Gesunde Fette: Lebensmittel, Arten und Portionen

Kurz gesagt

Du suchst Lebensmittel mit gesunden Fetten? Fang mit fettreichem Fisch, Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl an: Ihr Fett ist überwiegend ungesättigt. Ich zeige dir 11 Lebensmittel und wie du sie in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

Gesunde Fette gehören in jeden Ernährungsplan. Beim Bodybuilding können sie allerdings ein zweischneidiges Schwert sein: Zu viel kann deine Fortschritte bremsen, zu wenig aber auch.

Was Fett für deinen Körper tut

• Fett hilft deinem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
• Körperfett hilft dabei, die Körperwärme zu halten.
• Gesättigtes Fett durch ungesättigtes zu ersetzen, kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Das erklärt MedlinePlus.

Zwei Gruppen von Fetten

Für diesen Artikel teilen wir Fette in zwei Gruppen ein:

• Ungesättigte Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Gesättigte Fette und Transfette.

Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fettarten. In der Tabelle unten siehst du, welche jeweils überwiegt.

Gesättigte oder ungesättigte Fette: Was ist gesünder?

Wenn ich hier von gesunden Fetten spreche, meine ich ungesättigte Fette. Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch sind gute Lebensmittel für den Einstieg. Dunkle Schokolade und Vollmilchjoghurt enthalten dagegen überwiegend gesättigtes Fett, Spirulina liefert kaum Fett. Ich lasse sie trotzdem in der Liste und erkläre dir die Unterschiede.

Die US-Ernährungsleitlinien „Dietary Guidelines for Americans“ für 2025–2030 empfehlen, mit gesättigtem Fett im Allgemeinen höchstens 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu decken. Wähle im Alltag vor allem ungesättigte Fette und behalte dabei die Menge im Blick.

Wie viel Fett brauchst du beim Bodybuilding?

Zu einer gesunden Ernährung gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Beim Bodybuilding kommt es darauf an, die passende Menge zu finden. Meine Faustregel: etwa 25 % der Kalorien aus Fett. Bei beispielsweise 2.000 kcal am Tag sind das 500 kcal. Ein Gramm Fett liefert 9 kcal, also kommst du auf ungefähr 55 g Fett, grob 50 bis 60 g.

Diese Faustregel liegt innerhalb des allgemeinen Bereichs der National Academies für gesunde Erwachsene: 20 bis 35 % der täglichen Kalorien aus Fett. Das ist ein Ausgangspunkt, kein einheitliches Ziel für alle.

So schnell summieren sich die Portionen: Ein Esslöffel Olivenöl, 50 g Avocado, 28 g Mandeln, zwei Eier und 100 g Lachs liefern zusammen schon rund 58 g Fett. Brot, Fleisch, Käse oder weiteres Fett zum Kochen sind da noch nicht dabei. Tausche andere Fettquellen gegen gesunde Fette aus, statt einfach mehr hinzuzufügen. Zum Beispiel Avocado statt eines cremigen Aufstrichs oder Nüsse statt Chips.

Gesunde Fette: Liste mit 11 Lebensmitteln und Portionen

Alle folgenden Werte stammen aus USDA FoodData Central und sind gerundet. Die Portionen sind übliche Beispiele, keine Zielvorgaben.

1. Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch enthält viel ungesättigtes Fett, darunter die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Dazu kommen Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Plane jede Woche zwei Portionen fettreichen Fisch ein. Zur Auswahl stehen etwa Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle.

Eine Portion frische Atlantische Makrele von 85 g enthält zum Beispiel etwa 11,8 g Fett und 15,8 g Protein.

Auch Thunfisch ist eine Möglichkeit, aber die Sorte macht einen Unterschied: Dosenthunfisch in Wasser der US-Kategorie „canned light tuna“ enthält nur etwa 1 g Fett pro 100 g. „Light“ bezeichnet hier die Thunfischkategorie, kein fettreduziertes Produkt. Er ist eine gute Proteinquelle, aber keine nennenswerte Fettquelle.

Fischarten unterscheiden sich in ihrem Quecksilbergehalt. Die US-Behörden FDA und EPA führen Lachs, Sardinen, Forelle, Atlantische Makrele und „Light“-Thunfisch aus der Dose unter den „besten Optionen“. Königsmakrele, Großaugenthun, Hai und Schwertfisch stehen auf ihrer Liste der zu vermeidenden Arten. Wenn du schwanger bist oder stillst, halte dich an ihre Portionsempfehlung: zwei bis drei Portionen von jeweils etwa 113 g pro Woche aus der Gruppe der besten Optionen. Fisch und Meeresfrüchte sind häufige Lebensmittelallergene.

