Aliments riches en glucides : 20 choix pour 100 g

En bref

Tu cherches des aliments riches en glucides à mettre dans ton assiette ? Fruits, riz, avoine, patate douce, pâtes complètes, quinoa, haricots et petits pois figurent tous dans ma liste. Voici mes conseils pour les choisir, les valeurs pour 100 g de 20 aliments et un exemple pour une journée d’entraînement.

Les glucides font partie des trois grands nutriments dont ton corps a besoin pour fonctionner, avec les protéines et les lipides. Ils sont sa principale source d’énergie et se trouvent dans de nombreux aliments. Cette liste t’aidera à choisir ceux qui composeront tes repas.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont des molécules composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. En pratique, ils servent de « carburant » à ton corps. Celui-ci les décompose en glucose, un sucre simple que le sang transporte vers les cellules et les tissus. Des réactions chimiques dans les cellules libèrent ensuite l’énergie nécessaire à leurs activités.

Glucides simples et glucides complexes

Les glucides simples se composent d’une ou deux unités de sucre. Pense aux bonbons, aux biscuits ou aux sodas. Ils peuvent être absorbés rapidement et faire monter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, assez vite. Les fruits en contiennent aussi, mais restent un bon choix alimentaire : je t’explique pourquoi juste après.

Les glucides complexes sont de longues chaînes d’unités de sucre. On les trouve notamment dans les céréales complètes et les légumineuses. Les aliments peu transformés et riches en fibres se digèrent généralement plus lentement et fournissent de l’énergie de façon plus régulière. Fais-leur une bonne place dans tes repas. Le mot « complexe », à lui seul, ne permet toutefois pas de savoir à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie.

Pour une alimentation équilibrée, je recommande de choisir des sources de glucides qui apportent aussi des nutriments utiles. Tu en trouveras beaucoup ici. Pour mieux comprendre les deux catégories, lis le guide des glucides simples et complexes.

Les fruits

Les fruits apportent des glucides simples. Si tu as envie de quelque chose de sucré au milieu de la journée, c’est mon premier choix. Ils sont savoureux et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, avec relativement peu de calories par rapport aux bonbons.

Beaucoup de fruits pourraient figurer dans cette liste. Leur point commun : ils contiennent du sucre, mais aussi des fibres. Ces fibres peuvent rendre la hausse de la glycémie plus progressive qu’avec des bonbons.

Mange un fruit après ta séance. Son sucre aide à reconstituer le glycogène, autrement dit les réserves de glucides de tes muscles.

Le riz

Si tant de pratiquants de musculation mangent souvent du riz et du blanc de poulet, ce n’est pas un hasard. Le riz figure clairement parmi mes premiers choix. C’est une excellente source de glucides, avec relativement peu de calories pour 100 g cuits. Le riz complet contient plus de fibres que le riz blanc, mais le riz reste moins riche en fibres que l’avoine ou les haricots.

On considère parfois le riz blanc comme une mauvaise source de glucides parce qu’il perd des nutriments lorsque l’on retire le son et le germe. Pourtant, le riz blanc enrichi contient des nutriments comme le fer et les vitamines B. Le riz complet conserve davantage de fibres et de minéraux, mais le riz blanc reste nourrissant.

Un point à connaître sur le riz complet : le riz absorbe l’arsenic plus facilement que d’autres cultures, et une revue de 2023 indique que le riz complet en contient davantage que le blanc. L’agence américaine de sécurité des aliments, la FDA, rappelle que le riz peut faire partie d’une alimentation équilibrée et conseille de varier les aliments. Le cuire comme des pâtes, dans beaucoup d’eau que tu égouttes ensuite, réduit l’arsenic inorganique d’environ 40 à 60 %, mais élimine aussi environ la moitié, voire davantage, des folates, du fer, de la niacine et de la thiamine ajoutés au riz enrichi. Blanc ou complet, le riz est une bonne source de glucides : alterner avec l’avoine, le quinoa, les pommes de terre et les pâtes complètes est une façon raisonnable de le consommer.

L’avoine

L’avoine est une céréale complète qui apporte des glucides complexes. Elle est riche en fibres, notamment en une fibre soluble appelée bêta-glucane. Les fibres aident à garder un transit régulier. Dans un repas riche en fibres, l’avoine peut fournir de l’énergie de manière plus lente et plus régulière.

Elle apporte aussi des vitamines et des minéraux, en particulier du magnésium, du potassium et du zinc. Ton corps utilise ces minéraux pour les os, les muscles et les nerfs.

Autre avantage : l’avoine trouve facilement sa place dans tes repas. Tu peux la cuire en porridge, l’intégrer à des recettes, la manger avec des fruits et l’utiliser de bien d’autres façons.

La patate douce

La patate douce est une excellente source de glucides complexes. Elle a plusieurs atouts : une saveur douce et agréable, des vitamines et des minéraux, peu de matières grasses et relativement peu de calories pour 100 g.

