Combien de protéines par jour ? Besoins et repas

En bref

Combien de protéines par jour te faut-il si tu t’entraînes pour prendre du muscle ? Mon point de départ est d’environ 2 g par kg de poids de corps : si tu pèses 70 kg, cela fait 140 g par jour. Ton corps, ton entraînement et ton objectif déterminent ensuite la quantité qui te convient.

Aujourd’hui, tout le monde sait que les protéines occupent une place importante dans notre alimentation, surtout quand on fait du sport et de la musculation. Mais combien d’entre nous savent vraiment ce qu’est une protéine ? À quoi sert-elle ? Comment aide-t-elle à construire du muscle, et quels types de protéines existe-t-il ?

Dans cet article, je t’explique tout ce qu’il faut savoir sur ce nutriment indispensable à la vie. C’est parti !

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines font partie des composés les plus importants pour les êtres vivants. Elles constituent les principaux matériaux de construction de la plupart des formes de vie, des minuscules bactéries jusqu’à l’être humain.

Une protéine est une grande molécule organique formée d’une chaîne d’acides aminés. Ces derniers sont des composés organiques qui contiennent notamment de l’azote, de l’hydrogène, du carbone et de l’oxygène.

Les protéines sont l’un des trois grands nutriments dont ton corps a besoin pour vivre, avec les glucides et les lipides. Contrairement à l’énergie qu’il stocke sous forme de graisse, ton corps ne possède pas de réserve dédiée aux protéines « en plus ». Tu dois donc lui en apporter régulièrement par l’alimentation.

Les différents types de protéines

Il existe de nombreux types de protéines, construits à partir de différentes combinaisons de 20 acides aminés standards. Ces acides aminés se répartissent en deux groupes :

• Les acides aminés non essentiels (11) : ton corps sait les fabriquer lui-même ; tu n’as donc pas trop à t’en préoccuper.
• Les acides aminés essentiels (9) : ton corps ne sait pas les fabriquer ; ils doivent venir de ton alimentation.

Sur le plan nutritionnel, on distingue deux grands types de sources de protéines :

• Les protéines complètes : elles apportent les 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes pour être utiles au corps.
• Les protéines incomplètes : elles sont pauvres en un ou plusieurs de ces 9 acides aminés essentiels.

Que se passe-t-il quand tu manges des protéines ?

Quand tu termines une séance et que tu bois un shaker protéiné, il ne sert pas directement à fabriquer tes biceps. Ton corps commence par décomposer les protéines en leurs acides aminés. C’est le cas aussi bien pour les protéines complètes que pour les incomplètes.

Tu mâches d’abord les aliments, qui arrivent ensuite dans l’estomac. L’acide et les enzymes de l’estomac commencent à fragmenter les protéines. Le mélange passe dans l’intestin grêle, où d’autres enzymes terminent le travail : elles les décomposent en acides aminés et en toutes petites chaînes d’acides aminés, qui sont absorbés dans le sang.

Depuis l’intestin, les acides aminés passent d’abord par le foie, puis circulent dans le reste du corps. Le foie, les muscles et les autres tissus les utilisent pour fabriquer les nouvelles protéines dont ton corps a besoin à ce moment-là. Ce travail ne s’arrête jamais : ton corps remplace continuellement des cellules et renouvelle ses tissus.

À quoi servent les protéines dans ton corps ?

Contrairement à une idée répandue, les protéines ne servent pas seulement à construire du muscle. Elles assurent une grande partie du travail à l’intérieur de tes cellules. Il en existe de nombreux types, chacun avec son rôle. Voici quelques exemples :

• Le mouvement : des protéines comme l’actine et la myosine permettent à tes muscles de se contracter et de bouger.
• Les enzymes : elles accélèrent presque toutes les réactions chimiques dans tes cellules, notamment celles qui lisent les informations de ton ADN pour fabriquer de nouvelles molécules.
• Les anticorps : ton système immunitaire utilise ces protéines pour reconnaître les bactéries et les virus et contribuer à protéger ton corps.
• La structure : elles maintiennent la forme des cellules et participent à la construction des tissus conjonctifs, comme les os, le cartilage et les tendons.
• Les messagers : certaines hormones, comme l’hormone de croissance, sont des protéines qui transmettent des signaux entre les cellules, les tissus et les organes.
• L’énergie : lorsque ton corps manque de glucose, issu des glucides, il peut décomposer des acides aminés et les utiliser comme source d’énergie.

D’autres protéines remplissent encore d’autres fonctions. L’essentiel est de comprendre leur importance dans ton alimentation. Regardons maintenant leur rôle sur le plan nutritionnel.

Comment les protéines aident-elles à construire du muscle ?

Beaucoup de gens pensent que les protéines qu’ils mangent construisent directement leurs muscles. Ce n’est pas tout à fait ça. Ton corps fabrique le tissu musculaire à partir des acides aminés qu’il a récupérés dans ces protéines.

Pendant une séance, tu peux provoquer des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ton corps répare ces fibres en assemblant des acides aminés pour créer de nouvelles protéines.