Noch ein Hinweis zu pflanzlichem Omega-3: Walnüsse und Leinsamen liefern ALA. Dein Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil in EPA und sehr wenig in DHA um. Für diese beiden Fettsäuren ersetzen sie Fisch deshalb nicht.

2. Avocado

In einer Diätphase bringt Avocado Geschmack und Abwechslung auf den Teller mit Hähnchen und Reis, ohne gleich den Ernährungsplan durcheinanderzubringen. Sie enthält reichlich einfach ungesättigtes Fett. Nimm sie statt Dips, die wenig Nährstoffe liefern. Auch als Ballaststoffquelle ist sie gut: etwa 7 g pro 100 g.

3. Dunkle Schokolade: eine überraschende Ergänzung

Jeder gute Ernährungsplan sollte Platz für eine kleine Ausnahme haben. Und wenn du dir schon etwas gönnst, warum dann nicht auch etwas davon haben? Vielleicht findest du es erst einmal verrückt, dass Schokolade auf einer Liste mit gesunden Fetten steht.

Hochwertige dunkle Schokolade wird aus den Samen des Kakaobaums hergestellt. Sie ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und weiteren Mineralstoffen.

Die Sache hat einen Haken: Mehr als die Hälfte ihres Fetts ist gesättigt. Übertreib es mit der Menge nicht, denn dunkle Schokolade enthält auch viel Zucker.

4. Eier

Wie oft hast du beim Abnehmen schon das Eigelb in den Müll geworfen? Ich halte das für einen großen Fehler: Im Eigelb stecken der größte Teil des Fetts, B-Vitamine, Cholin und weitere Nährstoffe des Eis. Ein ganzes Ei enthält verschiedene Fettarten, wobei ungesättigte Fette gegenüber gesättigten überwiegen.

Gewöhnliche Eier enthalten nur wenig Omega-3. Eier von Hennen, deren Futter Leinsamen enthält, haben mehr davon. Dazu gleich mehr; schau auch auf die Verpackung.

Eier sind außerdem proteinreich. Viele Menschen finden, dass eine proteinreiche Mahlzeit länger satt hält. Eier sind ein häufiges Lebensmittelallergen.

5. Nüsse

Ein großer Vorteil von Nüssen: Sie sind unglaublich praktisch. Du kannst sie jederzeit aus der Tasche holen und als Snack essen. Sie liefern dabei deutlich mehr Nährstoffe als Chips oder Süßigkeiten. Mische verschiedene Sorten, damit du unterschiedliche Nährstoffe bekommst.

Nüsse enthalten reichlich ungesättigtes Fett und liefern je nach Sorte Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Selen. Walnüsse enthalten zum Beispiel das pflanzliche Omega-3 ALA, etwa 9 g pro 100 g. Pistazien liefern Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, also Pflanzenfarbstoffe.

Erdnussmus ist ebenfalls eine gute Option, solange du nicht gleich das ganze Glas leer isst. Achte auf zugesetzten Zucker, den manche Produkte enthalten. Nussmus eignet sich als kleiner Snack in der Muskelaufbauphase: Es ist kalorienreich und liefert eine überschaubare Portion Protein. Zwei Esslöffel enthalten etwa 190 kcal und 7 g Protein.

Erdnüsse und Schalenfrüchte gehören zu den wichtigsten Lebensmittelallergenen. Wenn du eine Nussallergie hast, lass diese Gruppe weg.

6. Olivenöl

Olivenöl gehört zu den bekanntesten Lebensmitteln mit gesunden Fetten. Seinen Platz auf der Liste verdient es nicht nur wegen des guten Geschmacks.

Es enthält reichlich einfach ungesättigtes Fett sowie Vitamin E und Vitamin K. Ein Esslöffel liefert etwa 120 kcal und 13,5 g Fett. In der Küche ist es vielseitig einsetzbar; besonders gut schmeckt es zu Ofengemüse und in selbst gemachten Salatdressings.

Meine Ideen für Olivenöl:

• Träufle es über einen Salat oder rühre es ins Dressing.
• Gib etwas davon auf frisches Brot.
• Verwende es beim Brotbacken.
• Nimm es statt anderer Fette zum Braten oder für ein Pfannengericht.

7. Leinsamen

Leinsamen findest du heute in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln, etwa in Crackern, Brot oder Haferflockenmischungen. Auch Hühnerfutter wird damit ergänzt, um den Omega-3-Gehalt der Eier zu erhöhen. Leinsamen liefern viele Nährstoffe, darunter Protein, Ballaststoffe, Omega-3 in Form von ALA, Thiamin und Kupfer.

