Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Kurz gesagt

Du suchst Lebensmittel für den Muskelaufbau? Fang mit Proteinquellen wie Fleisch, Hähnchenbrust, Lachs, Eiern und Soja an. Dazu passen Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken und Obst sowie Fette aus Mandeln, Olivenöl, Avocado, dunkler Schokolade und Erdnussmus. Neben dem Essen brauchst du genug Energie und Nährstoffe und einen Trainingsplan, der zu deinen Zielen passt.

Diese Lebensmittel würde ich für eine Aufbauphase im Blick behalten. Falls du nur schwer genug isst, zeige ich dir weiter unten, wie du sie einfach kombinierst.

15 Lebensmittel für den Muskelaufbau im Überblick

Die Werte gelten je 100 g, sind gerundet und stammen aus USDA FoodData Central. Die einzelnen Einträge findest du bei den Quellen.

Proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

Protein liefert deinem Körper Baustoffe für Muskeln. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt für gesunde, aktive Erwachsene einen allgemeinen Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Über den Tag verteilt sind Mahlzeiten mit etwa 20 bis 40 g Protein alle 3 bis 4 Stunden eine Orientierung. Bei 75 kg Körpergewicht wären das insgesamt ungefähr 105 bis 150 g täglich. Dein Bedarf kann anders sein. Mehr dazu findest du im Protein-Ratgeber und in der Liste proteinreicher Lebensmittel.

1. Fleisch

Fleisch ist eine gute Wahl für die Aufbauphase: Es liefert vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren sowie Eisen, Zink und B-Vitamine. Gegartes mageres Hüftsteak enthält zum Beispiel je 100 g etwa 31 g Protein, 6 g Fett und 185 kcal. Dazu kommen ungefähr 5,7 mg Zink und 2 mg Eisen.

Manche Fleischstücke sind deutlich fettreicher als andere und enthalten bei gleichem Gewicht meist weniger Protein. Greif überwiegend zu magereren Varianten wie Hähnchen, Hähnchenbrust, ausgelösten Hähnchenschenkeln oder Hüftsteak.

2. Hähnchenbrust

Eine Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau ohne Hähnchenbrust? Im Bodybuilding kaum vorstellbar. 100 g gegarte Hähnchenbrust liefern etwa 31 g Protein. Mit 200 g kommst du in einer Mahlzeit auf rund 60 g.

Außerdem kannst du sie immer wieder anders zubereiten: nach deinem Geschmack würzen, im Topf oder Ofen garen, in der Heißluftfritteuse zubereiten oder grillen.

3. Lachs

Lachs verbindet vollständiges Protein mit Fett, darunter Omega-3-Fettsäuren. Gegarter Atlantischer Zuchtlachs enthält je 100 g etwa 22 g Protein und 12 g Fett. Er liefert auch Vitamin D: Im verwendeten Datensatz sind es ungefähr 13 µg je 100 g.

4. Eier

Die Geschichte von Bodybuildern, die rohe Eier trinken, kennst du vielleicht. Eier sind tatsächlich praktisch für den Muskelaufbau, aber roh trinken musst du sie nicht. Rohe oder nicht durchgegarte Eier können Salmonellen enthalten. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA empfiehlt, Eigelb und Eiklar fest zu garen.

Eier liefern vollständiges Protein mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Ein großes Ei von etwa 50 g enthält ungefähr 6 g Protein, außerdem Fett, Vitamin D und Cholin.

Ob hart gekocht, als Spiegelei, Rührei oder Shakshuka: Du hast viele Möglichkeiten. Wähle eine Zubereitung, die wenig Öl braucht. In einer zwölfwöchigen Studie mit 30 trainierten jungen Männern führten drei ganze Eier oder sechs Eiklar nach jedem Training zu ähnlichen Muskelzuwächsen. Beides kann also passen.

5. Sojaprodukte

Soja passt zu vegetarischer und veganer Ernährung und bringt auch sonst Abwechslung. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Kalium. Fester Tofu mit Calciumsulfat liefert je 100 g etwa 17 g Protein, Tempeh etwa 20 g und gegarte Edamame etwa 12 g. Eine Metaanalyse von 2018 mit neun Studien und 266 Personen fand bei Sojaproteinpulver ähnliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse wie bei Molkenprotein oder anderen tierischen Proteinpulvern.

Für Abwechslung kannst du Sojabohnen, Edamame, Tofu, Tempeh oder Sojadrink nutzen. Weitere Ideen findest du im Ratgeber zu pflanzlichem Protein.

