Proteinreiche Lebensmittel: Liste und Tabelle

Kurz gesagt

Eier, Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs und mageres Fleisch sind hervorragende proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau. Mit Linsen, Tofu, Edamame und Tempeh hast du auch pflanzliche Alternativen. Ich zeige dir, worauf ich bei der Auswahl achte, und gebe dir Nährwerte und Zubereitungstipps für deinen Alltag mit.

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein Baustein des Lebens und ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in deinem Körper. Es erfüllt viele Aufgaben: beim Ablesen deiner DNA, als Bestandteil der Antikörper gegen Bakterien und Viren und beim Aufbau von Knochen und anderem Gewebe. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, interessiert dich hier vor allem eine dieser Aufgaben: der Muskelaufbau.

Die Nährwerte in diesem Artikel sind Durchschnittswerte, keine exakten Angaben. Sorte, Marke, Fleischstück und Zubereitung können sie verändern. Die Vergleichstabellen verwenden gerundete Werte aus FoodData Central, der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums USDA. Einzelne Produkte können davon abweichen; schau deshalb auf die Verpackung deines Lebensmittels.

Woran erkennst du eine gute Proteinquelle?

Wenn ich eine Proteinquelle auswähle, schaue ich auf drei Dinge:

• ob das Protein vollständig oder unvollständig ist
• wie viel Fett dabei ist und welche Art von Fett
• wie du das Lebensmittel zubereitest

Vollständiges oder unvollständiges Protein

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Neun davon sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung bekommen. Liefert ein Protein alle neun in ausreichenden Mengen, spricht man von einem vollständigen Protein.

Wenn du genauer verstehen möchtest, wie Protein beim Muskelaufbau hilft, lies den ausführlichen Protein-Ratgeber.

Welches Fett steckt in der Proteinquelle?

Ungesättigte Fette werden häufig als gesunde Fette bezeichnet. Manche Fette kann dein Körper selbst herstellen, bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren muss er aber über die Nahrung bekommen. Achte bei deiner Proteinquelle sowohl auf die Fettmenge als auch auf die Art des Fetts. Die Unterschiede erkläre ich im Ratgeber zu gesunden Fetten.

So bereitest du das Lebensmittel zu

Die Zubereitung hat großen Einfluss darauf, was am Ende auf deinem Teller landet. Selbst eine hervorragende Proteinquelle nimmt beim Frittieren in Sonnenblumenöl viel Öl auf – und damit zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien. Wähle eine Zubereitung mit wenig zusätzlichem Öl. Koche, grille oder backe das Lebensmittel im Ofen, oder brate es mit etwas gutem Öl, zum Beispiel Olivenöl.

Eier

Eier sind eine perfekte Option, die ich dir für deine Ernährung empfehle. Sie liefern viele Nährstoffe und bringen Protein und ungesättigte Fette zusammen auf den Teller. Dazu kommen Vitamin A, Vitamin D und B-Vitamine.

Für ein perfektes gekochtes Ei mit leicht flüssigem Eigelb: Bring Wasser in einem Topf zum Kochen und lege die Eier für 7 Minuten hinein. Schrecke sie danach mit kaltem Wasser ab. So wird das Eiweiß fest, während das Eigelb noch etwas flüssig bleibt. Natürlich lassen sich Eier auf unzählige Arten zubereiten – finde einfach die, die dir am besten schmeckt.

• Ein großes Ei (50 g): etwa 72 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate.

Hähnchenbrust

Hähnchenbrust gehört zu den Lebensmitteln, die besonders oft mit Bodybuilding verbunden werden. Aus gutem Grund: Sie liefert viel Protein im Verhältnis zu ihren Kalorien. Weil sie sehr wenig Fett enthält, ist sie kalorienarm und wird häufig gegessen, wenn man Kalorien reduzieren möchte.

• 100 g gegarte Hähnchenbrust: etwa 165 kcal, 31 g Protein, 3 g Fett und keine Kohlenhydrate.

Thunfisch

Eine Dose Thunfisch in Wasser ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Tag um eine gute Portion Protein zu ergänzen. Bei Thunfisch in Öl kommen zusätzliche Kalorien durch das Öl dazu.

Nimm Thunfisch in Wasser und gib selbst Olivenöl hinzu. So schmeckt er besser, und du bestimmst, welches Öl du verwendest und wie viel davon im Essen landet.