Elle est particulièrement riche en vitamine A, issue du bêta-carotène, et en potassium. Ton corps a besoin de vitamine A pour une vision normale et de potassium pour le fonctionnement normal des muscles. Ses fibres favorisent le transit et la satiété. Si tu cherches un féculent rassasiant tout en surveillant ton poids, la patate douce fait partie de ceux que je te conseille.

Elle contient aussi des antioxydants.

Les pâtes complètes

Les pâtes complètes ont aussi leur place dans ma liste. C’est un excellent choix si tu souhaites prendre du poids et de la masse musculaire. Par rapport à beaucoup d’autres aliments, il est facile d’en manger une grande quantité. Tu trouveras d’autres idées dans le guide des aliments pour prendre du muscle.

Les pâtes complètes contiennent des vitamines B, qui aident ton corps à utiliser l’énergie des aliments, ainsi que du fer et du zinc. Elles apportent aussi davantage de nutriments et de fibres que les pâtes classiques à base de blé raffiné. Je les utiliserais aussi bien avec une sauce à la viande que dans différentes poêlées.

Le quinoa

Le quinoa se cuisine et se mange comme une céréale complète. C’est une très bonne source de glucides complexes, mais aussi une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Ses protéines sont dites complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Il est riche en fibres, qui aident à se sentir rassasié. Il apporte aussi du magnésium, du potassium et du zinc, des minéraux utilisés par ton corps pour les os, les muscles et les nerfs.

Le quinoa est également sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative si tu évites le gluten. Mon idée : ajoute-le à tes salades et à tes soupes, ou sers-le en accompagnement.

Les haricots

Si tu cherches à perdre de la masse grasse et veux une source de glucides nourrissante, rassasiante et relativement peu calorique, je te recommande les haricots. Ils sont riches en protéines et en fibres. Leur indice glycémique est généralement bas : ils se digèrent lentement, font monter la glycémie modérément et fournissent de l’énergie de façon régulière.

Les haricots sont des légumineuses. Les associer à une céréale permet d’obtenir un ensemble complet d’acides aminés essentiels. C’est donc un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.

Ils apportent aussi des minéraux comme le fer, le potassium et le zinc, qui jouent un rôle dans les os, les muscles et les nerfs. Je les mangerais en accompagnement ou les ajouterais aux salades, aux soupes et aux plats mijotés. Les possibilités ne manquent pas.

Les petits pois

Les petits pois occupent une place de choix dans ma liste de glucides. Si tu veux perdre du poids, je les trouve très intéressants. Leurs fibres et leur apport calorique relativement faible t’aident à te sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.

Ils sont riches en protéines, mais celles-ci ne sont pas complètes. Associe-les à une céréale pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Les petits pois apportent aussi plusieurs vitamines et minéraux, notamment les vitamines C, A et K, les folates, le fer, le phosphore et le manganèse. Ces nutriments remplissent de nombreuses fonctions dans ton corps. Je les ajouterais aux soupes, aux plats mijotés, aux currys et aux salades.

Aliments riches en glucides : les valeurs pour 100 g

Voici les chiffres pour les aliments présentés plus haut, avec quelques autres options des mêmes familles. Ces tableaux servent à comparer les aliments, pas à désigner une seule « meilleure » source de glucides.

Comment lire les tableaux

Toutes les valeurs viennent d’USDA FoodData Central et correspondent à 100 g d’aliment. Elles sont arrondies : comprends donc chaque chiffre comme « environ ». Trois repères t’aideront :

• Cuit ou sec, cela change tout. Les céréales absorbent de l’eau à la cuisson. Par exemple, 100 g de riz blanc sec contiennent environ 80 g de glucides, contre environ 28 g pour 100 g cuits. Pèse toujours tes aliments dans le même état.
• Les chiffres USDA incluent les fibres dans les glucides. C’est aussi le cas sur les étiquettes américaines. En France, comme dans le reste de l’Union européenne et certaines autres régions, les fibres sont comptées séparément.
• La dernière colonne indique la quantité d’aliment qui apporte environ 30 g de glucides. C’est un repère de comparaison, pas une portion que tu dois manger.

Céréales et assimilés

Légumes féculents

Légumineuses

Fruits

D’autres sources de glucides

Le pain complet

Le pain est la source de glucides la plus facile à emporter : un sandwich avant ou après la salle se prépare en une minute. Le pain complet apporte plus de fibres que le pain blanc, environ 6 g pour 100 g contre 2,7 g. Il contient du blé, donc du gluten.

La pomme de terre

La pomme de terre classique apporte à peu près autant de glucides pour 100 g que la patate douce, un peu moins de fibres et beaucoup de potassium. Un féculent simple et économique qui trouve sa place à tous les repas.

