Pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau

Kurz gesagt

Wenn du an Protein denkst, fallen dir vielleicht Steak oder Hähnchen ein. Doch ob du vegetarisch oder vegan isst oder einfach mehr Abwechslung möchtest: Auch pflanzliche Proteinquellen können dir das Protein für den Muskelaufbau liefern. In kontrollierten Trainingsstudien bauten junge Erwachsene mit proteinreicher veganer Ernährung ähnlich viel Muskelmasse und Kraft auf wie Menschen mit Mischkost und gleicher Proteinmenge.

Eine häufige Sorge bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, nicht genug pflanzliches Protein für den Muskelaufbau zu bekommen. Wer Sport treibt, weiß: Protein gehört zu den Baustoffen des Körpers und ist ein zentraler Nährstoff für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft.

Anders als oft gedacht, steckt Protein nicht nur in Hähnchenbrust und Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel liefern Aminosäuren, mit denen deine Muskeln nach dem Training ihre Muskelfasern reparieren. Auch wenn du weder vegetarisch noch vegan isst, bringen sie viel Abwechslung auf deinen Teller.

Beim Vergleich von Fleisch und pflanzlichen Quellen: Schau dir die Proteinmenge sowohl im Verhältnis zu den Kalorien als auch zum Gewicht des Lebensmittels an. Pflanzlich bedeutet nicht automatisch mehr Protein pro Kalorie oder pro Gramm. Die Lebensmitteldaten der USDA zeigen: Mageres Hähnchen liefert pro 100 g und pro Kalorie mehr Protein als gekochte Linsen oder Quinoa; Sojaproteinisolat und trockenes Weizengluten sind noch konzentrierter.

Warum brauchst du Protein?

Gehen wir kurz zu den Grundlagen zurück. Protein besteht aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren, und wird gebraucht, um geschädigte Zellen zu reparieren und neue aufzubauen. Das ist entscheidend für den Aufbau von Gewebe, Muskeln und Knochen. Mein Ausgangspunkt ist deshalb: Dein Körper soll bekommen, was er braucht.

Mehr zum Proteinbedarf findest du in meinem ausführlichen Protein-Ratgeber.

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein

Dein Körper baut seine Proteine aus 20 Aminosäuren auf. Neun davon heißen essenziell, weil er sie nicht selbst herstellen kann und du sie über Lebensmittel aufnehmen musst. Die übrigen kann dein Körper selbst bilden; deshalb heißen sie nicht essenziell.

Tierisches Protein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Auch Pflanzen enthalten alle neun. Mit wenigen Ausnahmen liefern sie allerdings meist von mindestens einer essenziellen Aminosäure nur wenig. Deshalb werden viele pflanzliche Proteine als „unvollständig“ bezeichnet. Was dein Körper vom Protein braucht, sind letztlich die Aminosäuren.

Bohnen, Linsen, Erbsen und viele Gemüsesorten enthalten zum Beispiel eher wenig von den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein; bei Hülsenfrüchten ist dieser Unterschied klein. Getreide, Nüsse und Samen liefern dagegen eher wenig Lysin.

Solange du verschiedene pflanzliche Proteinquellen in deinen Speiseplan einbaust, sollte das kein Problem sein. So kannst du trotzdem genügend von allen essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau bekommen. Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand keinen Beleg dafür, dass du Proteine unbedingt in derselben Mahlzeit kombinieren musst: Eine sinnvolle Vielfalt über den Tag scheint auszureichen.

Die Vorteile von pflanzlichem Protein

Pflanzliches Protein und Sterblichkeit: ein beobachteter Zusammenhang

Eine Untersuchung in JAMA Internal Medicine begleitete mehr als 400.000 Menschen im Alter von 50–71 Jahren über mehr als 15 Jahre. Wenn 3 % der Energiezufuhr aus tierischem Protein durch pflanzliches Protein ersetzt wurden, war das bei Männern und Frauen mit einer um 10 % niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Das ist ein beobachteter Zusammenhang, kein Versprechen für deine persönliche Gesundheit.

Pflanzliche Lebensmittel liefern auch Ballaststoffe

Bohnen, Linsen und Vollkorn liefern neben Protein auch Ballaststoffe.

