Einfache und komplexe Kohlenhydrate beim Training

Kurz gesagt

Du hast gehört, du solltest Kohlenhydrate streichen? Bevor du sie vom Teller verbannst, lohnt sich ein Blick auf ihre Aufgabe: Sie versorgen Gehirn und Muskeln mit Energie. Ich würde den Großteil aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln holen, Obst auf dem Speiseplan lassen und vor dem Training nutzen, wenn ich schnell Energie möchte. Fangen wir beim Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten an.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper. Er zerlegt sie unter anderem zu Glukose, einem Zucker, den Gehirn, Muskeln, Organe und andere Zellen als Brennstoff nutzen. Chemisch bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Bei der Verdauung entstehen einfache Zucker, die ins Blut gelangen. Steigt der Blutzucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Dort wird er als Energie genutzt oder gespeichert.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate im Körper?

Energie bereitstellen

Vor allem versorgen Kohlenhydrate deine Zellen mit Energie. Rote Blutkörperchen nutzen Glukose als Brennstoff. Auch das Gehirn ist stark darauf angewiesen, kann bei längeren Phasen ohne Nahrung aber andere Energiequellen nutzen. Falls dir beim Reduzieren deiner Kalorien schon einmal die Konzentration schwerfiel, lohnt es sich, darauf zu achten, was und wie viel du isst.

Die Glykogenspeicher der Muskeln füllen

Glykogen besteht aus Glukose und wird in Muskeln und Leber gespeichert. Beim Training nutzen deine Muskeln es als Energiequelle. Isst du gemessen an deiner Trainingsbelastung zu wenig Kohlenhydrate, können sich die Speicher leeren. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung im Natural Bodybuilding weist darauf hin, dass zu wenig Kohlenhydrate das Krafttraining beeinträchtigen können (Helms 2014).

Weil beim Training Glykogen verbraucht wird, ist Auffüllen sinnvoll. Ich esse nach dem Training gern Kohlenhydrate. Laut einem Positionspapier der ISSN ist schnelles Auffüllen vor allem dann wichtig, wenn die nächste Einheit in weniger als etwa vier Stunden ansteht (Kerksick 2017). Sonst bleibt deinen normalen Mahlzeiten meist genug Zeit dafür.

Wenn du mehr isst, als du verbrauchst

Wer insgesamt viel isst und dabei auch viele Kohlenhydrate aufnimmt, kann an Körperfett zunehmen. Entscheidend ist auf Dauer die gesamte Energiemenge im Verhältnis zum Verbrauch – egal, ob die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen. Nicht jedes ungenutzte Gramm Zucker wird sofort zu Körperfett.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate haben, wie der Name schon sagt, einen einfachen chemischen Aufbau. Es gibt zwei Gruppen:

• Einfachzucker: ein Zuckermolekül, zum Beispiel Glukose oder Fruktose.
• Zweifachzucker: zwei verbundene Zuckereinheiten, zum Beispiel Laktose in Milch oder Saccharose im Haushaltszucker.

Enzyme im Dünndarm zerlegen sie, bevor die Zucker ins Blut gelangen. „Einfach“ bedeutet aber nicht, dass alle entsprechenden Lebensmittel gleich wirken. Obst enthält Ballaststoffe: Sein Zucker kann den Blutzucker anders beeinflussen als Zucker in einem gesüßten Getränk. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb würde ich Obst weiter essen.

Wenn du in kurzer Zeit viel Zucker isst oder trinkst, kann dein Blutzucker rasch steigen. Manche fühlen sich bald darauf wieder müde oder hungrig. Zu den Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten zählen Zucker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Milchprodukte und Obst.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Ketten von drei oder mehr verbundenen Zuckereinheiten. Stärke und Ballaststoffe sind typische Beispiele. Viele wenig verarbeitete Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten brauchen länger für die Verdauung und können länger satt halten. Oft liefern sie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Süßkartoffeln enthalten zum Beispiel viel Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet.

Auf meiner Liste stehen Süßkartoffeln, Reis, Haferflocken, Brot, Nudeln und Bohnen. Für deine Mahlzeiten würde ich den Großteil der Kohlenhydrate aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wählen. Der Verarbeitungsgrad zählt allerdings mit: Weißer Reis und Weißbrot enthalten Stärke, aber wenig Ballaststoffe.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die dein Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Sie passieren Magen und Dünndarm weitgehend unverändert. Im Dickdarm bauen Bakterien einen Teil davon ab; der Rest wird ausgeschieden.

Ballaststoffe können länger satt machen, verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus einer Mahlzeit und unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Sie fördern außerdem die Darmgesundheit und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, wie der Ballaststoff-Ratgeber der Mayo Clinic (Englisch) beschreibt.

Lebensmittel und Portionsbeispiele

Hier sind fünf Beispiele mit üblichen Portionsgrößen. Die Werte stammen gerundet aus der USDA-Datenbank FoodData Central; lies sie also als ungefähre Angaben:

Reis ist günstig und leicht zuzubereiten. Haferflocken liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe. Weitere Portionsbeispiele findest du im Ratgeber über kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Was sind „leere“ Kohlenhydrate?

Mit „leeren Kohlenhydraten“ meine ich verarbeiteten Zucker und Stärke, bei denen ein großer Teil der Ballaststoffe und anderer Nährstoffe entfernt wurde. Das ist eine umgangssprachliche Abkürzung, keine eigene Molekülart. Zucker erkennst du meist sofort, ob als Kristalle, Sirup oder Pulver. Raffiniertes Getreide ist weniger offensichtlich.

