Protein Pancakes Rezept mit Banane und Haferflocken

Kurz gesagt

Protein-Pancakes klingen erst einmal gut. Eine Portion hinzubekommen, die nicht dünn, gummiartig, fade und wenig ansehnlich ist, kann aber knifflig sein. Für dieses Rezept brauchst du nur sechs Zutaten: Bananen, Eier, Proteinpulver, Haferflocken, Backpulver und Salz. Mixe alles zu einem glatten Teig und backe die Pancakes bei mittlerer bis niedriger Hitze.

Die Pancakes werden locker, schmecken gut und sind einfach zuzubereiten. Ihr hoher Proteingehalt macht sie deutlich sättigender als gewöhnliche Pancakes. Glutenfrei können sie ebenfalls sein: Verwende dafür glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken und prüfe auch die Zutatenlisten von Proteinpulver und Backpulver.

Eine Portion mit drei Pancakes liefert je nach Pulver etwa 13–15 g Protein, wie die Schätzung weiter unten zeigt. Was ich an diesem Rezept besonders mag: Du brauchst wirklich nur sechs Zutaten. Ernsthaft!

Der Teig reicht für ungefähr zwölf Pancakes, je nachdem, wie groß du sie machst. Los geht’s!

Zutaten für das Protein-Pancakes-Rezept

Die Grammangaben stammen aus den Standardportionen der USDA-Datenbank FoodData Central. Bei Proteinpulver kann das Gewicht derselben abgemessenen Menge stark schwanken. Wenn du eine Küchenwaage hast, wiege das Pulver ab.

Noch etwas zu den Zutaten

Bananen: Nimm Bananen mit braunen Flecken. Das ist kein Muss, aber sie sind süßer und schmecken kräftiger nach Banane.

Eier: Lass sie bei Zimmertemperatur etwas wärmer werden. Eier auf Zimmertemperatur nehmen beim Verrühren mehr Luft auf, dadurch werden die Pancakes locker. Wenn du deine Eier gekühlt lagerst, lass sie laut USDA nicht länger als 2 Stunden außerhalb des Kühlschranks stehen.

Allergene

• Ei.
• Milch, wenn du Molkenprotein (Whey) oder Casein verwendest. Manche pflanzlichen Pulver enthalten Soja. Prüfe die Zutatenliste deines Pulvers.
• Gluten: Hafer wird häufig in der Nähe von Weizen angebaut und verarbeitet. Wenn du Gluten meiden musst, nimm glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken und prüfe auch Proteinpulver und Backpulver.
• Zusätze, Toppings und Beilagen können Schalenfrüchte (Mandeln), Milch (Schokolade, Schokosoße, griechischer Joghurt) und Soja (viele Schokoladensorten) ins Rezept bringen. Cookies-&-Cream-Pulver kann Weizen enthalten. Schau auf das Etikett.

So machst du Protein-Pancakes

1. Gib die sechs Teigzutaten in einen Mixer und mixe alles zu einem glatten, gleichmäßigen Teig ohne Klümpchen.
2. Erhitze eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze und fette sie leicht ein.
3. Gieße pro Pancake etwa 3 Esslöffel Teig direkt aus dem Mixbehälter in die Pfanne und lass etwas Platz dazwischen. Warte, bis sich oben Bläschen bilden, ungefähr 2–3 Minuten. Wenn sie platzen und offene Löcher hinterlassen, wende die Pancakes. Backe die zweite Seite weitere 1–2 Minuten, bis auch die Mitte gar ist. Wiederhole das, bis der Teig aufgebraucht ist.
4. Serviere die Pancakes. Wenn du sie noch etwas aufpeppen möchtest, gib Obst, Mandeln und Schokolade oder Ahornsirup dazu.

Der Teig enthält rohes Ei, deshalb solltest du ihn vor dem Backen nicht probieren. Die US-Gesundheitsbehörde CDC rät davon ab, rohen Pancake-Teig zu essen.

Meine besten Tipps für Protein-Pancakes

Kein Mixer zur Hand?

Du kannst den Teig auch mit einem Schneebesen verrühren. Ersetze dafür die 20 g Haferflocken durch 3 Esslöffel Hafermehl. Zerdrücke die Bananen vorher gründlich mit einer Gabel, damit keine großen Stücke im Teig bleiben.

Woran erkennst du den richtigen Moment zum Wenden?

Beobachte die Bläschen auf der Oberfläche. Wenn sie platzen und sich die Löcher wieder mit Teig füllen, ist es noch zu früh. Bleiben die Löcher nach dem Platzen offen, kannst du wenden.