Auch Milch, griechischer Joghurt und Hüttenkäse machen es leicht, einer Mahlzeit oder einem Snack Protein hinzuzufügen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

6. Nudeln

Wenn du für die Aufbauphase nur schwer genug isst, gehören Nudeln zu meinen Favoriten. Von ihnen schaffst du oft leichter einen großen Teller als beispielsweise von Reis. Vollkornnudeln liefern gegart je 100 g etwa 4 g Ballaststoffe, normale Nudeln etwa 2 g.

Kombiniere sie mit einer Proteinquelle wie Hähnchen oder Tofu, und du hast eine Mahlzeit für die Aufbauphase.

7. Reis

Bei einer großen Bodybuilding-Mahlzeit denkst du vielleicht sofort an Hähnchenbrust mit Reis. Der Klassiker passt tatsächlich zu fast jeder Proteinquelle, schmeckt und lässt sich einfach zubereiten.

Reis liefert außerdem Thiamin, Niacin, Zink und Phosphor. Vollkornreis enthält gegart etwas mehr Ballaststoffe: etwa 1,6 g je 100 g gegenüber ungefähr 0,4 g bei weißem Reis.

8. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln passen gut in die Aufbauphase. Sie liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe (gebacken etwa 3 g je 100 g), Kalium und Vitamin C.

Ihre natürliche Süße macht viele Mahlzeiten interessanter. Wenn du gern süß isst, kannst du damit auch zugesetzten Zucker reduzieren.

9. Haferflocken

Haferflocken sind eine weitere gute Kohlenhydratquelle. Trocken enthalten sie je 100 g etwa 10 g Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Phosphor, Zink und Magnesium.

Was ich an ihnen besonders mag: Du kannst sie in einen Shake geben. Mixe Proteinpulver, Haferflocken, Obst und Nüsse zu einem nährstoffreichen Getränk mit reichlich Energie. Oder iss sie mit etwas Honig und Milch.

10. Obst

Wollte ich jede Obstsorte aufzählen, die in eine Aufbauphase passt, würde dieser Artikel nie enden. Obst liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe; jede Sorte bringt eine andere Mischung mit. Wechsle deshalb ruhig ab.

Zwischen den Mahlzeiten schmeckt Obst gut und ergänzt Energie und Nährstoffe. Trockenobst liefert viel Energie auf kleinem Raum: Medjool-Datteln enthalten etwa 277 kcal je 100 g.

Fettreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

11. Mandeln

Mandeln sind ein einfacher Snack, wenn du in der Aufbauphase mehr essen möchtest. Sie liefern Fett, Vitamin E und Magnesium. Schon eine kleine Handvoll bringt zusätzliche Energie: Zehn Mandeln (etwa 12 g) haben ungefähr 70 kcal.

12. Olivenöl

Olivenöl gibt Gerichten Geschmack und ist zugleich eine einfache Möglichkeit, mehr Energie aufzunehmen. Es enthält überwiegend einfach ungesättigte Fette und auch Vitamin E. Ein Esslöffel (etwa 13,5 g) liefert ungefähr 120 kcal.

Du kannst damit kochen, es über Salat geben oder in ein Dressing rühren.

13. Avocado

Avocado schmeckt wunderbar – zumindest finde ich das, nicht alle sind meiner Meinung. In der Aufbauphase ist sie praktisch, weil sie Energie, Fett und Ballaststoffe sowie die Vitamine C, E, K und B6 liefert.

Sie passt zu vielen Mahlzeiten. Oder du machst aus ihr selbst ein Gericht, etwa Guacamole.

14. Dunkle Schokolade

Hier kommt etwas für Schokoladenfans: Dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakao kann in eine Aufbauphase passen. Sie liefert viel Energie, Fett und Mineralstoffe. Mehr als die Hälfte ihres Fetts ist gesättigt; deshalb würde ich sie in Maßen genießen.

Achte wie bei anderen Lebensmitteln auf die Menge. Wenn du deutlich mehr Energie aufnimmst, als du brauchst, kann dein Gewicht zu schnell steigen und ein größerer Teil davon Körperfett sein.

15. Erdnussmus

Erdnussmus ist ein beliebter Brotaufstrich und macht es dir leicht, Energie und Fett zu ergänzen, wenn du nur schwer zunimmst. Ein gestrichener Esslöffel (etwa 16 g) hat ungefähr 95 kcal; ein gehäufter Löffel mehr. Gib es in Shakes oder streich es auf Vollkornbrot.

