartoffel

Die gewöhnliche Kartoffel enthält je 100 g etwa so viele Kohlenhydrate wie die Süßkartoffel, etwas weniger Ballaststoffe und reichlich Kalium. Eine einfache, günstige Kohlenhydratquelle für jede Mahlzeit.

Linsen und Kichererbsen

Linsen und Kichererbsen bringen wie Bohnen Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und etwa 9 g Protein je 100 g gekocht mit. Linsen garen schnell und brauchen kein Einweichen. Kichererbsen passen in Hummus, Salate und Currys.

Milch und Joghurt

Milch und Naturjoghurt sind gemessen am Gewicht nicht besonders kohlenhydratreich. Ihr natürlicher Zucker, die Laktose, kommt aber zusammen mit Protein. Joghurt mit Hafer und Obst liefert dir deshalb beides auf einmal. Wenn du Laktose nicht verträgst oder eine Milchallergie hast, wähle andere Lebensmittel aus der Liste. Joghurt mit Geschmack enthält meist zugesetzten Zucker.

Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Als allgemeinen Bereich für gesunde, aktive Erwachsene im Kraftsport empfiehlt eine Übersicht, die in einem Beitrag zur Bodybuilding-Ernährung zitiert wird (Helms 2014), etwa 4–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, abhängig von der Trainingsphase. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine (2016) beschreibt, dass der Bedarf mit dem Trainingsumfang steigt. Dein Bedarf kann davon abweichen. Für deinen Energiebedarf kannst du beim Grundumsatzrechner (Englisch) anfangen. Die Grundlagen findest du im Ratgeber zu Kohlenhydraten.

Vor dem Training

• 2–4 Stunden vorher: Für die meisten passt eine normale Mahlzeit mit einem der Getreideprodukte oder stärkehaltigen Gemüse von oben und etwas Protein, zum Beispiel Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen oder Fisch.
• In der letzten Stunde: Halte es klein und leicht verdaulich: eine Banane, ein paar Datteln, eine Scheibe Brot mit Honig oder etwas weißen Reis.
• Achte auf die Ballaststoffe: Bohnen, Linsen, Erbsen und große Schüsseln Haferflocken sind gute Lebensmittel. Viel davon direkt vor dem Training kann aber schwer im Magen liegen. Viele essen sie deshalb mit mehr Abstand zum Training.

Nach dem Training

Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein ist nach dem Training eine unkomplizierte Wahl, etwa Nudeln mit Fleischsoße oder Joghurt mit Obst und Haferflocken. Die ISSN-Stellungnahme zum Nährstofftiming (Kerksick 2017) sieht schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher vor allem dann als wichtig an, wenn die nächste harte Einheit in weniger als etwa 4 Stunden folgt. Trainierst du einmal am Tag, zählt ausreichende Kohlenhydratzufuhr über den ganzen Tag mehr. Kombiniere deine Kohlenhydrate mit Protein aus dem Ratgeber zu proteinreichen Lebensmitteln.

Ein Rechenbeispiel

So können sich die Vergleichsmengen von „etwa 30 g“ über einen Trainingstag addieren. Das Beispiel zeigt die Rechnung und ist kein Speiseplan zum Nachmachen:

• Mittagessen, 3 Stunden vor dem Training: 150 g gekochter weißer Reis (etwa 42 g Kohlenhydrate) mit Hähnchen und Gemüse.
• 45 Minuten vor dem Training: eine große Banane (etwa 30 g Kohlenhydrate).
• Nach dem Training: 200 g Naturjoghurt mit 40 g Rosinen (etwa 9 + 32 = 41 g Kohlenhydrate).

Das sind rund 113 g Kohlenhydrate rund um eine Trainingseinheit, aus vier einfachen Lebensmitteln.

Das Wichtigste zum Schluss

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Nährstoff. Ihre Hauptaufgabe ist es, deinem Körper Energie zu liefern. Auf dieser Liste findest du sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate.

Damit du langfristig bei deiner Ernährung bleibst: Wähle Lebensmittel, die du gerne isst. Verwende verschiedene Gewürze, suche nach Rezepten und entscheide dich für das, was zu dir passt. So bleiben Essgewohnheiten am ehesten bestehen.

Beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten empfehle ich dir, vor allem auf komplexe Kohlenhydrate aus wenig verarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln zu setzen. Sie helfen dir, länger satt zu bleiben. In den Tabellen kannst du auch die Kalorien vergleichen: „Komplex“ bedeutet nicht automatisch kalorienarm.

Häufige Fragen

Welche kohlenhydratreichen Lebensmittel eignen sich für die Aufbauphase?

Meine Wahl wären Nudeln, wenn du davon leicht größere Mengen essen kannst. Reis, Brot, Hafer und Trockenobst sind weitere Möglichkeiten. Mehr findest du unter Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Welche Kohlenhydrate sollte ich vor dem Fitnessstudio essen?

Ich würde einige Stunden vorher eine normale Mahlzeit mit Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot und etwas Protein essen. Für die letzte Stunde empfehle ich dir etwas Kleines mit wenig Ballaststoffen, etwa eine Banane, Datteln oder eine Scheibe Brot.

Ist weißer Reis oder Vollkornreis besser?

Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium und Phosphor. Angereicherter weißer Reis enthält mehr Eisen und weniger Ballaststoffe, was viele vor dem Training leichter vertragen. Das mit dem Eisen gilt für angereicherten Reis; deutsche Produkte sind nicht grundsätzlich angereichert. Vollkornreis enthält außerdem meist mehr Arsen. Abwechslung bei den Getreidequellen ist deshalb sinnvoll, egal welchen Reis du wählst.