L’entraînement active aussi les cellules satellites, un type de cellules souches situées à côté des fibres musculaires. Des recherches menées chez l’être humain suggèrent qu’elles jouent un rôle clé dans la réparation et le remodelage du muscle après l’effort : elles se multiplient et peuvent fusionner avec les fibres musculaires.

Avec le temps, un muscle grossit lorsque ton corps fabrique plus de protéines musculaires qu’il n’en dégrade. L’entraînement donne le signal ; les acides aminés de ton alimentation fournissent les matériaux.

S’il reste des acides aminés en excès, ton corps peut les décomposer et les utiliser comme énergie. Si, au total, tu consommes plus d’énergie que tu n’en dépenses, cela peut entraîner un stockage de graisse. Voilà pourquoi les quantités de nutriments doivent correspondre à ton corps, à ton entraînement et à ton objectif.

Ce que cela signifie pour ton alimentation

Tu l’as vu : ton corps a besoin des protéines pour en récupérer les acides aminés et fabriquer de nouvelles protéines selon ses besoins. Ton alimentation doit lui fournir tous les acides aminés essentiels ; sinon, il ne peut pas les utiliser efficacement. La qualité des protéines compte donc autant que leur quantité.

Dans les grandes lignes, la répartition est la suivante :

• Les protéines complètes viennent surtout des aliments d’origine animale : blanc de poulet, viande, poisson, œufs ou fromage, par exemple.
• Les protéines incomplètes viennent surtout des aliments d’origine végétale : haricots, pain, riz ou légumes, par exemple.

Obtenir tous les acides aminés essentiels avec les végétaux

Si tu es végan, les aliments d’origine animale ne font pas partie de ton alimentation. Pas d’inquiétude : il y a une solution. Tu peux obtenir tous les acides aminés essentiels avec les végétaux de deux grandes façons.

• Choisir des aliments végétaux qui les contiennent tous, comme le soja : tofu, tempeh ou edamames.
• Associer légumineuses et céréales. Les acides aminés essentiels qui manquent aux légumineuses se trouvent généralement dans les céréales, et inversement. Les céréales sont souvent pauvres en lysine, un acide aminé essentiel que les légumineuses apportent en bonne quantité. Ensemble, elles te fournissent tous les acides aminés essentiels.

Quand tu prépares un repas, prévois d’associer légumineuses et céréales, par exemple du riz et des lentilles. Tu n’es toutefois pas obligé de les manger au même repas : la prise de position sur les régimes végétariens et MedlinePlus indiquent qu’une variété d’aliments végétaux consommés dans la journée couvre tous les acides aminés essentiels, à condition de manger suffisamment au total. Pour aller plus loin, lis mon guide des protéines végétales.

Combien de protéines par jour pour couvrir tes besoins ?

Ton besoin en protéines par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment de ton âge, de ta taille, de ton poids et, surtout, de ton objectif.

Pour la population générale

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport de référence de 0,83 g par kg de poids de corps et par jour pour un adulte en bonne santé. Si tu pèses 70 kg, cela représente environ 58 g par jour. Ce repère concerne les personnes en bonne santé qui mènent une vie ordinaire.

L’apport nutritionnel recommandé américain, ou RDA, est de 0,8 g par kg de poids de corps et par jour pour un adulte en bonne santé peu actif. Il vise à couvrir les besoins de base, pas un entraînement intense. Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 donnent, elles, 1,2 à 1,6 g par kg et par jour pour la population générale.

Pour prendre ou conserver du muscle

Chez les personnes qui s’entraînent pour prendre du muscle, les études sont nombreuses et leurs résultats varient un peu. Voici deux repères utiles :

• La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), publiée en 2017 : environ 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s’entraînent pour construire et conserver du muscle.
• Une méta-analyse de 2018 regroupant 49 essais, avec 1 863 adultes en bonne santé et au moins 6 semaines de musculation, portait principalement sur des essais de supplémentation en protéines. Elle n’a pas trouvé, en moyenne, de gain supplémentaire de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kg et par jour. Ses auteurs ont proposé environ 2,2 g par kg comme repère haut pour les personnes qui cherchent à maximiser leurs gains.

Il n’existe pas de réponse unique : chacun a un corps différent, avec son ADN, ses organes et sa constitution. Plus tu as de muscle, plus tu as généralement besoin de protéines. Tout cela explique pourquoi chacun réagit un peu différemment.

Je te recommande de commencer autour de 2 g par kg de poids de corps. Pour un adulte en bonne santé qui s’entraîne en musculation, ces 2 grammes sont un excellent point de départ.

Quand tu organises ton alimentation, garde en tête que chaque gramme de protéines apporte environ 4 calories. Pour une première estimation de tes besoins énergétiques totaux, tu peux essayer le calculateur de métabolisme basal (en anglais).

Combien de protéines par repas, et à quel moment ?

Le total de la journée compte le plus, mais la façon de le répartir peut aussi aider.

