Glucides simples et complexes : que manger pour s’entraîner ?

En bref

On t’a conseillé de supprimer les glucides ? Avant de les retirer de ton assiette, regarde à quoi ils servent : ils fournissent de l’énergie à ton cerveau et à tes muscles. Pour ma part, je privilégie les aliments peu transformés, je garde les fruits au menu et j’en prends volontiers avant l’entraînement si j’ai besoin d’un coup de pouce. Commençons par la différence entre glucides simples et complexes.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ceux que tu manges sont décomposés en glucose, un sucre utilisé par le cerveau, les muscles, les organes et d’autres cellules. Sur le plan chimique, ces molécules sont composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Au cours de la digestion, ils sont transformés en sucres simples qui passent dans le sang. Quand la glycémie augmente, le pancréas libère de l’insuline. Celle-ci aide le glucose à entrer dans les cellules pour fournir de l’énergie ou être stocké.

À quoi servent les glucides ?

Fournir de l’énergie

Leur premier rôle est d’alimenter les cellules. Certaines, comme les globules rouges, utilisent le glucose comme carburant. Le cerveau en dépend aussi beaucoup, même s’il peut utiliser d’autres carburants après une longue période sans manger. Si tu as du mal à te concentrer pendant une phase de restriction, c’est une raison de regarder ce que tu manges et en quelle quantité.

Reconstituer les réserves de glycogène

Le glycogène est constitué de glucose et stocké dans les muscles et le foie. Tes muscles s’en servent pendant l’entraînement. Si ton apport en glucides est trop faible pour ta charge d’entraînement, ces réserves peuvent diminuer. Une revue sur la nutrition en culturisme naturel indique qu’un apport insuffisant peut nuire à l’entraînement de force (Helms, 2014).

Comme tu puises dans ces réserves, il est logique de les reconstituer. J’aime manger des glucides après ma séance. Selon la prise de position de l’ISSN, les reconstituer rapidement compte surtout si la séance suivante commence moins de quatre heures plus tard (Kerksick, 2017). Sinon, tes repas habituels ont le temps de faire le travail.

Quand tu manges plus que tu ne dépenses

Si tu consommes beaucoup de glucides et, au total, plus de calories que tu n’en dépenses, ta masse grasse peut augmenter. Ce qui compte, c’est l’excédent d’énergie au fil du temps, qu’il vienne des glucides, des lipides ou des protéines. Chaque gramme de sucre non utilisé n’est pas immédiatement transformé en graisse.

Glucides simples

Les glucides simples ont une structure chimique simple. Il en existe deux types :

• Monosaccharides : une seule unité de sucre, comme le glucose ou le fructose.
• Disaccharides : deux unités liées, comme le lactose du lait ou le saccharose du sucre de table.

Les enzymes de l’intestin grêle les décomposent avant leur passage dans le sang. Pourtant, « simple » ne veut pas dire que tous les aliments ont le même effet. Un fruit contient des fibres : son sucre peut donc agir différemment de celui d’une boisson sucrée. Il apporte aussi vitamines et minéraux. Voilà pourquoi je le garderais dans ton alimentation.

Une grande quantité de sucre consommée rapidement peut faire monter la glycémie vite. Certaines personnes se sentent ensuite fatiguées ou ont de nouveau faim. Parmi les sources de glucides simples : sucre, bonbons, boissons sucrées, produits laitiers et fruits.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont formés d’au moins trois unités de sucre liées. L’amidon et les fibres en sont des exemples courants. Beaucoup d’aliments entiers qui en contiennent prennent plus de temps à digérer et peuvent rassasier plus longtemps. Ils apportent souvent aussi fibres, vitamines et minéraux ; la patate douce, par exemple, est riche en vitamine A issue du bêta-carotène.

Parmi les aliments que je choisis : patate douce, riz, flocons d’avoine, pain, pâtes et haricots. Essaie de tirer la majeure partie de tes glucides d’aliments entiers qui en contiennent. La transformation compte : le riz blanc et le pain blanc contiennent de l’amidon, mais peu de fibres.

Les fibres alimentaires

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que ton corps ne digère ni n’absorbe. Elles traversent l’estomac et l’intestin grêle relativement intactes. Dans le gros intestin, les bactéries en dégradent une partie ; le reste est éliminé.

Elles aident à te sentir rassasié, ralentissent l’arrivée du sucre d’un repas dans le sang et favorisent un transit régulier. Elles contribuent aussi à la santé intestinale et peuvent aider à réduire le cholestérol, comme l’explique le guide de la Mayo Clinic sur les fibres (en anglais).

Cinq aliments et leurs portions

Voici cinq exemples de portions courantes. Les valeurs sont arrondies à partir de la base USDA FoodData Central : lis-les comme des approximations.

Le riz est économique et facile à préparer ; les flocons d’avoine apportent des fibres en plus des glucides. Pour d’autres portions, consulte les aliments riches en glucides.

Les glucides « vides » ou raffinés

Par « glucides vides », j’entends les sucres et amidons transformés dont une bonne partie des fibres et des autres nutriments a été retirée. C’est un raccourci du quotidien, pas une catégorie de molécules. Le sucre est souvent facile à reconnaître : cristaux, sirop ou poudre. Les céréales raffinées sont parfois moins évidentes.

