Pancakes protéinés : recette banane et avoine

En bref

Des pancakes protéinés, ça donne envie… jusqu’à ce qu’ils sortent de la poêle tout plats, caoutchouteux, fades et pas très appétissants. Pour cette recette, il te suffit de six ingrédients : bananes, œufs, poudre protéinée, avoine, levure chimique et sel. Mixe le tout pour obtenir une pâte lisse, puis cuis les pancakes à feu moyen-doux.

Ces pancakes sont moelleux, savoureux et faciles à préparer. Leur richesse en protéines les rend bien plus rassasiants qu’un pancake classique. Tu peux aussi les préparer sans gluten : choisis des flocons d’avoine étiquetés sans gluten et vérifie les étiquettes de la poudre protéinée et de la levure.

Avec l’estimation détaillée plus bas, une portion de trois pancakes apporte environ 13 à 15 g de protéines, selon ta poudre. Ce que j’aime particulièrement dans cette recette, c’est qu’elle ne demande que six ingrédients. Vraiment !

Tu obtiendras environ 12 pancakes, selon la taille que tu leur donnes. C’est parti !

Ingrédients pour environ douze petits pancakes

Les poids en grammes viennent des portions standards de la base USDA FoodData Central. Le poids d’un même volume de poudre protéinée varie beaucoup d’une marque à l’autre : si tu as une balance de cuisine, pèse la poudre.

Quelques détails sur les ingrédients

Bananes : il vaut mieux choisir celles qui ont des taches brunes. Ce n’est pas indispensable, mais elles sont plus sucrées et leur goût de banane est plus prononcé.

Œufs : laisse-les se réchauffer un peu à température ambiante. Ils incorporeront davantage d’air quand tu les mélangeras, ce qui donnera des pancakes moelleux. Si tu conserves tes œufs au réfrigérateur, les recommandations de sécurité alimentaire de l’USDA précisent de ne pas les laisser dehors plus de 2 heures.

Allergènes à vérifier

• Œufs : présents dans la recette.
• Lait : présent si tu utilises une poudre de lactosérum (whey) ou de caséine. Certaines poudres végétales contiennent du soja. Vérifie l’étiquette de ta poudre.
• Gluten : l’avoine est souvent cultivée et transformée à proximité du blé. Si tu dois éviter le gluten, choisis des flocons étiquetés sans gluten et vérifie aussi la poudre protéinée et la levure chimique.
• Ajouts, garnitures et accompagnements : ils peuvent apporter des fruits à coque (amandes), du lait (chocolat, sauce au chocolat, yaourt grec) et du soja (dans de nombreux chocolats). Les poudres au goût biscuits et crème peuvent contenir du blé : vérifie l’étiquette.

Comment préparer les pancakes protéinés

1. Place les six ingrédients de la pâte dans un mixeur et mixe jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène, sans grumeaux.
2. Fais chauffer une poêle à feu moyen-doux et graisse-la légèrement.
3. Verse environ 3 cuillères à soupe de pâte par pancake, directement du bol du mixeur dans la poêle, en laissant de l’espace entre les pancakes. Attends que des bulles apparaissent à la surface, environ 2 à 3 minutes. Quand elles éclatent et laissent des trous ouverts, retourne les pancakes et cuis-les encore 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris. Recommence jusqu’à épuisement de la pâte.
4. Sers les pancakes. Pour les agrémenter, ajoute des fruits, des amandes et du chocolat ou du sirop d’érable.

La pâte contient de l’œuf cru : n’y goûte pas avant qu’elle soit cuite. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) déconseillent de manger de la pâte à pancakes crue.

Mes conseils pour des pancakes moelleux

Pas de mixeur ?

Tu peux préparer la pâte au fouet. Il faudra simplement remplacer les 20 g de flocons par 3 cuillères à soupe de farine d’avoine. Commence par bien écraser les bananes à la fourchette pour éviter les gros morceaux dans la pâte.

Quand les retourner ?

Observe les bulles à la surface. Si elles éclatent et que la pâte vient reboucher les trous, c’est trop tôt. Quand elles éclatent et laissent des trous ouverts, tu peux retourner les pancakes.

