Ernährung für den Muskelaufbau: 9 einfache Regeln

Kurz gesagt

Du willst mit der Ernährung für den Muskelaufbau anfangen? Entscheide zuerst, ob du gerade Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Iss genug Protein und Kohlenhydrate und beobachte, wie sich dein Gewicht entwickelt. Den Speiseplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders brauchst du dafür nicht. Mit diesen neun Regeln kannst du heute anfangen.

Krafttraining, ausreichend Erholung und Ernährung gehören beim Muskelaufbau zusammen. Kümmere dich um alle drei; hier zeige ich dir die Grundlagen beim Essen.

Viele Einsteiger übernehmen Pläne für erfahrene Bodybuilder. Spar dir das. Fang mit den Grundlagen an, statt jede Mahlzeit durchzurechnen, und nimm dir die Regeln nach und nach vor, bis sie zu deinem Alltag gehören.

Mehr über Ernährung kannst du immer noch lernen. Gerade am Anfang können sich schon kleine Änderungen bemerkbar machen. Legen wir los.

1. Muskelaufbau oder Fettabbau?

Was ist gerade dein Hauptziel: Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen? Dafür brauchst du unterschiedlich viel Energie aus dem Essen.

Essen liefert deinem Körper Energie und Baustoffe. Für den Muskelaufbau isst du in der Regel etwas mehr, als du verbrauchst. Beim Fettabbau isst du weniger; dein Körper greift dann auf gespeicherte Energie zurück.

In einem Kaloriendefizit wird Muskelaufbau schwieriger. Wähle vorerst eine Richtung – Aufbauphase oder „Bulk“ beziehungsweise Fettabbauphase oder „Cut“. Hier geht es um die Ernährung für den Muskelaufbau, nicht um einen ausführlichen Diätplan.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, rechne damit, dass auch etwas Körperfett dazukommt. Das gehört zu einer Aufbauphase, selbst bei Teilnehmern von Mr. Olympia. Beobachte lieber deinen Gewichtstrend, statt einem Versprechen von Muskelaufbau ganz ohne Fettzunahme hinterherzulaufen.

Manche Trainer versprechen, dass du mit ihrer Methode gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kannst. Bei solchen Versprechen bin ich vorsichtig. Ich bleibe lieber bei einem klaren Ziel pro Phase, weil sich das leichter verfolgen lässt.

Wie viel Energie brauchst du?

Eine Zahl für alle gibt es nicht. Ein Grundumsatz-Rechner (Englisch) schätzt grob, wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht. Dein Tagesbedarf ist höher, weil du dich auch bewegst und trainierst. Nimm den Wert als Ausgangspunkt und prüfe mit deinem Gewichtsprotokoll aus Regel 5, wie dein Körper tatsächlich reagiert.

2. Lege deine Proteinmenge fest

Wenn ich nur eine Zahl für deine Ernährung beim Muskelaufbau wählen dürfte, wäre es das Protein. Genug davon zu essen, ist wichtig, wenn du deinen Körper weiterentwickeln willst.

Warum ist Protein so wichtig?

Protein besteht aus 20 Aminosäuren. Dein Körper zerlegt es beim Verdauen und baut aus den Aminosäuren neue Proteine, darunter Muskelprotein. Neun Aminosäuren sind essenziell: Die musst du über das Essen aufnehmen.

Training kann winzige Schäden in der Muskulatur auslösen; dein Körper passt sich an die Belastung an. Aminosäuren aus dem Essen helfen beim Aufbau und bei der Reparatur. Eine Übersichtsarbeit von Damas und Kollegen aus dem Jahr 2018 zeigt: Schäden allein treiben das Muskelwachstum nicht an. Training und Protein sind beide wichtig. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) wirken Krafttraining und Protein beim Aufbau von Muskelprotein zusammen.

Wie viel Protein?

Für Bodybuilding rate ich dir zu 2 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Die ISSN nennt für die meisten trainierenden Erwachsenen eine breitere Spanne von etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern außerhalb der Wettkampfsaison (Iraki 2019) nennt etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg. Mein Zielwert liegt für gesunde Erwachsene, die trainieren, am oberen Ende dieser allgemeinen Spannen.