Mach die Protein-Pancakes nach deinem Geschmack

Das ist ein Grundrezept. Passe es so an, dass es dir schmeckt.

• Gib Mandeln, Blaubeeren, gemischte Beeren oder gehackte dunkle Schokolade dazu.
• Gib Chiasamen für zusätzliches Protein dazu.
• Ergänze eine Soße: Schokosoße, Ahornsirup oder etwas anderes, das du magst.

Was machst du mit den Resten?

Natürlich kannst du übrig gebliebene Pancakes in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren, dann in der Mikrowelle aufwärmen und essen. Die USDA-Empfehlung für gegarte Reste ergänzt zwei Punkte: Stelle sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Backen kalt und erhitze sie beim Aufwärmen vollständig durch, bis sie auch im Inneren 74 °C erreichen.

Du möchtest welche einfrieren? Lege die abgekühlten Pancakes flach mit Backpapier dazwischen in einen verschlossenen Beutel oder eine Dose. Laut USDA behalten eingefrorene Reste etwa 3–4 Monate ihre beste Qualität.

Nährwerte pro Portion

Schätzwerte auf Grundlage von USDA FoodData Central; je nach Marke können die Werte abweichen.

So wurde gerechnet: Für Bananen, Eier, Haferflocken und Backpulver wurden die unter „Quellen“ genannten USDA-Einträge verwendet. Die Angaben auf Proteinpulvern unterscheiden sich. Für das Pulver wurde deshalb eine typische Spanne für Molken- oder pflanzliches Protein angesetzt: etwa 20–24 g Protein und 110–130 kcal pro Messlöffel mit 30 g. Daher sind Protein und Kalorien als Bereiche angegeben. Das Fett für die Pfanne und die Toppings sind nicht eingerechnet.

Zur Einordnung: Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit als allgemeinen Richtwert für gesunde Erwachsene, die Sport treiben, beziehungsweise etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht. Dein Bedarf kann davon abweichen. Eine Portion dieser Pancakes allein liegt unter dem unteren Ende dieser Spanne. Für ein proteinreicheres Frühstück kannst du eine größere Portion essen oder eine Beilage wie griechischen Joghurt ergänzen. Mehr zu Tagesmengen und Proteinquellen findest du im Protein-Ratgeber und in der Liste proteinreicher Lebensmittel.

Welches Proteinpulver für Pancakes?

Ich bevorzuge hier Pulver mit Geschmack: Vanille, Schokolade oder Cookies & Cream. Wenn du dich mit Proteinpulvern noch nicht so gut auskennst und nicht weißt, welches du nehmen sollst, lies meinen ausführlichen Ratgeber zu Proteinpulver. Dort erkläre ich die verschiedenen Sorten und worauf du bei der Auswahl achten kannst.

Du möchtest auch einen proteinreichen Snack für unterwegs? Probiere die selbst gemachten Proteinriegel mit Erdnussbutter und einer Schicht dunkler Schokolade.

Häufige Fragen zu Protein-Pancakes

Wie viel Protein enthalten Protein-Pancakes?

Das hängt vom Rezept ab. Für dieses Rezept ergibt die Schätzung anhand der USDA-Werte etwa 13–15 g Protein pro Portion mit drei Pancakes, je nach Proteinpulver.

Kann ich Protein-Pancakes ohne Proteinpulver machen?

Dieses Rezept funktioniert so nicht unverändert: Das Pulver liefert den größten Teil des Proteins und trägt zur Struktur bei. Ohne Pulver hätte eine Portion nur etwa 5–6 g Protein, hauptsächlich aus den Eiern.

Sind diese Pancakes glutenfrei?

Das können sie sein. Sie enthalten kein Weizenmehl, aber Hafer kommt häufig mit Weizen in Kontakt. Verwende glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken und prüfe die Zutatenlisten von Proteinpulver und Backpulver.

Warum werden meine Protein-Pancakes gummiartig oder flach?

Prüfe zuerst die Hitze: Backe sie bei mittlerer bis niedriger Temperatur und wende sie erst, wenn die Bläschen offene Löcher hinterlassen. Mixe den Teig glatt, nimm reife Bananen und lass die Eier vor dem Start etwas wärmer werden.

Kann ich die Pancakes einfrieren?

Ja. Friere sie flach mit Backpapier dazwischen ein und erhitze sie beim Aufwärmen vollständig durch.

Welches Proteinpulver eignet sich am besten für Pancakes?

Ein aromatisiertes Pulver, dessen Geschmack du schon magst, etwa Vanille, Schokolade oder Cookies & Cream. Im Proteinpulver-Ratgeber erkläre ich die Sorten und die Auswahl.