Die Werte unterscheiden sich je nach Hersteller. Hier findest du ein Beispiel; der USDA-Datensatz für hellen Thunfisch in den Tabellen weiter unten ist ein anderes Beispiel.

• 100 g Thunfisch in Wasser: etwa 94 kcal, 22 g Protein, 0,6 g Fett und keine Kohlenhydrate.

Lachs

Wenn du eine tolle Proteinquelle für den Muskelaufbau suchst, ist Lachs eine gute Wahl. Auch andere Fische liefern viel Protein, aber Lachs steht bei mir ganz oben auf der Liste. Neben Protein enthält er Omega-3-Fette und Vitamine wie A, B6, D und E.

Ein weiterer Vorteil: Lachs lässt sich schnell und einfach zubereiten. Gib ihn mit etwas Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer in eine Pfanne und gare ihn einige Minuten von jeder Seite. Schon hast du eine tolle Mahlzeit.

• 100 g gegarter Atlantiklachs aus Zucht, wie du ihn meist im Supermarkt findest: etwa 206 kcal, 22 g Protein, 12 g Fett und keine Kohlenhydrate.
• 100 g gegarter wild gefangener Coho-Lachs: etwa 139 kcal, 23 g Protein und 4 g Fett. Wildlachs ist meist magerer als Zuchtlachs.

Fleisch

Auch Fleisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Rindfleisch enthält Vitamin B12 und Kreatin. Es gibt viele verschiedene Stücke: Manche haben mehr Fett, andere weniger; auch der Vitamingehalt unterscheidet sich. Wenn du regelmäßig Fleisch als Proteinquelle essen möchtest, meide eher die fettreichsten Stücke.

Es kommt auch darauf an, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest. Wenn du Kalorien reduzierst, empfehle ich dir mageres Rindfleisch: Es liefert Protein mit weniger Fett und weniger Kalorien.

Achte auf magere Stücke aus Schulter, Roastbeef, Filet, Hals und Hüfte sowie auf das falsche Filet aus der Schulter. Wie mager das Stück ist, hängt auch davon ab, wie viel Fett daran bleibt.

• 100 g gegarte Rinderschulter: etwa 175 kcal, 26 g Protein, 7 g Fett und keine Kohlenhydrate. Die Werte ändern sich mit dem Fett am Stück; die Tabellen weiter unten verwenden einen bestimmten, entfetteten und gegrillten Zuschnitt aus der USDA-Datenbank.

Proteinpulver

Ich nehme Protein am liebsten über Lebensmittel auf. Die tägliche Menge allein damit zu erreichen, kann aber sehr schwierig sein. Mit Proteinpulver kannst du unkompliziert eine größere Portion Protein ergänzen.

Whey, also Molkenprotein, wird schnell aufgenommen. Wenn du eine einfache Proteinportion möchtest, trink einen Shake nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen. Nach einer Nacht Schlaf hast du möglicherweise mehr als 8 Stunden kein Protein gegessen.

Die Werte unterscheiden sich je nach Produkt und Geschmack. Eine typische Portion liefert etwa 25 g Protein und 125 kcal sowie vergleichsweise wenig Fett und Kohlenhydrate. Lies auf der Verpackung nach, wie groß eine Portion deines Pulvers ist und welche Nährwerte sie hat.

Mehr dazu im Ratgeber zu Proteinpulver.

Linsen

Linsen sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Dazu sind sie reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders praktisch sind sie, wenn du vegan oder vegetarisch isst und es dir schwerer fällt, deine tägliche Proteinmenge zu erreichen.

Du kannst Linsensuppe kochen, Linsen in einen Salat geben oder mit Reis kombinieren. Auch ein Linsensalat mit Eiern und Gemüse ist eine Möglichkeit.

• 100 g gegarte Linsen: etwa 116 kcal, 9 g Protein, 20 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett.

Tofu, Edamame und Tempeh

Warum fasse ich diese drei Lebensmittel zusammen? Weil alle drei auf Sojabohnen beruhen. Soja liefert vollständiges pflanzliches Protein – eine tolle Option, wenn du vegetarisch oder vegan isst. Trotzdem sind die drei Lebensmittel unterschiedlich und werden jeweils anders zubereitet.