Bei 80 kg Körpergewicht wären 2 bis 2,2 g pro kg also 160 bis 176 g Protein am Tag. Wenn du heute deutlich weniger isst, steigere die Menge schrittweise. Mehr dazu findest du im Protein-Ratgeber.

Vollständiges und unvollständiges Protein

Proteinquellen werden oft als vollständig oder unvollständig bezeichnet. Ein vollständiges Protein liefert alle neun essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen. Hähnchen, Steak, Eier und Fisch sind Beispiele.

Bei vielen pflanzlichen Proteinen ist eine oder sind mehrere essenzielle Aminosäuren in geringerer Menge enthalten. Sorge über den Tag für Abwechslung aus Getreide und Hülsenfrüchten: etwa Kichererbsen mit Reis oder Reis mit Bohnen. Mehr Ideen stehen im Ratgeber zu pflanzlichen Proteinquellen.

Hol dir den größten Teil deines Proteins aus Lebensmitteln. Die Liste proteinreicher Lebensmittel hilft dir beim Einstieg. Ich mag auch einen Proteinshake zwischendurch, wenn er mir das Tagesziel erleichtert. Wenn das Essen ausreicht, brauchst du ihn nicht. Mehr dazu im Ratgeber zu Proteinpulver.

3. Verteile Protein über den Tag

Ich bevorzuge fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten am Tag gegenüber zwei oder drei großen. Für manche ist verteiltes Protein leichter zu verdauen; eine sehr große Portion kann Völlegefühl oder Blähungen auslösen.

Eine Übersichtsarbeit zur Bodybuilding-Ernährung außerhalb der Wettkampfsaison (Iraki 2019) schlägt drei bis sechs Mahlzeiten vor. Die ISSN nennt etwa 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit als nützliche Spanne. Ich würde mit der Tagesmenge anfangen und eine Mahlzeitenverteilung wählen, die du beibehalten kannst. Einen bestimmten Einfluss auf deinen Cortisolspiegel verspreche ich dir damit nicht.

Eine Person mit 80 kg, die ungefähr 160 g Protein anpeilt, könnte es zum Beispiel auf fünf Mahlzeiten verteilen. Die Lebensmittel sind Beispiele; die tatsächlichen Mengen hängen von deinen Portionen ab:

4. Iss genug Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zur Bodybuilding-Ernährung. Streiche sie nicht, nur weil Low Carb beim Fettabbau beliebt ist. Wenn du Muskeln aufbauen und hart trainieren willst, brauchst du genug davon.

Deine Verdauung zerlegt Kohlenhydrate in Zucker. Steigt der Blutzucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus; das hilft, den Zucker zur Energieversorgung in die Zellen zu bringen. Einen Teil speichern deine Muskeln als Glykogen, einen Treibstoff fürs Training.

Dieser Vorrat hilft dir, dich beim Workout zu fordern. Eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding (Helms 2014) nennt für Kraftsport je nach Training etwa 4 bis 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Ein Positionspapier zur Sporternährung (Thomas 2016) hält fest, dass längeres und härteres Training den Bedarf erhöht. Das sind Richtwerte, keine Pflichtzahl für alle.

Wenn du mit sehr wenig Kohlenhydraten zu wenig Energie fürs Training hast, hilft dir das beim Muskelaufbau nicht. Isst du zugleich weniger Kalorien, als du verbrauchst, nutzt dein Körper seine Reserven. Ich beziehe die meisten Kohlenhydrate lieber aus komplexen, ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie werden meist langsamer verdaut und können über den Tag für gleichmäßigere Energie sorgen; die ganze Mahlzeit spielt ebenfalls eine Rolle. Probier Bohnen, Reis, Erbsen, Vollkornnudeln und Haferflocken. Mehr dazu im Kohlenhydrat-Ratgeber.

Und Fette?

Vergiss Fett nicht, während du auf Protein und Kohlenhydrate achtest. Dein Körper braucht etwas Fett, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Die Übersichtsarbeit zur Bodybuilding-Ernährung außerhalb der Wettkampfsaison (Iraki 2019) empfiehlt moderate Mengen. Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und fetter Fisch sind Möglichkeiten. Mehr dazu im Ratgeber zu gesunden Fetten.