Les lentilles et les pois chiches

Les lentilles et les pois chiches offrent les mêmes atouts que les haricots : des glucides, beaucoup de fibres et environ 9 g de protéines pour 100 g cuits. Les lentilles cuisent rapidement et n’ont pas besoin de trempage. Les pois chiches se prêtent au houmous, aux salades et aux currys.

Le lait et le yaourt

Le lait et le yaourt nature ne sont pas particulièrement riches en glucides à poids égal, mais leur sucre naturel, le lactose, s’accompagne de protéines. Un yaourt avec de l’avoine et des fruits t’apporte donc les deux. Si tu es intolérant au lactose ou allergique au lait, choisis d’autres aliments de la liste. Les yaourts aromatisés contiennent généralement du sucre ajouté.

Les glucides avant et après l’entraînement

Pour les adultes actifs en bonne santé qui pratiquent des sports de force, une revue citée dans un article sur la nutrition en musculation (Helms, 2014) propose une fourchette générale d’environ 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour, selon la phase d’entraînement. La prise de position commune de l’Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada et de l’American College of Sports Medicine (2016) indique que les besoins augmentent avec la charge d’entraînement. Tes besoins peuvent être différents. Pour estimer tes besoins énergétiques, commence par le calculateur de métabolisme de base (en anglais). Tu trouveras les bases dans le guide des glucides.

Avant l’entraînement

• 2 à 4 heures avant : un repas habituel avec une des céréales ou un des légumes féculents ci-dessus et une source de protéines convient à la plupart des gens. Par exemple, du riz ou des pommes de terre avec du poulet ou du poisson.
• Dans la dernière heure : reste sur une petite quantité facile à digérer : une banane, deux dattes, une tranche de pain avec du miel ou un peu de riz blanc.
• Fais attention aux fibres : haricots, lentilles, petits pois et grands bols d’avoine sont de très bons aliments, mais beaucoup de fibres juste avant la séance peuvent peser sur l’estomac. Beaucoup de personnes les préfèrent dans des repas plus éloignés de l’entraînement.

Après l’entraînement

Un repas associant glucides et protéines est un choix simple après la séance : des pâtes avec une sauce à la viande, ou un yaourt avec des fruits et de l’avoine. La prise de position de l’ISSN sur le moment des apports nutritionnels (Kerksick, 2017) souligne que reconstituer rapidement le glycogène compte surtout si ta prochaine séance intense commence dans moins de quatre heures environ. Si tu t’entraînes une fois par jour, un apport suffisant en glucides sur l’ensemble de la journée compte davantage. Associe-les à une source de protéines du guide des aliments riches en protéines.

Un exemple chiffré

Voici comment les repères d’« environ 30 g » s’additionnent sur une journée d’entraînement. Cet exemple sert à montrer le calcul, pas à te donner un menu à copier :

• Au déjeuner, 3 heures avant la séance : 150 g de riz blanc cuit, soit environ 42 g de glucides, avec du poulet et des légumes.
• 45 minutes avant la séance : une grande banane, soit environ 30 g de glucides.
• Après la séance : 200 g de yaourt nature avec 40 g de raisins secs, soit environ 9 + 32 = 41 g de glucides.

Cela représente environ 113 g de glucides autour d’une séance, à partir de quatre aliments simples.

Ce que je te conseille de retenir

Les glucides ont une place importante dans l’alimentation : leur rôle principal est de fournir de l’énergie à ton corps. Cette liste comprend des glucides simples et des glucides complexes.

Pour garder tes habitudes alimentaires dans la durée , choisis les aliments que tu aimes. Varie les épices, cherche des recettes et retiens les aliments qui te conviennent. C’est la meilleure façon de tenir sur le long terme.

Pour composer tes repas, je recommande de privilégier les aliments riches en glucides complexes, peu transformés et riches en fibres. Ils aident à rester rassasié plus longtemps. Les tableaux permettent aussi de comparer les calories : « complexe » ne veut pas automatiquement dire « peu calorique ».

Questions fréquentes

Quels aliments riches en glucides choisir pour une prise de masse ?

Mon premier choix serait les pâtes si tu arrives facilement à en manger de grandes quantités. Le riz, le pain, l’avoine et les fruits séchés, comme les raisins secs et les dattes, sont d’autres options. Consulte aussi les aliments pour prendre du muscle.

Quels glucides manger avant la salle ?

Je prendrais un repas habituel avec du riz, des pommes de terre, des pâtes ou du pain et une source de protéines quelques heures avant. Dans la dernière heure, je te conseille plutôt une petite portion pauvre en fibres : une banane, des dattes ou une tranche de pain.

Vaut-il mieux choisir du riz blanc ou du riz complet ?

Le riz complet contient plus de fibres, de magnésium et de phosphore. Le riz blanc enrichi contient davantage de fer et moins de fibres, ce que beaucoup trouvent plus facile à manger avant l’entraînement. Le riz complet tend aussi à contenir davantage d’arsenic. Quel que soit ton choix, varier les céréales est une bonne idée.