Wie viel Protein am Tag? Dein Proteinbedarf

Kurz gesagt

Wie viel Protein am Tag brauchst du, wenn du für den Muskelaufbau trainierst? Mein Ausgangspunkt sind etwa 2 g pro kg Körpergewicht: Bei 70 kg sind das 140 g am Tag. Welche Menge zu dir passt, hängt von deinem Körper, deinem Training und deinem Ziel ab.

Dass Protein, auch Eiweiß genannt, in unserer Ernährung eine wichtige Rolle spielt, wissen die meisten – besonders, wenn sie trainieren oder Bodybuilding betreiben. Aber was ist Protein eigentlich? Welche Aufgaben hat es, wie hilft es beim Muskelaufbau und welche Arten gibt es?

Hier erfährst du, was du über diesen lebenswichtigen Nährstoff wissen solltest. Los geht’s!

Was ist Protein?

Proteine gehören zu den wichtigsten Verbindungen für Lebewesen. Sie sind grundlegende Bausteine der meisten Lebensformen, von winzigen Bakterien bis zum Menschen.

Ein Protein ist ein großes organisches Molekül, das aus einer Kette von Aminosäuren besteht. Aminosäuren sind organische Verbindungen, zu deren Bestandteilen Stickstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff gehören.

Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zählt Protein zu den drei Hauptnährstoffen, die dein Körper zum Leben braucht. Anders als bei Energie, die er als Fett speichern kann, hat er keinen eigenen Vorrat an überschüssigem Protein. Deshalb musst du es regelmäßig über Lebensmittel aufnehmen.

Proteinarten und Aminosäuren

Es gibt viele verschiedene Proteine. Sie alle bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen derselben 20 üblichen Aminosäuren. Diese lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

• Nicht essenzielle Aminosäuren (11): Diese kann dein Körper selbst herstellen. Um ihre Zufuhr musst du dir daher weniger Gedanken machen.
• Essenzielle Aminosäuren (9): Dein Körper kann sie nicht selbst bilden. Du musst sie über deine Ernährung aufnehmen.

Aus Ernährungssicht gibt es zwei grundlegende Arten von Proteinquellen:

• Vollständiges Protein: Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.
• Unvollständiges Protein: Eine oder mehrere der neun essenziellen Aminosäuren sind nur in geringen Mengen enthalten.

Was passiert, wenn du Protein isst?

Wenn du nach dem Training einen Proteinshake trinkst, landet er nicht direkt im Bizeps. Dein Körper zerlegt das Protein zuerst in die Aminosäuren, aus denen es besteht. Das gilt für vollständiges und unvollständiges Protein gleichermaßen.

Zuerst kaust du das Essen, dann gelangt es in deinen Magen. Dort beginnen Magensäure und Enzyme, die Proteine aufzuspalten. Im Dünndarm führen weitere Enzyme die Arbeit zu Ende: Es entstehen Aminosäuren und sehr kurze Aminosäureketten, die ins Blut aufgenommen werden.

Vom Darm gelangen die Aminosäuren zunächst zur Leber und dann in den übrigen Körper. Leber, Muskeln und andere Gewebe bauen daraus die neuen Proteine, die gerade gebraucht werden. Das passiert laufend, weil dein Körper Zellen ersetzt und Gewebe erneuert.

Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?

Proteine sind für weit mehr zuständig als den Muskelaufbau. Sie übernehmen einen Großteil der Arbeit in deinen Zellen. Jede Proteinart hat ihre eigene Aufgabe; hier sind einige Beispiele:

• Bewegung: Proteine wie Aktin und Myosin ermöglichen es deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen und Bewegungen auszuführen.
• Enzyme: Sie beschleunigen fast alle chemischen Reaktionen in deinen Zellen. Dazu gehören auch Vorgänge, bei denen die Informationen deiner DNA abgelesen werden, um neue Moleküle aufzubauen.
• Antikörper: Dein Immunsystem nutzt diese Proteine, um Bakterien und Viren zu erkennen und den Körper zu schützen.
• Struktur: Proteine erhalten die Form deiner Zellen und helfen beim Aufbau von Binde- und Stützgewebe wie Knochen, Knorpel und Sehnen.
• Botenstoffe: Manche Hormone, etwa Wachstumshormon, bestehen aus Protein. Sie übertragen Signale zwischen Zellen, Geweben und Organen.
• Energie: Wenn deinem Körper Glukose aus Kohlenhydraten fehlt, kann er Aminosäuren abbauen und zur Energiegewinnung nutzen.

