Bonnes graisses : quels aliments et quelles portions ?

En bref

Tu cherches des aliments qui apportent de bonnes graisses ? Commence par les poissons gras, l’avocat, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive : leurs lipides sont surtout insaturés. Je vais te présenter onze aliments et t’expliquer comment les intégrer à ton alimentation.

Impossible de construire un programme alimentaire sans tenir compte des bonnes graisses. En musculation, les lipides sont à double tranchant : en consommer beaucoup peut freiner tes résultats, mais en manger trop peu peut aussi te compliquer la tâche.

À quoi servent les graisses ?

• Elles aident ton corps à absorber les vitamines A, D, E et K, qui sont solubles dans les graisses.
• La graisse corporelle aide à conserver la chaleur du corps.
• Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol LDL, comme l’explique MedlinePlus.

Deux groupes de graisses

Pour cet article, on peut répartir les graisses en deux groupes :

• Les graisses insaturées : mono-insaturées et polyinsaturées.
• Les graisses saturées et les graisses trans.

Les aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses. Le tableau plus bas indique le type dominant dans chaque aliment.

Bonnes graisses et mauvaises graisses : que privilégier ?

Les « bonnes graisses » dont je parle ici sont les graisses insaturées. L’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque, les graines et les poissons gras sont de bons points de départ. Le chocolat noir et le yaourt au lait entier contiennent surtout des graisses saturées, tandis que la spiruline apporte très peu de lipides : je les garde dans la liste pour t’expliquer ces différences.

Les recommandations alimentaires américaines pour 2025–2030 indiquent que les graisses saturées ne devraient généralement pas dépasser 10 % des calories quotidiennes. Privilégie les graisses insaturées au quotidien, tout en gardant un œil sur les quantités.

Combien de lipides en musculation ?

Une alimentation équilibrée comprend des graisses mono-insaturées et polyinsaturées ; en musculation, l’enjeu est de trouver la bonne quantité. Mon repère pratique est d’environ 25 % des calories sous forme de lipides. Par exemple, sur 2 000 calories par jour, 25 % représentent 500 calories. Un gramme de lipides apporte 9 calories : cela correspond donc à environ 55 g de lipides, soit autour de 50 à 60 g.

Ce repère se situe dans la fourchette générale des National Academies américaines pour les adultes en bonne santé : 20 à 35 % des calories quotidiennes sous forme de lipides. C’est un point de départ, pas un objectif identique pour tout le monde.

Les portions s’additionnent vite : une cuillère à soupe d’huile d’olive, 50 g d’avocat, 28 g d’amandes, deux œufs et 100 g de saumon apportent environ 58 g de lipides, avant même le pain, la viande, le fromage ou les autres matières grasses de cuisson. Remplace certaines graisses par de bonnes graisses plutôt que d’en ajouter davantage. Par exemple, de l’avocat à la place d’une tartinade crémeuse, ou des fruits à coque à la place des chips.

Bonnes graisses : onze aliments, portions et types de lipides

Toutes les valeurs ci-dessous viennent de la base USDA FoodData Central et sont arrondies. Les portions correspondent à des quantités courantes, pas à des objectifs.

1. Les poissons gras

Les poissons gras contiennent beaucoup de graisses insaturées, notamment les oméga-3 EPA et DHA. Ils apportent aussi des protéines, des vitamines et des minéraux. Prévois deux portions de poisson gras par semaine, en alternant saumon, maquereau, sardines et truite.

Par exemple, une portion de 85 g de maquereau atlantique frais contient environ 11,8 g de lipides et 15,8 g de protéines.

Le thon est une autre possibilité, mais tout dépend de la variété : le thon clair en conserve au naturel contient seulement environ 1 g de lipides pour 100 g. C’est un très bon aliment protéiné, mais pas une source de graisses.

La teneur en mercure varie selon les poissons. La FDA et l’EPA classent le saumon, les sardines, la truite, le maquereau atlantique et le thon clair en conserve parmi leurs « meilleurs choix ». Le maquereau roi, le thon obèse, le requin et l’espadon figurent parmi les « choix à éviter ». Si tu es enceinte ou si tu allaites, suis leurs recommandations de portions : deux à trois portions d’environ 113 g par semaine parmi les meilleurs choix. Les poissons et les fruits de mer sont des allergènes alimentaires courants.