5. Notiere dein Gewicht

Das ist vielleicht mein wichtigster Tipp zur Bodybuilding-Ernährung – beim Aufbau wie beim Fettabbau. Wiege dich einmal pro Woche oder alle zwei Wochen: am selben Tag, zur selben Uhrzeit und mit etwa gleich viel Kleidung. Schreib den Wert ins Handy oder in ein Notizbuch.

Deine Einträge zeigen, ob du deinem Ziel näherkommst oder auf der Stelle trittst. Gewicht ist kein einzelner, fester Wert: Wasser und Nahrung im Körper lassen es schwanken. Schau dir deshalb mehrere Messungen zusammen an.

Wie schnell sollte dein Gewicht steigen?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, schlägt die Übersichtsarbeit zur Ernährung außerhalb der Wettkampfsaison (Iraki 2019) für Einsteiger und Fortgeschrittene etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche vor. Für erfahrene Kraftsportler nennt sie weniger. Das ist ein Richtwert aus einer einzelnen narrativen Übersichtsarbeit, kein exaktes Ziel für dich.

Für einen Einsteiger oder leicht Fortgeschrittenen mit 70 kg wären das zum Beispiel etwa 175 bis 350 g pro Woche. Diese Zahl genau zu treffen, ist sehr schwer; wenn du etwas mehr oder etwas weniger zunimmst, ist das in Ordnung.

Hier hilft Ausprobieren. Wenn du in einer Aufbauphase nach ein oder zwei Wochen nicht zugenommen hast, versuch etwas mehr zu essen. Steigt dein Gewicht zu schnell, nimm etwas zurück, vielleicht bei den Kohlenhydraten. Prüfe dann die nächsten Messungen.

So könnte ein Protokoll für diese Beispielperson aussehen, die sich einmal pro Woche wiegt:

Ändere jeweils nur eine Sache. Das Protokoll soll dir Orientierung geben, dich nicht bewerten. Wenn dich wöchentliches Wiegen stresst, nutze die Variante alle zwei Wochen.

6. Iss nach dem Training

Über das Essen nach dem Training kursieren viele Mythen. Ich mache diese Mahlzeit trotzdem gern zu einem Teil meiner Routine.

Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2013 fand keinen klaren zusätzlichen Vorteil für das Muskelwachstum durch Protein direkt rund ums Training, sobald die tägliche Gesamtmenge berücksichtigt wurde. Wie viel Protein du über den Tag isst, zählt mehr als die genaue Minute.

Darum kann die Mahlzeit trotzdem helfen:

Glykogen

Glykogen ist gespeicherte Glukose, die deine Muskeln als Energie nutzen. Beim Training verbrauchst du einen Teil davon. Ich mag Obst nach dem Workout, weil du damit unkompliziert Kohlenhydrate isst. Nach einer gewöhnlichen Einheit musst du deine Speicher aber nicht sofort wieder auffüllen. Laut dem ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing wird schnelles Auffüllen vor allem dann wichtig, wenn die nächste anstrengende Einheit weniger als etwa vier Stunden später beginnt.

Protein nach dem Training

Ich empfehle nach dem Training etwa 20 bis 30 g Protein, besonders wenn du in den zwei Stunden davor nichts gegessen hast. Laut ISSN unterstützt Protein vor oder nach dem Training den Aufbau von Muskelprotein. Wie nützlich diese Mahlzeit für dich ist, hängt auch von Größe und Zeitpunkt deiner vorherigen Mahlzeit ab. Whey ist eine schnelle Option, die ich mag; eine normale Mahlzeit mit Protein geht genauso.

7. Mach ab und zu eine Pause

Das erlebt jeder Bodybuilder irgendwann: Der Kalender ist voll, du verpasst mehrere Trainingseinheiten und hast beim nächsten Blick in den Spiegel das Gefühl, gewachsen zu sein. Warum? Erholung.

Eine Trainingspause gibt deinem Körper zusammen mit gutem Essen Zeit, sich zu erholen. Mehr dazu liest du im Ratgeber Muskeln aufbauen.

Auch von einem strengen Essensplan nehme ich ab und zu gern Abstand. Vielleicht machst du alle 10 bis 14 Tage einen Genusstag („Cheat Day“) und isst Dinge, die du liebst, bevor du am nächsten Tag zu deinem üblichen Plan zurückkehrst. Andere bevorzugen einmal pro Woche eine Genussmahlzeit („Cheat Meal“) statt eines ganzen Tages. Wenn du das wählst, kannst du die Kohlenhydrate an anderer Stelle an diesem Tag etwas reduzieren. Such dir die Variante, mit der du dranbleibst. Eine Mahlzeit ist kein Grund, dich danach zu bestrafen.