Das sind längst nicht alle Aufgaben. Entscheidend ist, dass du verstehst, warum Protein in deiner Ernährung so wichtig ist. Schauen wir uns jetzt an, wie dein Körper es für den Muskelaufbau nutzt.

Wie hilft Protein beim Muskelaufbau?

Viele stellen sich vor, dass das gegessene Protein direkt zu Muskelgewebe wird. Ganz so läuft es nicht: Dein Körper baut Muskeln aus den Aminosäuren auf, die er zuvor aus dem Protein deiner Nahrung gewonnen hat.

Beim Training können mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskelfasern entstehen. Dein Körper repariert die Fasern und verbindet dabei Aminosäuren zu neuen Proteinen.

Training aktiviert außerdem sogenannte Satellitenzellen. Das sind Stammzellen, die neben deinen Muskelfasern liegen. Untersuchungen an Menschen deuten darauf hin, dass sie nach dem Training wesentlich an der Reparatur und am Umbau von Muskeln beteiligt sind: Sie vermehren sich und können mit den Muskelfasern verschmelzen.

Über längere Zeit wächst ein Muskel, wenn dein Körper mehr Muskelprotein aufbaut als abbaut. Das Training gibt den Reiz, die Aminosäuren aus deinem Essen liefern das Baumaterial.

Überschüssige Aminosäuren kann dein Körper abbauen und als Energie nutzen. Wenn du insgesamt mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, kann daraus eine Speicherung als Körperfett folgen. Deshalb müssen die Nährstoffmengen zu deinem Körper, deinem Training und deinem Ziel passen.

Was bedeutet das für deine Ernährung?

Dein Körper braucht Protein, um es in Aminosäuren zu zerlegen und daraus nach Bedarf neue Proteine aufzubauen. Deine Ernährung muss alle essenziellen Aminosäuren liefern, damit er sie effizient nutzen kann. Es kommt also auf die Qualität der Proteinquellen an, nicht nur auf die Menge.

Grob lässt sich das so einteilen:

• Vollständiges Protein liefern vor allem tierische Lebensmittel, zum Beispiel Hähnchenbrust, Fleisch, Fisch, Eier und Käse.
• Unvollständiges Protein liefern vor allem pflanzliche Lebensmittel, zum Beispiel Bohnen, Brot, Reis und Gemüse.

Alle essenziellen Aminosäuren aus Pflanzen

Wenn du dich vegan ernährst, fallen tierische Lebensmittel weg. Aber keine Sorge: Auch mit Pflanzen kannst du alle essenziellen Aminosäuren bekommen. Dafür gibt es zwei grundlegende Wege:

• Pflanzliche Lebensmittel, die alle enthalten: Dazu zählt Soja, etwa als Tofu, Tempeh oder Edamame.
• Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren: Die essenziellen Aminosäuren, von denen Hülsenfrüchte wenig liefern, stecken meist in Getreide – und umgekehrt. Getreide enthält häufig wenig Lysin, Hülsenfrüchte dagegen reichlich. Zusammen liefern sie alle essenziellen Aminosäuren.

Plane Hülsenfrüchte und Getreide zusammen ein, zum Beispiel Reis mit Linsen. Du musst sie aber nicht in derselben Mahlzeit essen: Laut dem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung und MedlinePlus deckt eine Mischung pflanzlicher Lebensmittel über den Tag alle essenziellen Aminosäuren ab, wenn du insgesamt genug isst. Mehr dazu findest du in meinem Ratgeber zu pflanzlichen Proteinquellen.