Weil sie so ballaststoffreich sind, empfinden viele Menschen Leinsamen als sättigend. In einer Metaanalyse von 45 Studien senkte Leinsamen das Körpergewicht im Schnitt um etwa 1 kg; am deutlichsten wirkten ganze Leinsamen, 30 g oder mehr pro Tag, über 12 Wochen oder länger (Studie). Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, steigere die Menge langsam und trinke genug Wasser.

8. Mandeln

Mandeln sind eine gute Quelle gesunder Fette. Du kannst sie zum Kochen verwenden oder einfach so essen. Es gibt sie gesalzen, ungesalzen, mit Zucker überzogen – davon rate ich ab – oder geröstet. Ich empfehle rohe oder trocken geröstete Mandeln ohne zugesetztes Salz und ohne Zucker. Das ist besonders hilfreich, wenn du weniger Natrium und Zucker aufnehmen möchtest oder musst. Du kannst sie auch als Mandelmus, Mandeldrink oder Mandelmehl verwenden. Wie andere Nüsse passen sie gut als Snack in die Tasche.

Mandeln liefern außerdem Protein, Ballaststoffe, Magnesium und Eisen. Besonders reich sind sie an Vitamin E: etwa 26 mg pro 100 g oder rund 7 mg in einer kleinen Handvoll von 28 g.

9. Sojabohnen: Protein und gesunde Fette zusammen

Sojabohnen sind kein besonders fettreiches Lebensmittel: Gekochte Sojabohnen enthalten etwa 9 g Fett pro 100 g. Dieses Fett ist überwiegend ungesättigt: etwa 2 g einfach und 5 g mehrfach ungesättigt, dazu etwas mehr als 1 g gesättigt. Sojabohnen sind außerdem eine gute Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K1, Folat, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Soja hat noch einen Vorteil: Es liefert auch viel Protein. Du bekommst hier also beides. Gekochte Sojabohnen enthalten etwa 18 g Protein pro 100 g. Soja gehört zu den wichtigsten Lebensmittelallergenen.

10. Spirulina

Eine übliche Portion Spirulina liefert sehr wenig Fett. Die USDA-Daten für getrocknete Spirulina zeigen etwa 8 g Fett pro 100 g und kein EPA oder DHA. Ein Esslöffel enthält nur etwa ein halbes Gramm Fett. Betrachte Spirulina als Ergänzung, nicht als deine Quelle für gesunde Fette.

Spirulina gibt es als Nahrungsergänzungsmittel und als Pulver. Du kannst es in Smoothies oder einfach in Wasser rühren. Wahrscheinlich möchtest du es dann zügig trinken, denn der Geschmack ist nicht besonders angenehm.

11. Joghurt

Joghurt kann viele Nährstoffe liefern. Er enthält dieselben wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, und viele Joghurts enthalten lebende Kulturen. Wähle Joghurt mit möglichst wenig zugesetztem Zucker.

Behalte im Blick, dass das Fett in Vollmilchjoghurt überwiegend gesättigt ist: etwa 2 g von insgesamt 3 g Fett pro 100 g. Es zählt also zur empfohlenen Höchstmenge für gesättigtes Fett. Milch ist ein häufiges Lebensmittelallergen. Bei Laktoseintoleranz können laktosefreie Varianten nötig sein.

Mein Fazit zu Lebensmitteln mit gesunden Fetten

Fett erfüllt viele Aufgaben in deinem Körper. Entscheidend ist, die für dich passende Menge zu essen. Jedes Gramm Fett liefert 9 kcal. Wenn du abnehmen möchtest, achte besonders auf deine Portionen.

Fettreicher Fisch, Samen, Olivenöl und Eier gehören zu den guten Quellen dieser Fette. Hab keine Angst vor Fett. Gib gesunden Fetten einen Platz in deiner Ernährung und bleib bei einer passenden Menge.

Häufige Fragen zu gesunden Fetten

Welche Lebensmittel liefern gesunde Fette und Protein?

Fettreicher Fisch, Eier, Nüsse, Erdnussmus und Sojabohnen liefern beides. Weitere proteinreiche Optionen findest du in der Liste mit proteinreichen Lebensmitteln.

Helfen gesunde Fette beim Muskelaufbau?

Nicht direkt. Muskeln wachsen durch Training, genug Protein und ausreichend Kalorien insgesamt. Fett unterstützt das als energiereicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Das hilft besonders, wenn es dir in der Aufbauphase schwerfällt, genug zu essen.

Sind gesunde Fette gut zum Abnehmen?

Kein Lebensmittel verbrennt Körperfett. Gesunde Fette können Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein. Sie sind aber kalorienreich, deshalb ist die Portion wichtiger als die Fettart.

Welche gesunden Fette passen zum Frühstück?

Zum Beispiel Eier, Avocado auf Vollkorntoast, Joghurt mit ein paar Nüssen oder Haferflocken mit einem Löffel Leinsamen oder Nussmus.