Beim Einkauf: Schau auf der Zutatenliste nach zugesetztem Zucker und Öl. Ich bevorzuge eine kurze Liste, etwa Erdnüsse und vielleicht etwas Salz.

So isst du mehr, wenn Zunehmen schwerfällt

Wenn du in der Aufbauphase nur schwer genug isst, nutze die Lebensmittel von oben so:

• Wähle Lebensmittel, von denen dir eine größere Portion leichtfällt, zum Beispiel Nudeln.
• Ergänze Energie ohne viel zusätzliches Volumen: etwas Olivenöl, einen Löffel Erdnussmus, eine Handvoll Nüsse oder Avocado auf dem Brot.
• Trink einen Teil deiner Mahlzeit: Ein Shake aus Milch, Haferflocken, Obst und Nussmus lässt sich oft leichter schaffen als dieselben Zutaten auf einem Teller.
• Iss zwischen den Mahlzeiten Obst, Trockenobst, Nüsse oder Joghurt.
• Plane feste Essenszeiten, statt auf starken Hunger zu warten.

In den Hafer-Shake kannst du auch Proteinpulver geben. Wenn du es nutzt, ist es bequem, aber keine Voraussetzung. Mehr steht im Ratgeber zu Proteinpulver.

Ein Beispieltag mit diesen Lebensmitteln

So könntest du die Lebensmittel über einen Tag verteilen. Es sind Ideen, keine Portionsvorgaben: Wie viel du isst, hängt von deinem Bedarf und deinen Zielen ab.

Das Wichtigste

Für den Muskelaufbau hilft es, passende Lebensmittel zu kennen. Ernährung spielt dabei eine große Rolle: Wenn du nicht genug Energie aufnimmst, machst du den Aufbau schwerer. Gemüse gehört ebenfalls auf den Teller. Ich habe es nur nicht als eigenen Punkt aufgeführt, weil du es sowohl beim Abnehmen als auch in der Aufbauphase brauchst.

Iss für Fortschritte etwas mehr, als du verbrauchst, und trainiere nach einem Plan, der zu deinen Zielen passt. Forschungsübersichten deuten darauf hin, dass ein Energieüberschuss Muskelaufbau unterstützt. Die eine „richtige“ Menge ist aber nicht bekannt; die Autoren empfehlen einen moderaten Überschuss und eine langsame, stetige Gewichtszunahme. Wer zu schnell zunimmt, legt eher mehr Körperfett zu. Der Grundumsatzrechner (Englisch) schätzt nur deinen Energieverbrauch in Ruhe und gibt kein Kalorienziel vor. Das größere Bild findest du in Muskeln aufbauen und Bodybuilding-Ernährung.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel bauen am schnellsten Muskeln auf?

Kein einzelnes Lebensmittel sorgt für schnellen Muskelaufbau. Entscheidend sind regelmäßiges, forderndes Training sowie genug Protein und Energie über Wochen und Monate. Mit Hähnchen, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Soja lässt sich Protein leicht ergänzen.

Was kann ich essen, wenn mir das Zunehmen schwerfällt?

Ergänze deine gewohnten Mahlzeiten um energiereiche Lebensmittel, die sich leicht essen lassen: Nudeln, Reis, Haferflocken, Vollmilch, Nüsse, Erdnussmus, Olivenöl, Avocado, Trockenobst oder selbst gemachte Shakes.

Welche Lebensmittel für den Muskelaufbau eignen sich für Vegetarier?

Wenn du sie isst, kommen Eier, Milch, griechischer Joghurt und Hüttenkäse infrage. Dazu passen Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojadrink sowie Bohnen, Linsen, Nüsse und Haferflocken. Mehr Ideen stehen im Ratgeber zu pflanzlichem Protein.

Wie viele Kalorien sollte ich für den Muskelaufbau essen?

Das hängt von deinem Körper, deiner Aktivität und deinen Zielen ab. Deshalb steht hier keine feste Zahl. Der Grundumsatzrechner (Englisch) schätzt den Energieverbrauch in Ruhe, nicht deinen gesamten Tagesbedarf.

Ist „Dirty Bulking“ eine gute Idee?

Wer einfach alles und sehr viel isst, nimmt meist schnell zu – und damit eher auch mehr Körperfett. Sinnvoller ist ein kleiner Überschuss mit überwiegend nahrhaften Lebensmitteln und Platz für Genuss, etwa ein Stück dunkle Schokolade.