Eine in Nutrition veröffentlichte Studie verglich verschiedene Ernährungsweisen, darunter eine vegane und eine mediterrane Ernährung, und berichtete über einen größeren Gewichtsverlust mit der veganen Ernährung. Das ist das Ergebnis dieses Vergleichs, kein Versprechen dafür, was ein Wechsel deiner Proteinquelle bei dir bewirkt.

Die Nachteile von pflanzlichem Protein

Pflanzliches Protein wird weniger vollständig verdaut

Pflanzliches Protein wird im Allgemeinen weniger vollständig verdaut als tierisches. Plane deshalb etwas mehr pflanzliches Protein ein, um das auszugleichen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem Stoffe, die die Aufnahme mancher Mineralstoffe verringern.

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12; es kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor. Bei veganer Ernährung ist das Risiko für einen Mangel deshalb höher. Das kann auch Menschen betreffen, die vegetarisch essen und nur wenig Milchprodukte oder Eier zu sich nehmen. Ein Mangel kann Blutarmut und Nervenprobleme verursachen.

Angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin-B12-Präparat liefern eine zuverlässige Quelle. Plane deine B12-Quelle gleich zusammen mit dem Protein ein, damit sie auf deinem Speiseplan nicht untergeht.

Pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau

Ja, die Auswahl an veganen Proteinquellen geht weit über Tofu hinaus. Hier sind einige Beispiele. Die Proteinwerte stammen aus USDA FoodData Central; Marken und Rezepte unterscheiden sich.

Eine längere Liste, die auch tierische Lebensmittel enthält, findest du in meinem Ratgeber zu proteinreichen Lebensmitteln.

Seitan

Seitan ist ein Fleischersatz aus Weizengluten. Bei einer Glutenunverträglichkeit ist er natürlich nicht geeignet. Fertig zubereiteter Seitan kann etwa 25 g Protein pro 100 g enthalten und gehört damit zu den proteinreichsten pflanzlichen Quellen. Das Rezept macht einen Unterschied. Schau deshalb auf das Etikett.

Seitan enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, allerdings liefert einfacher Seitan nur wenig Lysin. Ergänze ihn mit Lebensmitteln wie Soja, Quinoa, Bohnen und Linsen.

Sojabohnen: Tofu, Tempeh und Edamame

Sojaprodukte zählen zu den proteinreichsten Lebensmitteln einer pflanzlichen Ernährung. Tofu, Tempeh und Edamame basieren alle auf Soja. Sie liefern vollständiges Protein, also alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.

Je nach Zubereitung können sie etwa 12–20 g Protein pro 100 g enthalten; manche Tofuprodukte liefern weniger. Dazu kommt Eisen, und mit Calciumsulfat hergestellter Tofu ist reich an Calcium. Lies das Etikett des Produkts, das du kaufst. Bei einer Sojaallergie empfehle ich dir eine andere Proteinquelle.

Reis und Bohnen

Reis und Bohnen sind pflanzliche Proteinquellen, bei denen jeweils eine andere essenzielle Aminosäure knapp ist. Zusammen kann diese klassische Mahlzeit etwa 12 g Protein pro Portion von 240 g liefern, je nach Mengenverhältnis.

Reis enthält wenig Lysin, dafür vergleichsweise mehr Methionin. Bohnen sind dagegen reich an Lysin, enthalten aber wenig Methionin. Kombinierst du Reis und Bohnen, bekommst du genug von beiden sowie von den übrigen essenziellen Aminosäuren. Die Kombination liefert damit vollständiges Protein.

Linsen

Ob braun, grün oder rot: Etwa 100 g gekochte Linsen in einer Suppe, einem Salat oder zu Reis bringen ungefähr 9 g Protein in deine Mahlzeit. Vergleiche im Supermarkt den Kilopreis größerer Packungen trockener Linsen; so findest du oft ein günstiges Angebot. Linsen sind außerdem reich an Folat, Antioxidantien und Eisen.

Quinoa

Quinoa gehört zu den Lebensmitteln mit vollständigem Protein: Sie enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. In 100 g gekochter Quinoa stecken etwa 4,4 g Protein, also grob 5 g. Dazu liefert sie Magnesium, Zink, Eisen und Folat.

Sojaproteinpulver

Um deine tägliche Proteinmenge bequem und günstig zu ergänzen, ist ein Proteinpulver auf Sojabasis die perfekte Lösung. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und liefert damit hochwertiges, vollständiges Protein.

