Proteinpulver: Sorten, Nutzen und Etikett

Kurz gesagt

Brauchst du Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen? Nein, wenn du jeden Tag genug Protein über dein Essen bekommst. Ich sehe es als praktische Hilfe, um deine Tagesmenge zu erreichen, wenn du viel zu tun hast oder keinen Appetit auf eine weitere Mahlzeit hast.

Protein ist im Bodybuilding der wichtigste Nährstoff. Weil es für Muskelaufbau und bessere Leistung gebraucht wird, nutzen Sportler aus vielen Bereichen Proteinpulver als Ergänzung. Schauen wir uns die verschiedenen Sorten an, wofür sie gedacht sind und wie du sie verwendest.

Zuerst: Was ist Protein?

Proteine sind am Aufbau fast aller Teile deines Körpers beteiligt. Du findest sie in jeder Zelle: in Knochen, Muskeln, Gewebe und Haaren. Sie helfen auch, Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Neun davon heißen essenziell, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie über Lebensmittel aufnehmen musst. Die übrigen kann er selbst bilden; du musst sie deshalb nicht zwingend mit dem Essen zuführen.

Für den Muskelaufbau brauchst du genug Protein: Es liefert deinem Körper die Bausteine, um nach dem Training Muskeln aufzubauen. Als Richtwert verwende ich dafür etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das zum Beispiel ungefähr 110 bis 155 g täglich.

Protein steckt in Hähnchen, Fisch, Fleisch, Eiern und Milch. Wenn du vegan oder vegetarisch isst, liefern dir Soja oder eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide Protein. In meinem Ratgeber zu pflanzlichen Proteinquellen erkläre ich das ausführlich. Weitere Ideen findest du in der Liste proteinreicher Lebensmittel.

Was ist Proteinpulver eigentlich?

Proteinpulver ist eine Ergänzung zur Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil. Viele trinken es als Shake zwischen den Mahlzeiten oder geben es zu Haferflocken, Joghurt oder Protein-Pancakes. Ein Messlöffel mit Wasser ist für sich genommen ein Proteinsnack, keine vollständige Mahlzeit: Er liefert nur wenig von den Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen, die eine Mahlzeit mitbringt.

Ist Proteinpulver für den Muskelaufbau sinnvoll?

Du musst kein Proteinpulver nehmen, wenn du täglich genug Protein bekommst. Den meisten gelingt es allerdings nicht, diese Menge zu erreichen, denn es ist eine Menge Essen. Wenn dein Tag voll ist, kann es schwerfallen, jeden Tag Eier, Hähnchen und andere proteinreiche Lebensmittel zuzubereiten und zu essen – besonders, wenn du wenig Appetit hast.

Rechne zuerst zusammen, wie viel Protein deine Mahlzeiten schon liefern, und schließe die Lücke mit einem Shake. Du brauchst kein Pulver, um Muskelmasse aufzubauen; es macht es dir nur leichter, deine tägliche Proteinmenge zu erreichen.

Die Forschung zeigt: Entscheidend ist die gesamte Proteinzufuhr, und Pulver ist nur ein Weg dorthin. Morton und Kollegen fassten 2018 in einer Metaanalyse 49 randomisierte Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen zusammen, die mindestens 6 Wochen Krafttraining machten. Mit zusätzlichen Proteinpräparaten fielen die Zuwächse etwas größer aus: im Durchschnitt etwa 2,5 kg mehr beim Maximalgewicht für eine Wiederholung und etwa 0,3 kg mehr fettfreie Masse als beim Training ohne diese Ergänzung. In den zusammengefassten Ergebnissen brachte zusätzliches Protein oberhalb einer gesamten Zufuhr von etwa 1,6 g pro kg am Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.

Dieses Gesamtergebnis ist keine persönliche Grenze, die für jeden gilt. Ich bleibe bei 1,6 bis 2,2 g pro kg als Richtwert. Daraus folgt kein Versprechen, dass du am oberen Ende mehr Muskeln aufbaust.

Ist Proteinpulver nicht zu teuer?