Variantes et garnitures

C’est une recette de base. Adapte-la à tes goûts pour la rendre encore meilleure :

• Ajoute des amandes, des myrtilles, un mélange de fruits rouges ou du chocolat noir haché.
• Ajoute des graines de chia pour un peu plus de protéines.
• Ajoute une sauce : chocolat, sirop d’érable ou ce qui te fait envie.

Que faire des restes ?

Tu peux bien sûr garder les pancakes restants au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours, dans une boîte hermétique, puis les réchauffer au micro-ondes et les manger. Les recommandations de l’USDA pour les restes cuits ajoutent deux précisions : mets-les au réfrigérateur dans les 2 heures après cuisson et réchauffe-les jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur, à 74 °C.

Tu veux en congeler ? Dispose les pancakes refroidis à plat, séparés par du papier cuisson, dans un sac ou une boîte hermétique. Selon l’USDA, les restes congelés gardent leur meilleure qualité pendant environ 3 à 4 mois.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calcul approximatif à partir de USDA FoodData Central ; les marques de poudre protéinée donnent des résultats différents.

Voici comment l’estimation a été faite : les chiffres des bananes, œufs, flocons et levure viennent des entrées USDA citées dans les sources. Les étiquettes des poudres protéinées varient, donc l’estimation retient une fourchette courante pour les poudres de lactosérum (whey) ou végétales : environ 20 à 24 g de protéines et 110 à 130 kcal pour une dose de 30 g. C’est pourquoi les protéines et les calories sont données sous forme de fourchettes. L’huile pour la poêle et les garnitures ne sont pas comprises.

Pour te donner un repère, la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) propose une fourchette générale d’environ 20 à 40 g de protéines par repas pour les adultes en bonne santé qui s’entraînent, soit environ 0,25 g par kg de poids corporel. Tes besoins peuvent être différents. Une portion de ces pancakes, à elle seule, apporte moins que le bas de cette fourchette : pour un petit-déjeuner plus riche en protéines, tu peux prendre une plus grande portion ou ajouter un accompagnement, comme du yaourt grec. Pour les quantités quotidiennes et les sources alimentaires, consulte le guide des protéines et la liste des aliments riches en protéines.

Quelle poudre protéinée choisir ?

Pour cette recette, je préfère une poudre aromatisée : vanille, chocolat ou biscuits et crème. Si tu connais peu les poudres protéinées et ne sais pas laquelle choisir, lis mon guide complet des protéines en poudre. Il explique les différents types et comment faire ton choix.

Tu veux aussi un en-cas protéiné à emporter ? Essaie les barres protéinées maison au beurre de cacahuète, recouvertes de chocolat noir.

Questions fréquentes

Combien de protéines contiennent les pancakes protéinés ?

Tout dépend de la recette. Selon l’estimation fondée sur les données USDA, celle-ci apporte environ 13 à 15 g de protéines par portion de trois pancakes, en fonction de ta poudre protéinée.

Peut-on les préparer sans poudre protéinée ?

Pas en gardant cette recette telle quelle : la poudre apporte la majeure partie des protéines et contribue à la structure. Sans elle, trois pancakes apporteraient environ 5 à 6 g de protéines, surtout grâce aux œufs.

Ces pancakes sont-ils sans gluten ?

Ils peuvent l’être. La recette ne contient pas de farine de blé, mais l’avoine est souvent contaminée par du blé. Utilise des flocons étiquetés sans gluten et vérifie les étiquettes de la poudre protéinée et de la levure chimique.

Pourquoi mes pancakes protéinés sont-ils plats ou caoutchouteux ?

Vérifie d’abord la température : cuis-les à feu moyen-doux et retourne-les seulement quand les bulles laissent des trous ouverts. Mixe la pâte jusqu’à ce qu’elle soit lisse, utilise des bananes mûres et laisse les œufs se réchauffer un peu avant de commencer.

Peut-on les congeler ?

Oui. Congèle-les à plat, séparés par du papier cuisson, puis réchauffe-les jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur.

Quelle poudre protéinée convient le mieux aux pancakes ?

Une poudre aromatisée dont tu aimes déjà le goût, par exemple vanille, chocolat ou biscuits et crème. Le guide des protéines en poudre explique les différents types et comment choisir.