Sojabohnen enthalten Eisen und Calcium. Edamame liefern Vitamin K und Ballaststoffe, Tempeh enthält B-Vitamine.

• 100 g Tempeh: etwa 192 kcal, 20 g Protein, 8 g Kohlenhydrate und 11 g Fett.

Mein Fazit zu proteinreichen Lebensmitteln

Das sind einige der Lebensmittel, die beim Bodybuilding besonders häufig auf dem Speiseplan stehen. Lerne möglichst viele Proteinquellen kennen. So wird dein Essen nicht langweilig, und du musst nicht ständig dasselbe essen.

Denk daran, dass die Zubereitung die Nährwerte beeinflusst. Ich empfehle dir, aufs Frittieren zu verzichten und sparsam mit Öl umzugehen. Wenn ich Öl verwende, wähle ich eine Quelle für gesunde Fette, zum Beispiel Olivenöl.

Proteinreiche Lebensmittel: Liste mit Nährwerten

Alle Angaben beziehen sich auf 100 g des essfertigen Lebensmittels, bei entsprechendem Hinweis also gegart. Die Werte stammen aus USDA FoodData Central und sind gerundet. „Protein je 100 kcal“ zeigt dir, wie viel Protein du für die Kalorien bekommst: Je höher der Wert, desto magerer die Quelle.

Beim Vergleichen: Schau nicht nur auf das Protein, sondern auch auf die Kalorien. Nüsse und Kerne liefern zwar viel Protein je 100 g, bringen aber auch mehr Kalorien mit. Ich würde sie als Ergänzung zu einer Mahlzeit verwenden. Quinoa liefert hauptsächlich Kohlenhydrate und eine kleinere Menge Protein.

Wie viel Essen liefert etwa 25 g Protein?

Diese Tabelle macht aus der Liste konkrete Portionen. Sie zeigt, welche Menge eines Lebensmittels etwa 25 g Protein liefert und wie viele Kalorien dabei sind. Auch hier sind die USDA-Werte gerundet.

Beispiele für etwa 25 bis 35 g Protein in einer Mahlzeit

Das sind Rechenbeispiele, die zeigen, wie sich verschiedene Lebensmittel ergänzen, kein fertiger Speiseplan. Weitere Bestandteile der Mahlzeit sind nicht eingerechnet:

• 2 Eier und 170 g griechischer Joghurt: etwa 30 g Protein
• 120 g fester Tofu und etwa 78 g Edamame: etwa 30 g Protein

Wie viel Protein brauchst du?

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt in ihrem Positionspapier für gesunde Erwachsene, die Sport treiben, einen allgemeinen Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Dein Bedarf kann davon abweichen. Der ausführliche Protein-Ratgeber erklärt, wie diese Bereiche zustande kommen und wie du die Menge verteilen kannst.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Protein?

Je 100 g liegen trockene Produkte wie Proteinpulver, Kürbiskerne und Erdnüsse weit vorne, liefern aber auch viele Kalorien. Unter den Lebensmitteln für eine Hauptmahlzeit stehen Hähnchen- und Putenbrust mit etwa 30 g Protein je 100 g gegartem Fleisch ganz oben.

Welche proteinreichen Lebensmittel sind kalorienarm?

Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch in Wasser, fettarmer Hüttenkäse und Whey-Pulver liefern laut USDA-Daten etwa 17 bis 22 g Protein je 100 kcal. Bei Nüssen und Kernen sind es etwa 4 bis 5 g.

Wie viel Protein steckt in einem Ei?

Ein großes Ei (50 g) enthält etwa 6 g Protein und etwa 72 kcal.

Wie viel Protein steckt in Hähnchenbrust?

Im Ofen gegarte Hähnchenbrust liefert etwa 31 g Protein je 100 g oder etwa 26 g in einer Portion von 85 g.

Wie viel Protein hat eine Dose Thunfisch?

Heller Dosenthunfisch in Wasser enthält abgetropft etwa 19 g Protein je 100 g. Dosengrößen und Marken unterscheiden sich; prüfe deshalb die Angaben auf deiner Dose.

Welche proteinreichen Lebensmittel gibt es ohne Fleisch?

Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tempeh, Tofu, Edamame, Linsen, Bohnen, Nüsse und Kerne. Vegane Optionen findest du im Ratgeber zu pflanzlichen Proteinquellen.