Wie viel Eiweiß am Tag? Dein Proteinbedarf

Wie viel Protein du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Alter, deiner Körpergröße, deinem Gewicht und vor allem deinem Ziel.

Für gesunde Erwachsene im Alltag

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für einen gesunden Erwachsenen einen Referenzwert von 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg sind das etwa 58 g am Tag. Dieser Wert gilt für gesunde Menschen mit einem gewöhnlichen Alltag.

Die US-amerikanische Recommended Dietary Allowance (RDA) liegt für gesunde Erwachsene mit wenig körperlicher Aktivität bei 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Sie soll den Grundbedarf decken, nicht hartes Training. Die US-Ernährungsleitlinien 2025–2030 nennen für die allgemeine Bevölkerung 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag.

Für Muskelaufbau und Muskelerhalt beim Training

Zum Proteinbedarf beim Muskelaufbau gibt es viele Studien, deren Ergebnisse sich etwas unterscheiden. Zwei gute Orientierungspunkte sind:

• Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017: Etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag reichen für die meisten sportlich aktiven Menschen aus, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
• Eine Metaanalyse von 2018: Sie wertete 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen und mindestens sechs Wochen Krafttraining aus, überwiegend Studien mit Proteinergänzungen. Oberhalb von etwa 1,6 g pro kg am Tag nahm die fettfreie Masse im Durchschnitt nicht weiter zu. Die Autoren schlugen etwa 2,2 g pro kg als oberen Orientierungswert für diejenigen vor, die möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten.

Eine einzige Antwort für alle gibt es nicht. Jeder Körper ist anders – in seiner DNA, seinen Organen und seinem Körperbau. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Protein brauchst du tendenziell. Deshalb reagiert auch jeder etwas anders.

Meine Empfehlung: Starte mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht. Für einen gesunden Erwachsenen, der für Bodybuilding trainiert, sind diese 2 g ein sehr guter Ausgangspunkt.

Wenn du deine Ernährung planst, denk daran: Ein Gramm Protein liefert etwa 4 Kilokalorien. Für eine erste Einschätzung deines Energiebedarfs kannst du den Grundumsatz-Rechner (Englisch) ausprobieren.

Wie viel Protein pro Mahlzeit und wann?

Die Gesamtmenge am Tag zählt am meisten. Aber auch die Verteilung kann helfen.

• Pro Mahlzeit: Die ISSN schlägt etwa 20 bis 40 g Protein oder rund 0,25 g pro kg Körpergewicht vor, möglichst gleichmäßig alle drei bis vier Stunden verteilt.
• Rund ums Training: Vor oder nach dem Training funktioniert beides. Laut ISSN hängt der passende Zeitpunkt vor allem davon ab, was für dich praktisch ist. Die Wirkung einer Trainingseinheit hält mindestens 24 Stunden an, lässt mit der Zeit aber wahrscheinlich nach. Du musst also nicht sofort zum Shake greifen.
• Tagesmenge vor Timing: Eine Metaanalyse von 2013 mit mehr als 20 Studien fand keinen klaren Einfluss des Proteinzeitpunkts auf Kraft oder Muskelgröße, nachdem die gesamte tägliche Proteinzufuhr berücksichtigt worden war.

Rechenbeispiel für 70 kg Körpergewicht

Nehmen wir als Beispiel eine Person mit 70 kg, die drei- bis viermal pro Woche Krafttraining macht:

Mit dem ISSN-Bereich aus der letzten Zeile ergeben 98 bis 140 g auf vier Mahlzeiten verteilt ungefähr 25 bis 35 g pro Mahlzeit. Bei meinem Ausgangspunkt von 2 g pro kg wären das 140 g am Tag, also 35 g in jeder der vier Mahlzeiten. Das zeigt dir die Rechnung; deine Menge hängt weiterhin von deinem Körper, deinem Training und deinem Ziel ab.