Un mot sur les oméga-3 végétaux : les noix et les graines de lin apportent de l’ALA. Ton corps n’en transforme qu’une petite partie en EPA, et très peu en DHA. Elles ne remplacent donc pas le poisson pour ces deux oméga-3.

2. L’avocat

En période de sèche, l’avocat donne du goût et de la variété à une assiette de poulet et de riz, sans mettre ton alimentation à mal. Il est riche en graisses mono-insaturées. Utilise-le à la place de sauces pour l’apéritif peu intéressantes sur le plan nutritionnel. C’est aussi une bonne source de fibres, avec environ 7 g pour 100 g.

3. Le chocolat noir : une présence surprenante

Toute bonne alimentation doit laisser une place à un petit plaisir. Et quitte à te faire plaisir, autant en tirer quelque chose ! Tu trouves peut-être étonnant de voir du chocolat dans une liste d’aliments qui apportent de bonnes graisses.

Fabriqué à partir des graines du cacaoyer, un chocolat noir de qualité est riche en fibres, en fer, en magnésium, en cuivre, en manganèse et en d’autres minéraux.

Il y a toutefois un détail à garder en tête : plus de la moitié de ses graisses sont saturées. N’en abuse pas, car le chocolat noir contient aussi beaucoup de sucre.

4. Les œufs

Combien de fois as-tu jeté le jaune d’œuf pour essayer de perdre du poids ? C’est une vraie erreur : il contient la majeure partie des graisses de l’œuf, des vitamines B, de la choline et d’autres nutriments. Les lipides d’un œuf entier sont un mélange, avec davantage de graisses insaturées que saturées.

Les œufs classiques contiennent peu d’oméga-3. Ceux de poules nourries avec des graines de lin, dont je te parle plus bas, en contiennent davantage : vérifie l’étiquette.

Les œufs sont aussi riches en protéines, et beaucoup de personnes trouvent qu’un repas riche en protéines les rassasie plus longtemps. Les œufs sont un allergène alimentaire courant.

5. Les fruits à coque

L’un des grands atouts des fruits à coque, c’est leur côté pratique. Tu peux en sortir de ton sac à tout moment pour une collation, et ils sont bien plus intéressants sur le plan nutritionnel que des chips ou des confiseries. Mélange plusieurs variétés pour profiter de nutriments différents.

Les fruits à coque sont riches en graisses insaturées. Selon la variété, ils apportent notamment de la vitamine E, du magnésium et du sélénium. Par exemple, les noix contiennent de l’ALA, un oméga-3 végétal, à raison d’environ 9 g pour 100 g. Les pistaches contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes, c’est-à-dire des pigments végétaux.

Le beurre de cacahuète est aussi une bonne option, à condition de ne pas manger tout le pot, bien sûr. Surveille les sucres ajoutés chez certaines marques. Les purées d’oléagineux sont idéales pour une petite collation en prise de muscle : elles sont riches en calories et apportent un peu de protéines. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent environ 190 calories et 7 g de protéines.

Les cacahuètes et les fruits à coque sont des allergènes majeurs. Si tu y es allergique, évite ce groupe d’aliments.

6. L’huile d’olive

L’huile d’olive est l’un des aliments les plus connus pour ses bonnes graisses, et sa place dans cette liste ne tient pas seulement à son goût.

Elle est riche en graisses mono-insaturées et contient aussi les vitamines E et K. Une cuillère à soupe apporte environ 120 calories et 13,5 g de lipides. Elle se prête à de nombreux usages en cuisine, mais je la trouve particulièrement bonne sur des légumes rôtis et dans une vinaigrette maison.

Mes idées pour utiliser l’huile d’olive :

• Verse un filet sur une salade ou incorpore-la à une vinaigrette.
• Verse un filet sur du pain frais.
• Utilise-la quand tu fais ton pain maison.
• Remplace d’autres matières grasses par de l’huile d’olive pour faire frire ou sauter des aliments.

7. Les graines de lin

On trouve aujourd’hui des graines de lin dans toutes sortes d’aliments, des biscuits salés aux gaufres surgelées en passant par les flocons d’avoine. Elles entrent aussi dans l’alimentation des poules pour augmenter la teneur en oméga-3 des œufs. Elles sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment de protéines, de fibres, d’oméga-3 ALA, de thiamine et de cuivre.

