Protéines en poudre : comment choisir ?

En bref

Faut-il des protéines en poudre pour prendre du muscle ? Non, si tu consommes déjà assez de protéines chaque jour. Pour moi, c’est surtout un moyen pratique d’atteindre ton apport quotidien quand tu manques de temps ou que tu n’as pas envie de manger un repas de plus.

Les protéines sont le nutriment le plus important en musculation. Comme elles sont essentielles pour construire du muscle et améliorer les performances, des sportifs de nombreuses disciplines utilisent une protéine en poudre en complément. Voyons ensemble les différents types, leur utilité et comment les prendre.

D’abord, à quoi servent les protéines ?

Les protéines entrent dans la composition de presque tout ton corps. On les retrouve dans chaque cellule : dans les os, les muscles, les tissus et les cheveux. Elles contribuent aussi au transport des nutriments et de l’oxygène dans le corps.

Elles sont constituées de 20 acides aminés. Neuf sont dits essentiels : ton corps ne peut pas les fabriquer, tu dois donc les obtenir par l’alimentation. Il peut fabriquer les autres, qui ne sont donc pas essentiels dans ton alimentation.

Pour développer ta masse musculaire, il te faut suffisamment de protéines : elles fournissent à ton corps de quoi construire du muscle après l’entraînement. Pour quelqu’un qui cherche à prendre du muscle, je garde comme repère environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour. À 70 kg, cela représente environ 110 à 155 g par jour.

Tu trouves des protéines dans le poulet, le poisson, la viande, les œufs et le lait. Si tu es végétalien ou végétarien, tu peux en obtenir avec le soja ou une association de légumineuses et de céréales ; j’en parle en détail dans mon guide des protéines végétales. Pour d’autres idées, consulte la liste des aliments riches en protéines.

Au fait, qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?

C’est un complément alimentaire très concentré en protéines. Beaucoup de personnes la boivent sous forme de shake entre les repas ou l’ajoutent à un repas : flocons d’avoine, yaourt ou pancakes protéinés. Une mesure mélangée à de l’eau constitue une collation protéinée, pas un repas complet : elle apporte peu de fibres, de vitamines et d’autres nutriments présents dans un repas complet.

En faut-il pour prendre du muscle ?

Non, tu n’as pas besoin de protéines en poudre si ton apport quotidien est suffisant. Mais la plupart des gens n’arrivent pas à atteindre cette quantité, car cela représente beaucoup de nourriture. Quand tu es pris par ta journée, préparer et manger des œufs, du poulet et d’autres aliments protéinés peut être compliqué, surtout si tu n’as pas beaucoup d’appétit.

Compte d’abord ce que tes repas t’apportent, puis utilise un shake pour combler ce qui manque. La poudre n’est pas nécessaire pour développer ta masse musculaire ; elle facilite simplement l’atteinte de ton apport quotidien.

Les recherches montrent que c’est l’apport total en protéines qui compte, la poudre n’étant qu’un moyen d’y arriver. La méta-analyse de Morton et ses collègues, publiée en 2018, regroupe 49 essais randomisés portant sur 1 863 adultes en bonne santé ayant fait de la musculation pendant au moins six semaines.

L’ajout de compléments protéinés a donné des gains légèrement supérieurs : en moyenne, environ 2,5 kg de plus sur la charge maximale soulevée une fois et 0,3 kg de masse maigre supplémentaire par rapport à l’entraînement sans ces compléments. Dans les résultats regroupés, au-delà d’un apport total d’environ 1,6 g par kg et par jour, davantage de protéines n’a pas donné de gain supplémentaire de masse maigre.

Ce résultat moyen n’est pas un seuil personnel valable pour tout le monde. Je garde la fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg comme repère, sans promettre que viser le haut de la fourchette permettra de prendre davantage de muscle.

Les protéines en poudre coûtent-elles trop cher ?

Je préfère comparer le coût d’une portion de protéines plutôt que le seul prix du pot. Prenons un exemple en euros : si une portion de thon en conserve apportant 25 g de protéines coûte 2 à 3 €, et qu’une portion de poudre apportant autant de protéines coûte 1 à 1,50 €, la poudre revient moins cher. Ce sont des prix d’exemple, pas des tarifs actuels.

Pour un pot de 2,3 kg annoncé à 69 portions, divise son prix par 69 pour obtenir le coût par portion. Compare ensuite des quantités égales de protéines. Certains magasins vendent des pots plus petits que 2,3 kg à un prix qui semble plus avantageux, mais ils contiennent moins de portions.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Je vais passer en revue la whey, la caséine, le soja, l’œuf et les mélanges de protéines. Le tableau inclut aussi d’autres poudres végétales, pour comparer les options et leurs allergènes au même endroit.