Bei der Herstellung von Weißmehl aus vollem Weizenkorn bleibt die Stärke, während Kleie und Keim entfernt werden. Die Kleie enthält Ballaststoffe und Vitamine, der Keim Vitamine, Mineralstoffe und etwas Fett. Iss von gesüßten Getränken, Snacks, Sirup, süßen Soßen und Gebäck möglichst wenig. Auch die US-Ernährungsleitlinien 2025–2030 empfehlen, stark verarbeitete raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren und zuckergesüßte Getränke zu meiden.

So kombinierst du einfache und komplexe Kohlenhydrate

Menschen reagieren unterschiedlich auf Lebensmittel; einen einzigen passenden Ernährungsplan für alle gibt es nicht. Ich würde auf Kohlenhydrate aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Vollkorn setzen. Beides gehört für mich dazu: einfache und komplexe Kohlenhydrate, mit dem Schwerpunkt auf vollwertigen Quellen. Liegt deine letzte Mahlzeit lange zurück oder möchtest du kurz vor dem Training schnell Energie, ist Obst eine gute Idee.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate im Vergleich

Was sagt der glykämische Index wirklich?

„Komplex“ garantiert keinen langsamen Blutzuckeranstieg: Weißbrot und viele Sorten weißer Reis bestehen aus Stärke und können ihn trotzdem rasch erhöhen. Der glykämische Index (GI) vergleicht den Blutzuckeranstieg nach einem Lebensmittel mit dem Anstieg nach derselben Kohlenhydratmenge aus reiner Glukose. Die Skala reicht von 0 bis 100; ein Wert von 55 oder darunter gilt als niedrig. Eine systematische Auswertung von mehr als 4.000 Lebensmitteln fand für Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Pasta und Obst meist niedrige Werte, für die meisten Kartoffeln hohe. Brot, Getreideprodukte und Reis lagen dagegen, auch als Vollkorn, irgendwo zwischen niedrig und hoch (Atkinson 2021).

Der GI unterscheidet sich auch von Mensch zu Mensch. In einer Studie mit 63 gesunden Erwachsenen aßen alle jeweils dreimal Weißbrot und tranken dreimal eine Glukoselösung. Der mittlere GI des Brots betrug 62, schwankte aber stark: innerhalb derselben Person im Mittel um etwa 20 % und zwischen Personen um 25 %. Die Autoren hielten den GI wegen dieser Schwankungen für wenig geeignet, um die Lebensmittelauswahl zu steuern (Matthan 2016). Grenzen der Studie: nur ein Lebensmittel und nur gesunde Erwachsene.

Nutze also „einfach oder komplex“ und den GI als grobe Orientierung. Verarbeitung, Ballaststoffe, Portion und die übrige Mahlzeit beeinflussen die Reaktion ebenfalls. Deshalb wähle ich meist vollwertige Lebensmittel, statt mich auf ein Etikett zu verlassen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du pro Tag?

Das hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Für Erwachsene allgemein nennen die US National Academies 45 bis 65 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Ein Gramm liefert ungefähr vier Kilokalorien. Bei beispielhaften 2.000 kcal pro Tag wären das etwa 225–325 g. Das ist ein allgemeiner Bereich, keine persönliche Vorgabe.

Wenn du intensiv trainierst, kann dein Bedarf anders aussehen. Die Übersichtsarbeit von Helms (2014) nennt fürs Krafttraining je nach Trainingsphase etwa 4–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. Laut dem gemeinsamen Positionspapier zur Sporternährung steigt der Bedarf mit der Trainingsbelastung (Thomas 2016).

Bei einem beispielhaften Körpergewicht von 70 kg entspräche dieser Bereich etwa 280–490 g pro Tag. Das zeigt nur die Rechnung und ist kein Ziel für dich. Mit dem Grundumsatz-Rechner (Englisch) kannst du deinen Energiebedarf grob einschätzen.

Was passiert, wenn du fast keine Kohlenhydrate isst?

Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, fragst du dich vielleicht, ob weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag dich in Ketose bringen. Das kann passieren, aber nicht automatisch. In der Ketose nutzt der Körper vermehrt Fett und Ketonkörper als Brennstoff. Das klingt vielleicht verlockend, garantiert aber keinen Gewichtsverlust.

Bei einer Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Übelkeit, veränderter Schlaf und Mundgeruch auftreten. Der Ketose-Ratgeber von WebMD (Englisch) beschreibt diese möglichen Folgen.

Du kannst in Ketose sein und trotzdem zunehmen, wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst – auch durch Fett und Eiweiß. Ich würde beim Abnehmen das Krafttraining beibehalten, um meinen Muskeln einen Grund zu geben, zu bleiben, statt Ketose als Abkürzung zu sehen.

Fazit

Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Einfache Kohlenhydrate stecken sowohl in Obst als auch in Süßigkeiten und gesüßten Getränken. Ich würde Obst vorziehen, weil es zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Den Großteil der Kohlenhydrate würde ich aus vollwertigen Quellen wie Haferflocken, Bohnen und Vollkorn holen. Wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist, wie viele Ballaststoffe es enthält und womit du es isst, sagt oft mehr aus als die Einteilung in „einfach“ und „komplex“.

Häufige Fragen

Sind einfache oder komplexe Kohlenhydrate besser?

Die Bezeichnung allein reicht für die Entscheidung nicht. Ich würde den Großteil meiner Kohlenhydrate aus vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln holen und vor dem Training Obst wählen, wenn ich schnell etwas Energie möchte. Limonade und Obst enthalten beide einfachen Zucker, sind aber nicht dasselbe Lebensmittel.

Sollte ich Kohlenhydrate streichen, wenn ich trainiere?

Ich würde zuerst schauen, wie oft und wie intensiv ich trainiere. Sehr wenig Kohlenhydrate können Krafttraining erschweren (Helms 2014). Ob sich dein Gewicht verändert, entscheidet Ketose allein nicht.