Comme elles sont très riches en fibres, beaucoup de personnes les trouvent rassasiantes. Dans une méta-analyse de 45 essais, les graines de lin ont fait baisser le poids d’environ 1 kg en moyenne ; l’effet était le plus net avec des graines entières, à 30 g par jour ou plus, pendant 12 semaines ou plus (étude). Si tu manges encore peu de fibres, ajoute-les progressivement et bois suffisamment d’eau.

8. Les amandes

Les amandes sont une très bonne source de bonnes graisses, à cuisiner ou à manger telles quelles. Tu peux les acheter salées, non salées, enrobées de sucre — je ne te conseille pas ces dernières — ou grillées. Je recommande les amandes nature ou grillées à sec, sans sel ni sucre ajouté, surtout si tu souhaites ou dois réduire le sodium et le sucre. Tu peux aussi les utiliser sous forme de purée, de boisson ou de farine d’amande. Comme les autres fruits à coque, elles s’emportent facilement dans un sac.

Elles apportent également des protéines, des fibres, du magnésium et du fer. Elles sont particulièrement riches en vitamine E : environ 26 mg pour 100 g, soit environ 7 mg dans une poignée de 28 g.

9. Les graines de soja : protéines et bonnes graisses

Les graines de soja ne sont pas un aliment très gras : une fois cuites, elles contiennent environ 9 g de lipides pour 100 g. Ce sont surtout des graisses insaturées, avec environ 2 g de mono-insaturés et 5 g de polyinsaturés, pour un peu plus de 1 g de saturés. Le soja est aussi une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux : vitamine K1, folates, cuivre, manganèse, phosphore et thiamine.

Mais le soja a un autre atout : il est aussi une bonne source de protéines. Tu profites donc de deux avantages à la fois. Les graines de soja cuites apportent environ 18 g de protéines pour 100 g. Le soja est un allergène majeur.

10. La spiruline

Une portion habituelle de spiruline apporte très peu de lipides. D’après les données USDA, la spiruline séchée contient environ 8 g de lipides pour 100 g, sans EPA ni DHA. Une cuillère à soupe n’en apporte qu’environ un demi-gramme. Considère-la comme un petit ajout, plutôt que comme ta source de bonnes graisses.

La spiruline existe sous forme de complément et de poudre. Tu peux l’ajouter à un smoothie ou simplement à de l’eau. Tu auras probablement envie de la boire assez vite, car son goût n’est pas très agréable.

11. Le yaourt

Le yaourt peut être riche en nutriments. Il apporte les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, et beaucoup de yaourts contiennent des ferments vivants. Choisis un yaourt avec le moins de sucre ajouté possible.

Garde en tête que la plupart des graisses du yaourt au lait entier sont saturées : environ 2 g sur les 3 g de lipides pour 100 g. Elles comptent donc dans ta limite de graisses saturées. Le lait est un allergène courant, et les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de produits sans lactose.

Pour conclure cette liste d’aliments riches en bonnes graisses

Les graisses remplissent de nombreux rôles dans ton corps, mais il faut en consommer une quantité adaptée à tes besoins. Chaque gramme de lipides apporte 9 calories. Si tu veux perdre du poids, fais particulièrement attention aux portions.

Les poissons gras, les graines, l’huile d’olive et les œufs font partie des très bonnes sources de ces graisses. Je te conseille de ne pas en avoir peur. Fais une place aux bonnes graisses dans ton alimentation, en gardant des quantités adaptées.

Questions fréquentes

Quels aliments apportent à la fois bonnes graisses et protéines ?

Les poissons gras, les œufs, les fruits à coque, le beurre de cacahuète et les graines de soja apportent les deux. Pour d’autres idées, consulte la liste des aliments riches en protéines.

Les bonnes graisses aident-elles à prendre du muscle ?

Pas directement. La croissance musculaire repose sur l’entraînement, suffisamment de protéines et un apport calorique total suffisant. Les lipides y contribuent en apportant beaucoup d’énergie dans une alimentation équilibrée. C’est utile quand tu as du mal à manger assez pour prendre du muscle.

Les bonnes graisses sont-elles utiles pour perdre du poids ?

Aucun aliment ne brûle la graisse. Les bonnes graisses peuvent faire partie d’une alimentation visant à perdre du poids, mais elles sont riches en énergie : la portion compte donc plus que le type de graisse.

Quelles bonnes graisses choisir au petit-déjeuner ?

Des œufs, de l’avocat sur une tartine de pain complet, un yaourt avec quelques fruits à coque, ou des flocons d’avoine avec une cuillère de graines de lin ou de purée d’oléagineux.