8. Iss Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehören zur Bodybuilding-Ernährung. Sie liefern neben Ballaststoffen auch Vitamine und Mineralstoffe.

Protein ist ein Baustoff für Muskeln, doch für seine normalen Abläufe braucht dein Körper auch Vitamine und Mineralstoffe. Calcium und Vitamin D helfen zum Beispiel, die Knochen gesund zu halten. Das ist wichtig, wenn du trainierst und deinen Körper belastest.

Wenn deine Mahlzeiten heute wenig Ballaststoffe enthalten, ergänze Obst, Gemüse und Vollkornprodukte Schritt für Schritt und trink Wasser dazu, damit sich dein Magen in Ruhe daran gewöhnen kann.

Wasser

Trink regelmäßig über den Tag verteilt und rund um dein Training, und trink mehr, wenn es heiß ist oder du stark schwitzt. Wie viel du brauchst, hängt von deinem Körper, deinem Training und dem Wetter ab. Entwässere dich nie absichtlich, um definierter auszusehen: Die Übersichtsarbeit von Helms (2014) warnt, dass die Entwässerungsmethoden, die manche Wettkampfathleten vor einer Show anwenden, gefährlich sein können.

9. Baue Gewohnheiten nacheinander auf

Versuch nicht, deinen ganzen Lebensstil auf einmal um 180 Grad zu drehen. Die meisten, die alles auf einmal ändern, halten das eine kurze Zeit durch und fallen dann in ihre alten Gewohnheiten zurück.

Wenn du bei der Bodybuilding-Ernährung dranbleiben willst, dreh deinen Alltag nicht über Nacht komplett um. Baue alle ein bis zwei Wochen eine Gewohnheit auf. Fang mit Obst und Gemüse an, kümmere dich in der nächsten Woche oder den nächsten zwei Wochen um genug Protein und mach von dort aus weiter.

So könnte das Schritt für Schritt aussehen:

Bodybuilding ist eine Sache auf lange Sicht. Gerade am Anfang können sich kleine Änderungen schon bemerkbar machen.

Das Wichtigste

Du brauchst keinen Speiseplan für fortgeschrittene Bodybuilder. Entscheide dich für dein Ziel, lege deine Proteinmenge fest, iss genug für dein Training, beobachte deinen Gewichtstrend und baue eine Gewohnheit nach der anderen auf. Verbinde das mit einem Trainingsplan und Erholung.

Häufige Fragen

Gibt es einen Bodybuilding-Ernährungsplan, dem ich einfach folgen kann?

Kein einzelner Speiseplan passt für alle, und Pläne für fortgeschrittene Bodybuilder funktionieren bei Anfängern selten. Starte mit den neun Regeln oben, eine Gewohnheit nach der anderen, und lass dir von deinem Gewichtsprotokoll zeigen, was du anpassen solltest.

Wie viele Kalorien brauche ich für den Muskelaufbau?

Eine feste Zahl für alle gibt es nicht. Ein Grundumsatz-Rechner liefert dir eine grobe erste Schätzung (siehe „Wie viel Energie brauchst du?“ unter Regel 1). Deine Gewichtseinträge zeigen dir, ob du etwas mehr oder etwas weniger essen solltest.

Kann ich mich auch mit kleinem Budget für den Muskelaufbau ernähren?

Ja. Eier, Milchprodukte wie Quark, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Tiefkühlgemüse und Fischkonserven gehören oft zu den günstigeren Lebensmitteln, die dir Protein und Kohlenhydrate liefern.

Ist die Ernährung für den Muskelaufbau bei Frauen anders?

Für Erwachsene jeden Geschlechts gelten dieselben Regeln. Die Spannen in diesem Ratgeber beziehen sich auf das Körpergewicht in kg und passen sich so an die Person an.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Für den Muskelaufbau nicht. Die meisten Menschen können ihren Bedarf über das Essen decken, und Proteinpulver ist eine bequeme Option, kein Muss. Andere Nahrungsergänzungsmittel gehen über das Thema dieses Ratgebers hinaus.