Ich vergleiche lieber den Preis einer Proteinportion als nur den Preis auf der Dose. Ein Rechenbeispiel in Euro: Kostet eine Dose Thunfisch mit 25 g Protein 2–3 Euro und eine Pulverportion mit derselben Proteinmenge 1–1,50 Euro, ist das Pulver günstiger. Das sind Beispielpreise, keine aktuellen Preisangaben.

Bei einer 2,3-kg-Dose, auf der 69 Portionen angegeben sind, teilst du den Preis durch 69. So bekommst du den Preis pro Portion. Vergleiche dann dieselbe Proteinmenge. Manche Geschäfte verkaufen Dosen mit weniger als 2,3 kg zu einem scheinbar günstigeren Preis – dafür bekommst du auch weniger Portionen.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Ich gehe hier vor allem auf Whey, Casein, Soja, Eiprotein und Proteinmischungen ein. In der Tabelle stehen auch andere pflanzliche Pulver. So kannst du die Möglichkeiten und ihre Allergene auf einen Blick vergleichen.

Whey-Protein: Proteinpulver aus Molke

Whey wird aus Milch gewonnen. Bei der Käseherstellung bleibt eine proteinreiche Flüssigkeit übrig: die Molke. Whey wird schnell verdaut und aufgenommen, sodass Reparatur und Muskelaufbau rasch anlaufen. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, den BCAAs. Eine davon, Leucin, spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und bei der Erholung nach dem Krafttraining.

In einer kleinen Laborstudie von Tang und Kollegen tranken 18 junge Männer, 6 pro Gruppe, nach einem Beintraining Whey-Hydrolysat, Casein oder Sojaprotein. Jede Portion enthielt 10 g essenzielle Aminosäuren; Whey steigerte den Aufbau von Muskelprotein in den folgenden Stunden am stärksten. Über mehrere Monate betrachtet fand die Metaanalyse von Messina und Kollegen aus dem Jahr 2018 mit 9 Studien und 266 Personen ähnliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse mit Soja wie mit Whey oder anderen tierischen Proteinen.

Whey gehört weltweit zu den beliebtesten Produkten der Sporternährung: Es liefert hochwertiges Protein, ist einfach zu verwenden und kostet meist weniger als andere Pulver. Whey enthält auch Laktose, also Milchzucker. Wenn dir Laktose Beschwerden wie einen aufgeblähten Bauch oder Blähungen bereitet, kann Whey-Isolat besser passen, weil es weniger Laktose enthält. Laktoseintoleranz ist etwas anderes als eine Milchallergie: Whey ist ein Milchprotein. Bei einer Milchallergie meidest du deshalb alle Whey-Sorten, auch Isolat.

Es gibt drei Hauptformen von Whey:

Whey-Konzentrat

Bei der Herstellung wird das Protein von den übrigen Bestandteilen der Molke getrennt. Dieses Proteinpulver enthält üblicherweise etwa 60 bis 80 % Protein. Die restlichen 20 bis 40 % bestehen aus Fett und Kohlenhydraten. Konzentrat ist die verbreitetste und günstigste Variante.

Whey-Isolat

Isolat wird zusätzlich gefiltert. Dabei werden mehr von den verbleibenden Fetten, Kohlenhydraten und der Laktose entfernt. Solche Pulver enthalten etwa 90 bis 95 % Protein. Menschen, die Laktose schlecht vertragen, wählen häufig diese Form.

Whey-Hydrolysat

Hier wird das Protein weiterbehandelt, etwa mit Hitze und Säure oder mit Enzymen. Dadurch werden einige Verbindungen zwischen den Aminosäuren aufgespalten. Dein Körper verdaut diese Form schneller und nimmt sie schneller auf.

Casein-Proteinpulver

Casein ist das Hauptprotein in Milchprodukten. Es macht etwa 80 % des Proteins in Kuhmilch aus; der größte Teil des Rests ist Whey. Beide stammen also aus Milch. Casein wird langsamer verdaut und aufgenommen als Whey.

Weil Casein langsam verdaut wird, ist es die perfekte Proteinquelle vor dem Schlafengehen: Es liefert über die Nacht Aminosäuren, während sich dein Körper vom Training erholt. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschreibt Studien, in denen etwa 30 bis 40 g Casein vor dem Schlafen den Aufbau von Muskelprotein über Nacht erhöhten.