La whey : la protéine de lactosérum en poudre

La whey vient du lait. Lors de la fabrication du fromage, il reste un liquide riche en protéines : le lactosérum, aussi appelé whey. Digérée et absorbée rapidement, elle lance vite le processus de réparation et de construction musculaire. Elle est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA ; l’un d’eux, la leucine, joue un rôle clé dans la croissance musculaire et la récupération après la musculation.

Dans une petite étude de laboratoire de Tang et ses collègues, 18 jeunes hommes, soit six par groupe, ont bu de la whey hydrolysée, de la caséine ou du soja après une séance pour une jambe. Chaque boisson apportait 10 g d’acides aminés essentiels ; la whey a le plus stimulé la fabrication des protéines musculaires dans les heures suivantes.

Sur plusieurs mois, la méta-analyse de Messina et ses collègues publiée en 2018, portant sur neuf études et 266 personnes, a trouvé des gains de force et de masse maigre similaires avec le soja et avec la whey ou d’autres protéines animales.

La whey fait partie des produits de nutrition sportive les plus populaires au monde : c’est une protéine de qualité, facile à utiliser et généralement moins chère que d’autres poudres. Elle contient aussi du lactose, le sucre du lait. Si le lactose te donne des ballonnements ou des gaz, un isolat de whey peut mieux te convenir, car il en contient moins.

L’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait. La whey reste une protéine du lait : si tu es allergique au lait, évite toutes les formes de whey, y compris l’isolat.

Il existe trois grandes formes de whey :

La whey concentrée

Elle est obtenue en séparant les protéines des autres composants du lactosérum. Ce complément contient généralement environ 60 à 80 % de protéines ; les 20 à 40 % restants sont constitués de lipides et de glucides. C’est la forme la plus courante et la moins chère.

L’isolat de whey

Il subit une filtration supplémentaire qui retire davantage des lipides, glucides et lactose restants. Les poudres à base d’isolat contiennent environ 90 à 95 % de protéines. C’est souvent la forme choisie par les personnes sensibles au lactose.

La whey hydrolysée

Un traitement supplémentaire par la chaleur et un acide, ou par des enzymes, rompt certaines liaisons entre les acides aminés. Ton corps digère et absorbe cette forme plus rapidement.

La caséine en poudre

La caséine est la principale protéine des produits laitiers. Elle représente environ 80 % des protéines du lait de vache, la whey constituant l’essentiel du reste : toutes deux viennent du lait. La caséine se digère et s’absorbe plus lentement que la whey.

Pour cette raison, la caséine est la source de protéines parfaite avant le coucher : elle libère des acides aminés pendant la nuit, tandis que ton corps récupère de l’entraînement. La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) indique que, dans des études, environ 30 à 40 g de caséine avant de dormir ont augmenté la fabrication des protéines musculaires pendant la nuit.

La caséine convient aux pratiquants plus avancés qui veulent poursuivre la construction musculaire pendant la nuit, alors que leur corps récupère. Elle coûte cher par rapport à la whey en poudre.

La protéine de soja en poudre

Les végétaliens ont aussi une option : la poudre obtenue à partir de graines de soja. Le soja contient tous les acides aminés essentiels, d’où son nom de protéine végétale complète. Pour fabriquer la poudre, les graines sont décortiquées, séchées pour obtenir une sorte de farine, puis transformées. Elle convient particulièrement aux végétariens et aux végétaliens. Le soja est un allergène courant : évite cette poudre si tu y es allergique.

Tu as peut-être entendu dire que le soja augmente les œstrogènes chez les hommes. La méta-analyse de Reed et ses collègues publiée en 2021, portant sur 41 études cliniques chez des hommes, n’a trouvé aucune modification des taux de testostérone ou d’œstrogènes avec les protéines et les isoflavones de soja, quelles que soient la dose et la durée étudiées.

Pois, riz et mélanges de protéines végétales

Les poudres de pois, de riz complet, de chanvre et d’autres végétaux sont des choix courants quand on évite les produits laitiers. L’analyse de laboratoire de Gorissen et ses collègues publiée en 2018 a trouvé que la plupart des isolats végétaux contiennent moins d’acides aminés essentiels que les protéines animales, souvent moins de leucine, de lysine ou de méthionine.

Associer plusieurs protéines végétales rapproche leur profil de celui des protéines animales. Voilà pourquoi beaucoup de poudres végétales sont des mélanges, par exemple de pois et de riz.

La protéine d’œuf en poudre

Cette poudre est obtenue en séparant le blanc du jaune, puis en le séchant. Les œufs sont une excellente source de protéines de qualité, et la protéine de blanc d’œuf contient tous les acides aminés essentiels.

Les inconvénients : un prix élevé, un goût souvent peu agréable et, bien sûr, une incompatibilité avec une allergie aux œufs.

Les mélanges de protéines

Un mélange réunit plusieurs types de protéines dans une seule poudre. L’idée est de profiter des avantages de chacune dans un même produit. On associe généralement la whey à la caséine ou à la protéine d’œuf. Ton corps absorbe ainsi la whey rapidement, puis la caséine et l’œuf, ce dernier un peu plus lentement que la whey, dans les heures suivantes.