Das Pulver eignet sich für vegetarische und vegane Ernährung und für Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen. Laut USDA-Daten liefern 30 g Sojaproteinisolat etwa 26 g Protein und rund 100 kcal; fast alle Kalorien stammen dabei aus dem Protein. Achte auf die Portionsgröße auf dem Etikett.

Nahrungsergänzungsmittel werden in den USA vor dem Verkauf nicht von der FDA zugelassen. Bei einer Sojaallergie empfehle ich dir eine andere Proteinquelle. In meinem Proteinpulver-Ratgeber findest du die verschiedenen Arten und Tipps zur Auswahl.

Was Studien zu veganer Ernährung und Mischkost beim Krafttraining zeigen

Einige gut kontrollierte Studien haben pflanzliche Ernährung bei regelmäßigem Krafttraining untersucht:

• Vegan gegenüber Mischkost, 12 Wochen (Hevia-Larraín 2021). Beide Gruppen gewannen etwa 1,2 kg fettfreie Masse an den Beinen hinzu. Bei Muskelgröße und Kraft an der Beinpresse gab es keinen Unterschied. Grenzen: kleine Gruppen junger Männer ohne Krafttrainingserfahrung; untersucht wurden nur die Beine.
• Vollständig vegane Ernährung gegenüber Mischkost, 10 Wochen (Monteyne 2023). Die fettfreie Masse stieg in der veganen Gruppe um etwa 3,1 kg und in der Mischkostgruppe um 2,6 kg; der Unterschied war nicht statistisch signifikant. Das Oberschenkelmuskelvolumen nahm in beiden Gruppen um etwa 8 % zu. Grenzen: sehr kleine Gruppen, eine mykoproteinreiche Ernährung und ein Autor, der für einen Mykoproteinhersteller arbeitete.
• Soja gegenüber tierischen Proteinpräparaten (Messina 2018). Eine Metaanalyse von 9 Studien mit 266 Personen und mindestens 6 Wochen Training fand mit Soja ähnliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse wie mit Whey oder anderen tierischen Proteinen. Grenzen: überwiegend kleine Studien zu Proteinpräparaten.

Mein Fazit

Mit einer gut geplanten Ernährung können Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, ihren Proteinbedarf decken. Sowohl Fleisch als auch pflanzliches Protein haben Vor- und Nachteile. Wenn du tierische Lebensmittel isst, halte ich es für sinnvoll, beide Quellen zu nutzen und abwechslungsreich zu essen. Dabei würde ich Hähnchen, Fisch und pflanzliche Proteine stärker gewichten als rotes Fleisch.

Bei einem rein pflanzlichen Speiseplan rate ich dir wegen der geringeren Verdaulichkeit zu einer höheren Proteinmenge. Manche Menschen möchten auch aus anderen Gründen mehr pflanzliches Protein essen. Mir ist ein abwechslungsreicher Speiseplan am liebsten.

Für das Training findest du mehr unter Muskeln aufbauen und Hypertrophie-Training. Weitere Ideen für deine Mahlzeiten gibt es bei den Lebensmitteln für den Muskelaufbau.

Häufige Fragen

Kannst du mit pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?

Ja. In zwei kontrollierten Trainingsstudien gewannen junge Erwachsene mit proteinreicher veganer Ernährung etwa ebenso viel Muskelmasse und Kraft wie Menschen mit Mischkost und gleicher Proteinmenge.

Ist pflanzliches Protein für den Muskelaufbau so gut wie Whey?

Nach einer einzelnen Mahlzeit regt Whey den Muskelaufbau meist stärker an als Soja. Über mehrere Wochen Training fand eine Metaanalyse von 9 Studien dagegen ähnliche Zuwächse mit Soja und tierischen Proteinpräparaten.

Welche pflanzlichen Proteine sind vollständig?

Sojaprodukte, Sojaproteinpulver und Quinoa werden üblicherweise dazugezählt. Die meisten anderen pflanzlichen Proteine enthalten von einer essenziellen Aminosäure nur wenig; bei Getreide, Nüssen und Samen ist das meist Lysin.

Geht veganer Muskelaufbau auch ohne Proteinpulver?

Ja, wenn deine Mahlzeiten genug Protein liefern. Pulver macht es lediglich einfacher.

Musst du bei veganer Ernährung auf Vitamin B12 achten?

Ja. Pflanzliche Lebensmittel enthalten es von Natur aus nicht. Bei veganer Ernährung brauchst du deshalb angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.