Welche Portionen verschiedener Lebensmittel jeweils etwa 25 g Protein liefern, siehst du in der Tabelle meines Ratgebers zu proteinreichen Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel liefern Protein?

Hähnchenbrust

Dass Hähnchenbrust bei Bodybuildern so oft auf dem Teller landet, ist kein Zufall. Du kannst sie im Ofen garen, in der Pfanne oder auf dem Grill zubereiten und im Topf kochen. Ihr Geschmack hängt stark von der Würzung ab, sodass sie in viele verschiedene Gerichte passt.

Im Ofen gegarte Hähnchenbrust liefert etwa 31 g Protein pro 100 g. Dazu kommen reichlich Niacin, ein B-Vitamin, und Selen sowie etwas Vitamin B6 und Zink.

Eier

Eier gehören zu den besonders nährstoffreichen Lebensmitteln. Wie Hähnchenbrust lassen sie sich auf viele Arten zubereiten. Rezepte gibt es mehr als genug – du musst nur eines finden, das dir schmeckt.

Ein großes Ei mit etwa 50 g essbarem Anteil ohne Schale liefert ungefähr 6 g Protein. Eier enthalten außerdem gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie Lutein.

Linsen

Wenn du vegan isst, ist das etwas für dich: Ob braune, grüne oder rote Linsen – rund 100 g gekochte Linsen liefern etwa 9 g Protein für deine Mahlzeit. Sie passen in Salate, Suppen oder zu Reis. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, Eisen und Folat.

Brauchst du Proteinpulver?

Manche schaffen etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht vollständig mit normalen Lebensmitteln. Den meisten gelingt es aber nicht, diese Menge zu erreichen: Sie müssten viel kochen und essen. Essen ist nicht immer griffbereit, du müsstest ständig etwas mitnehmen, und teuer kann es auch werden.

Aus diesen Gründen greifen Menschen zu Proteinpulver und Proteinriegeln. In diesen Alltagssituationen kann Pulver es dir leichter machen:

• An Tagen, an denen du viele Stunden lang nichts essen kannst.
• Wenn du zu beschäftigt bist, um zu kochen.
• Wenn du nach dem Training keine Mahlzeit essen kannst.
• Wenn du nicht jeden Tag Essensbehälter mitnehmen kannst.

Es gibt noch viele andere Situationen, in denen ein Shake oder Riegel helfen kann. Bodybuilding ist schon anspruchsvoll genug. Mach es dir leichter, wo du kannst.

Du kannst die gesamte Menge über Lebensmittel aufnehmen; Pulver ist einfach eine bequemere Möglichkeit. Nahrungsergänzungsmittel brauchen in den USA vor dem Verkauf keine Zulassung durch die Lebensmittelbehörde FDA. Mehr dazu in meinem Ratgeber zu Proteinpulver.

Fazit

Für Menschen, die Bodybuilding betreiben möchten, ist Protein möglicherweise der wichtigste Nährstoff. Seine Aminosäuren sind die Bausteine deiner Muskeln. Wenn deine Ernährung nicht genug Aminosäuren liefert, klappt der Muskelaufbau nicht gut.

Meine Empfehlung ist, mit etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu starten. Ja, das kann im Alltag schwierig sein. Ein Proteinshake oder Riegel kann es dir leichter machen, wenn du einen brauchst. Lies auch meine Ratgeber zu Ernährung für den Muskelaufbau und Muskelaufbau.

Häufige Fragen

Brauchen Frauen eine andere Proteinmenge?

Die Bereiche in diesem Ratgeber gelten pro kg Körpergewicht für sportlich aktive Erwachsene, unabhängig vom Geschlecht. Eine leichtere Person kommt deshalb einfach auf eine kleinere Gesamtmenge in Gramm.

Wie viel Protein steckt in einem Ei?

Laut USDA-Werten liefert ein großes Ei mit etwa 50 g essbarem Anteil ohne Schale ungefähr 6 g Protein.