Si tu as un objectif précis, par exemple un apport protéiné avant le coucher, il vaut mieux acheter de la caséine en plus de ta poudre habituelle.

Comment lire l’étiquette d’une protéine en poudre

Aux États-Unis, une poudre vendue comme complément alimentaire porte un tableau « Supplement Facts », tandis qu’une poudre vendue comme aliment porte un tableau « Nutrition Facts ». Pour un produit vendu en France, regarde les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients. Voici ce que je vérifie :

• La taille de la portion et les protéines par portion. Divise la quantité de protéines par le poids de la mesure pour savoir quelle part de la poudre est réellement constituée de protéines.
• La liste des ingrédients. Ils sont indiqués du plus au moins présent en poids : la protéine choisie, par exemple « isolat de protéines de lactosérum », doit donc apparaître en premier.
• Les sucres ajoutés et les calories, si tu surveilles l’un ou l’autre.
• Les allergènes, y compris toute mention « peut contenir ».
• Les ingrédients supplémentaires. Avec de la caféine, de la créatine, des extraits de plantes ou un « mélange exclusif », le produit va au-delà d’un simple apport de protéines.

Un exemple de calcul

Imaginons une étiquette indiquant 24 g de protéines pour une mesure de 30 g. Le calcul donne 24 ÷ 30 = 0,8 : la mesure contient donc environ 80 % de protéines. Les arômes, édulcorants et épaississants ajoutent aussi du poids : une poudre aromatisée affiche donc une proportion plus faible que sa source de protéines seule.

Utilise ce pourcentage comme vérification approximative de la part de protéines dans la mesure, et la liste des ingrédients pour connaître leur origine. Ensuite, intègre-la à ta journée : compte ce que tes repas t’apportent déjà, puis ne prends une portion que pour combler un manque.

Que t’apprennent les contrôles indépendants ?

Aux États-Unis, la FDA n’approuve pas les compléments alimentaires avant leur mise en vente. Le fabricant est responsable de leur sécurité et de leur étiquetage ; la FDA peut intervenir une fois le produit sur le marché. C’est pourquoi il est utile de chercher un produit vérifié par un programme de contrôle indépendant.

NSF Certified for Sport en est un exemple : ce programme teste la qualité, la pureté et la présence de substances interdites dans les compléments. Un label n’est pas une garantie et ne rend pas la poudre nécessaire, mais il ajoute une vérification à la seule parole du fabricant.

Vérifie aussi les mentions d’allergènes : beaucoup de poudres sont fabriquées dans des installations où sont également manipulés du lait, du soja ou des œufs.

Quand et comment prendre des protéines en poudre

Selon la position de l’ISSN, le meilleur moment dépend probablement surtout de ce qui te convient : un apport avant ou après l’entraînement peut être utile dans les deux cas. Mélange la poudre à de l’eau ou du lait, incorpore-la à des flocons d’avoine ou un yaourt, ou cuisine avec : pancakes protéinés et barres protéinées maison, par exemple.

Ce que j’en retiens

La whey en poudre est un moyen pratique d’ajouter des protéines à ton alimentation. C’est une protéine de qualité, qui contient tous les acides aminés essentiels et que ton corps digère et utilise bien. Elle intéresse surtout les pratiquants de musculation, les sportifs et les personnes qui veulent prendre du muscle. Pour construire du muscle, les protéines sont le roi des nutriments.

Il y a aussi d’autres avantages :

• Un shake se prépare et se boit vite, contrairement à un blanc de poulet, un steak ou des œufs.
• Si tu veux perdre du poids, il vaut mieux comparer les calories autant que les protéines par portion.
• La poudre peut te faire économiser de l’argent, comme dans l’exemple du thon plus haut ; je compare le coût pour une même quantité de protéines.
• Un shake est agréable à boire, léger et facile à emporter, que tu sois au travail, en déplacement ou à la fac.

Utilise une poudre si elle te simplifie la journée. Si tes repas couvrent déjà ton apport en protéines, tu peux t’en passer. Pour aller plus loin, vois comment prendre du muscle.

Questions fréquentes sur les protéines en poudre

Ai-je besoin de protéines en poudre ?

Non. Si ton alimentation couvre déjà ton apport quotidien en protéines, tu n’as pas besoin de poudre. Je l’utiliserais pour son côté pratique, quand préparer ou manger assez de nourriture devient difficile.

Whey ou caséine : laquelle choisir ?

La whey est absorbée rapidement, la caséine plus lentement. J’aime la caséine avant le coucher et la whey comme moyen pratique d’ajouter des protéines pendant la journée.

Comment comparer deux poudres protéinées ?

Je comparerais le type de protéines, les allergènes, les protéines par portion et le prix pour une même quantité de protéines. Un pot qui semble moins cher n’est pas forcément plus avantageux.