Casein passt eher zu fortgeschrittenen Trainierenden, die den Muskelaufbau auch nachts unterstützen möchten, während sich ihr Körper erholt. Verglichen mit Whey-Proteinpulver ist es teuer.

Sojaproteinpulver

Auch für Veganer gibt es eine Möglichkeit: Pulver aus Sojabohnen. Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren und wird deshalb oft als vollständiges pflanzliches Protein bezeichnet. Zur Herstellung werden Sojabohnen geschält, zu einer Art Mehl getrocknet und anschließend zu Pulver verarbeitet. Es passt besonders zu vegetarischer und veganer Ernährung. Soja ist ein häufiges Allergen; bei einer Sojaallergie lässt du es weg.

Vielleicht hast du gehört, dass Soja bei Männern den Östrogenspiegel erhöht. Die Metaanalyse von Reed und Kollegen aus dem Jahr 2021 mit 41 klinischen Studien an Männern fand keine Veränderung der Testosteron- oder Östrogenspiegel durch Sojaprotein oder Sojaisoflavone – unabhängig von der Menge und der Studiendauer.

Erbsen-, Reis- und andere Pflanzenproteine

Pulver aus Erbsen, Naturreis, Hanf und anderen Pflanzen sind verbreitete Alternativen, wenn du Milchprodukte meidest. Die Laboranalyse von Gorissen und Kollegen aus dem Jahr 2018 fand in den meisten pflanzlichen Proteinisolaten weniger essenzielle Aminosäuren als in tierischen Proteinen, häufig weniger Leucin, Lysin oder Methionin. Durch das Mischen pflanzlicher Proteine näherte sich das Aminosäureprofil dem tierischer Proteine an. Deshalb sind viele Pflanzenpulver Mischungen, zum Beispiel aus Erbse und Reis.

Eiklar-Proteinpulver

Für dieses Pulver wird das Eiklar vom Eigelb getrennt und getrocknet. Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, und Eiklarprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren.

Die Nachteile: der hohe Preis, ein oft wenig überzeugender Geschmack und natürlich, dass diese Pulver bei einer Ei-Allergie ungeeignet sind.

Proteinmischungen

Eine Proteinmischung kombiniert mehrere Proteinarten in einem Pulver. Die Idee ist, die Vorteile der verschiedenen Pulver in einem Produkt zu verbinden. Meist wird Whey mit Casein oder Eiprotein gemischt. Dein Körper nimmt das Whey schnell auf, während Casein über die nächsten Stunden aufgenommen wird. Eiprotein wird ebenfalls etwas langsamer aufgenommen als Whey.

Wenn du ein bestimmtes Ziel hast, etwa Protein vor dem Schlafengehen, würde ich zusätzlich zu deinem üblichen Pulver eher ein Caseinprodukt kaufen.

So liest du das Etikett

Bei einem Produkt für den deutschen Markt schaue ich auf die Nährwert- beziehungsweise Mengenangaben, die Zutatenliste und die Allergene. Bei US-Produkten heißen die entsprechenden Felder „Supplement Facts“, wenn das Pulver als Nahrungsergänzung verkauft wird, oder „Nutrition Facts“, wenn es als Lebensmittel angeboten wird. Darauf achte ich:

• Portionsgröße und Protein pro Portion. Teile die Proteinmenge durch das Gewicht des Messlöffelinhalts. So siehst du, wie viel davon tatsächlich Protein ist.
• Zutatenliste. Die Zutaten stehen nach Gewicht in absteigender Reihenfolge. Deine gewählte Proteinquelle, zum Beispiel „Molkenproteinisolat“, sollte deshalb an erster Stelle stehen.
• Zugesetzter Zucker und Kalorien, wenn du auf eines davon achtest.
• Allergene, auch Hinweise wie „Kann Spuren von … enthalten“.
• Zusätze. Stehen dort Koffein, Kreatin, Kräuterextrakte oder eine Mischung ohne einzeln ausgewiesene Mengen, ist es mehr als ein reines Proteinprodukt.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, auf dem Etikett steht: Ein Messlöffel enthält 30 g Pulver und 24 g Protein. 24 geteilt durch 30 ergibt 0,8, also etwa 80 % Protein. Aromen, Süßungsmittel und Verdickungsmittel bringen ebenfalls Gewicht mit. Deshalb ist der Proteinanteil eines aromatisierten Pulvers niedriger als der seiner reinen Proteinquelle. Nutze den Prozentsatz als groben Check, wie viel vom Messlöffelinhalt Protein ist, und die Zutatenliste, um die Proteinquelle zu erkennen. Plane die Portion dann in deinen Tag ein: Zähle zuerst das Protein aus deinen Mahlzeiten und ergänze nur die Lücke.

Proteinpulver-Test: Was sagt eine unabhängige Prüfung aus?

In den USA lässt die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht vor dem Verkauf zu. Für die Sicherheit und die Angaben auf dem Etikett ist der Hersteller verantwortlich; die FDA kann gegen ein Produkt vorgehen, nachdem es auf den Markt gekommen ist. Deshalb lohnt sich ein Blick auf Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm durchlaufen haben. Ein Beispiel ist NSF Certified for Sport: Das Programm prüft Nahrungsergänzungsmittel auf Qualität, Reinheit und verbotene Substanzen. Ein Prüfsiegel ist keine Garantie und macht ein Pulver nicht notwendig. Es ist aber eine zusätzliche Prüfung neben den Angaben des Herstellers.

Prüfe auch die Allergenhinweise: Viele Pulver werden dort hergestellt, wo auch Milch, Soja oder Ei verarbeitet werden.

Wann und wie verwendest du Proteinpulver?

Laut dem ISSN-Positionspapier hängt der passende Zeitpunkt wahrscheinlich davon ab, was für dich gut funktioniert: Protein kann sowohl vor als auch nach dem Training helfen. Mische das Pulver mit Wasser oder Milch, rühre es in Haferflocken oder Joghurt oder backe damit, etwa Protein-Pancakes oder selbst gemachte Proteinriegel.

Mein Fazit

Whey-Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, deine Ernährung um Protein zu ergänzen. Es liefert hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, das dein Körper gut verdaut und verwertet. Besonders interessant ist es für Bodybuilder, Sportler und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Protein ist beim Muskelaufbau der König unter den Nährstoffen.

Es gibt weitere Vorteile:

• Ein Shake ist schnell zubereitet und getrunken – anders als Hähnchenbrust, Steak oder Eier.
• Wenn du abnehmen möchtest: Vergleiche neben der Proteinmenge auch die Kalorien pro Portion.
• Es kann Geld sparen, wie im Thunfischbeispiel oben. Ich vergleiche dafür die Kosten für dieselbe Proteinmenge.
• Ein Shake schmeckt gut, ist leicht und lässt sich mitnehmen – zur Arbeit, in die Ausbildung oder zum Studium.

Mein Fazit: Nutze Pulver, wenn es dir den Alltag erleichtert. Decken deine Mahlzeiten deinen Proteinbedarf schon ab, kannst du darauf verzichten. Mehr dazu findest du im Ratgeber Muskeln aufbauen.

Häufige Fragen zu Proteinpulver

Brauche ich Proteinpulver?

Nein. Wenn dein Essen deinen täglichen Proteinbedarf bereits deckt, brauchst du kein Pulver. Ich würde es als praktische Hilfe nutzen, wenn es schwerfällt, genug Essen zuzubereiten oder zu essen.

Whey oder Casein: Was soll ich wählen?

Whey wird schnell aufgenommen, Casein langsamer. Ich mag Casein vor dem Schlafengehen und Whey als praktische Möglichkeit, tagsüber Protein zu ergänzen.

Wie vergleiche ich zwei Proteinpulver?

Ich würde die Proteinart, Allergene, Proteinmenge pro Portion und Kosten für dieselbe Proteinmenge vergleichen. Eine Dose, die günstiger aussieht, bietet nicht unbedingt das bessere Preis-Leistungs-Verhältnis.