• Par repas : l’ISSN suggère environ 20 à 40 g de protéines, ou environ 0,25 g par kg de poids de corps, répartis assez régulièrement toutes les 3 à 4 heures.
• Autour de l’entraînement : avant ou après ta séance, les deux conviennent. Selon l’ISSN, le meilleur moment dépend surtout de ce qui t’arrange. L’effet d’une séance dure au moins 24 heures, même s’il diminue probablement avec le temps : inutile de te précipiter sur un shaker.
• Le total prime sur le moment : une méta-analyse de 2013 portant sur plus de 20 essais n’a pas trouvé d’effet clair du moment de la prise de protéines sur la force ou la taille des muscles, une fois le total quotidien pris en compte.

Un exemple de calcul pour 70 kg

Prenons une personne fictive de 70 kg qui fait de la musculation trois ou quatre fois par semaine :

Avec la fourchette de l’ISSN dans la dernière ligne, 98 à 140 g répartis sur quatre repas donnent environ 25 à 35 g par repas. À mon point de départ de 2 g par kg, cela fait 140 g par jour, soit 35 g à chacun des quatre repas. C’est un exemple de calcul : ta quantité dépend toujours de ton corps, de ton entraînement et de ton objectif.

Pour voir quelle quantité de chaque aliment apporte environ 25 g de protéines, consulte le tableau de mon guide des aliments riches en protéines.

Quels aliments contiennent des protéines ?

Le blanc de poulet

Ce n’est pas un hasard si tu vois les adeptes de la musculation manger du blanc de poulet à longueur de journée. C’est un aliment qui se prête à beaucoup de préparations : au four, au gril, au barbecue ou en cocotte. Son goût dépend beaucoup de l’assaisonnement, ce qui permet de l’intégrer à toutes sortes de plats.

Le blanc de poulet rôti apporte environ 31 g de protéines pour 100 g. Il est aussi riche en niacine, une vitamine du groupe B, et en sélénium, et contient un peu de vitamine B6 et de zinc.

Les œufs

Les œufs font partie des aliments les plus riches en nutriments. Comme le poulet, ils se cuisinent de nombreuses façons. Les recettes ne manquent pas : il te reste à trouver celle que tu préfères.

Un gros œuf, d’environ 50 g sans la coquille, apporte à peu près 6 g de protéines. Les œufs contiennent aussi des graisses bénéfiques, des vitamines, des minéraux et des antioxydants comme la lutéine.

Les lentilles

Si tu es végan, ce passage est pour toi. Brunes, vertes ou corail, environ 100 g de lentilles cuites ajoutent près de 9 g de protéines à un repas. Tu peux les mettre dans une salade, une soupe ou les mélanger à du riz. Elles contiennent aussi des antioxydants, du fer et des folates.

As-tu besoin de protéines en poudre ?

Certaines personnes arrivent à manger environ 2 g de protéines par kg uniquement avec des aliments. Mais la plupart des gens n’arrivent pas à atteindre cette quantité. Elles se rendent compte qu’il faut cuisiner et manger beaucoup. Les aliments ne sont pas toujours disponibles ou faciles à emporter : il faudrait transporter ses repas toute la journée. Cela peut aussi coûter cher.

Voilà pourquoi certaines personnes se tournent vers les protéines en poudre et les barres protéinées. Voici quelques situations du quotidien où la poudre peut te simplifier les choses :

• Les jours où tu ne peux pas manger pendant de longues heures.
• Quand tu es trop occupé pour cuisiner.
• Quand tu ne peux pas prendre un repas après ta séance.
• Quand tu ne peux pas transporter des boîtes de repas tous les jours.

Il existe bien d’autres situations où un shaker ou une barre peut être pratique. La musculation demande déjà assez d’efforts comme ça. Facilite-toi la vie chaque fois que tu le peux.

Tu peux obtenir toute la quantité dont tu as besoin avec des aliments ; la poudre apporte simplement un côté pratique. Aux États-Unis, la FDA n’approuve pas les compléments alimentaires avant leur mise en vente. Je t’en dis plus dans mon guide des protéines en poudre.

Ce que je te conseille de retenir

Les protéines sont peut-être le nutriment le plus important pour les personnes qui veulent faire de la musculation. Les acides aminés qui les composent sont les matériaux de construction de tes muscles. Si ton alimentation ne t’en apporte pas assez, tu ne construiras pas bien ton muscle.

Je te recommande de commencer autour de 2 g de protéines par kg de poids de corps. Oui, cela peut être difficile, mais un shaker ou une barre protéinée peut t’aider quand tu en as besoin. Lis aussi mes guides sur l’alimentation en musculation et la prise de muscle.

Questions fréquentes

Les femmes ont-elles besoin d’une quantité différente de protéines ?

Les fourchettes de ce guide sont exprimées par kg de poids de corps pour les adultes qui s’entraînent, sans distinction de sexe. Une personne plus légère arrive donc simplement à un total de grammes plus bas.

Combien de protéines dans un œuf ?

Environ 6 g pour un gros œuf, soit environ 50 g sans la coquille, d’après les valeurs de l’USDA.