Prends le blé : quand on le transforme en farine blanche, l’amidon reste, mais le son et le germe sont retirés. Le son contient des fibres et des vitamines ; le germe contient des vitamines, des minéraux et un peu de lipides. Mange aussi peu que possible de produits comme les boissons sucrées, les snacks, les sirops, les sauces sucrées et les pâtisseries. Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 invitent elles aussi à réduire les glucides raffinés très transformés et à éviter les boissons sucrées.

Comment associer glucides simples et complexes ?

Nous ne réagissons pas tous de la même façon aux aliments ; il n’existe pas une seule alimentation qui convienne à tout le monde. Privilégie les glucides des aliments entiers, comme les fruits et les céréales complètes, plutôt que ceux des produits transformés. À ta place, je garderais les deux types, en puisant l’essentiel dans des aliments entiers riches en glucides complexes. Si tu n’as pas mangé depuis longtemps ou que tu vas t’entraîner et veux de l’énergie rapidement, un fruit est une excellente option.

Glucides simples, complexes et raffinés : le comparatif

Ce que t’apprend l’indice glycémique

« Complexe » ne garantit pas une hausse lente de la glycémie : le pain blanc et de nombreuses variétés de riz blanc sont riches en amidon, mais peuvent la faire monter vite. L’indice glycémique (IG) compare cette hausse à celle produite par la même quantité de glucides sous forme de glucose pur, sur une échelle de 0 à 100 ; un IG de 55 ou moins est considéré comme bas. Dans les tables internationales de 2021, une revue systématique de plus de 4 000 aliments, produits laitiers, légumineuses, pâtes et fruits avaient généralement un IG bas, la plupart des pommes de terre un IG élevé, tandis que pains, céréales et riz, même complets, couvraient toute l’échelle (Atkinson, 2021).

L’IG varie aussi d’une personne à l’autre. Dans une étude, 63 adultes en bonne santé ont consommé chacun du pain blanc et une boisson au glucose à trois reprises. L’IG moyen du pain était de 62, mais variait d’environ 20 % chez une même personne et de 25 % entre les personnes. Les auteurs ont conclu que cette variabilité rend l’IG peu utile, à lui seul, pour guider les choix alimentaires (Matthan, 2016). Limites de l’étude : un seul aliment et uniquement des adultes en bonne santé.

Considère donc la distinction « simples ou complexes » et l’IG comme des repères approximatifs. La transformation, les fibres, la portion et ce que tu manges avec l’aliment changent aussi la réponse glycémique. C’est pour cela que je choisis le plus souvent des aliments entiers plutôt que de me fier à une étiquette.

Combien de glucides par jour ?

La quantité dont tu as besoin dépend de ton poids, de ton âge, de ton sexe et de ton activité. Pour les adultes en général, les National Academies américaines situent les glucides entre 45 et 65 % des calories quotidiennes. Un gramme apporte environ 4 kcal : pour 2 000 kcal par jour, cela représente environ 225 à 325 g. C’est une fourchette générale, pas une quantité prescrite pour toi.

Si tu t’entraînes intensément, tes besoins peuvent être différents. La revue de Helms (2014) cite environ 4 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour l’entraînement de force, selon la phase ; la prise de position commune de 2016 indique que les besoins augmentent avec la charge d’entraînement (Thomas, 2016).

Par exemple, pour 70 kg, cette fourchette représenterait environ 280 à 490 g par jour. C’est un calcul illustratif, pas un objectif personnel. Le calculateur de métabolisme basal (en anglais) peut t’aider à estimer tes besoins énergétiques.

Que se passe-t-il avec une alimentation très pauvre en glucides ?

Si tu cherches à réduire tes apports, tu te demandes peut-être si moins de 50 g de glucides par jour te mettront en cétose. C’est possible, mais pas automatique. En cétose, le corps utilise davantage les graisses et les corps cétoniques comme carburant. Cela peut sembler séduisant, mais ne garantit pas une perte de poids.

Voici des effets possibles à garder en tête avec une alimentation très pauvre en glucides : maux de tête, fatigue, constipation, nausées, changements du sommeil et mauvaise haleine. Le guide de WebMD sur la cétose (en anglais) les décrit.

Tu peux être en cétose et tout de même prendre du poids si tu manges plus de calories que tu n’en dépenses, y compris des calories venant des lipides et des protéines. Pour ma part, je garderais la musculation pendant une phase de restriction pour aider à préserver ma masse musculaire, plutôt que de voir la cétose comme un raccourci.

À retenir

Les glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée. Les glucides simples comprennent les fruits, mais aussi les bonbons et les boissons sucrées ; je choisirais les fruits plutôt que les confiseries, car ils apportent aussi fibres, vitamines et minéraux. Tire la majeure partie de tes glucides d’aliments entiers riches en glucides complexes, comme l’avoine, les haricots et les céréales complètes. La transformation, les fibres et le reste du repas comptent plus que la seule étiquette « simple » ou « complexe ».

Questions fréquentes

Vaut-il mieux choisir des glucides simples ou complexes ?

L’étiquette seule ne suffit pas. Je tirerais la majeure partie de mes glucides d’aliments entiers riches en fibres et je choisirais un fruit pour un apport rapide avant l’entraînement. Un soda et un fruit apportent tous deux des sucres simples, mais ce ne sont pas les mêmes aliments.

Faut-il réduire les glucides quand on s’entraîne ?

Je regarderais d’abord la quantité et l’intensité de ton entraînement. Un apport très faible peut rendre la musculation plus difficile (Helms, 2014), et la cétose ne détermine pas à elle seule l’évolution de ton poids.