Aliments riches en protéines : tableau et portions

En bref

Les œufs, le blanc de poulet, le thon, le saumon et les viandes maigres sont d’excellents aliments riches en protéines pour la musculation. Les lentilles, le tofu, les edamames et le tempeh t’offrent aussi des options végétales. Voici comment je fais mon choix, avec les valeurs nutritionnelles et mes conseils de cuisson pour les mettre dans ton assiette.

Les protéines font partie des éléments qui constituent les êtres vivants et occupent une place essentielle dans chacune de tes cellules. Elles remplissent de nombreuses fonctions : lire ton ADN, former les anticorps que ton corps utilise contre les bactéries et les virus, ou encore construire les os et d’autres tissus. Puisque tu veux développer ton corps, c’est surtout l’une de ces fonctions qui nous intéresse ici : construire du muscle.

Les valeurs nutritionnelles de cet article sont des moyennes, pas des chiffres exacts. Elles varient selon la variété, la marque, le morceau et la préparation. Les tableaux utilisent les valeurs arrondies d’USDA FoodData Central, la base de données alimentaires du ministère américain de l’Agriculture. Les exemples de produits peuvent être différents : vérifie donc l’étiquette de ce que tu achètes.

Comment choisir un bon aliment riche en protéines

Quand je choisis une source de protéines, je regarde trois choses :

• si les protéines sont complètes ou incomplètes ;
• la quantité et le type de graisses qui les accompagnent ;
• la façon de cuisiner l’aliment.

Protéines complètes ou incomplètes

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés. Neuf sont essentiels : ton corps ne peut pas les fabriquer et doit les trouver dans l’alimentation. Une protéine qui apporte les neuf en quantités utiles est appelée une protéine complète.

Pour comprendre comment les protéines participent à la construction du muscle, lis le guide complet des protéines.

Les graisses qui accompagnent les protéines

On appelle souvent les graisses insaturées les « bonnes graisses ». Ton corps peut fabriquer certaines graisses, mais certaines graisses polyinsaturées doivent venir de l’alimentation. Regarde à la fois la quantité et le type de graisses qui accompagnent tes protéines. Le guide des bonnes graisses t’explique les différences.

La façon de cuisiner

La cuisson compte beaucoup dans la qualité de ce que tu manges. Même le meilleur aliment protéiné absorbe beaucoup d’huile si tu le plonges dans une friture à l’huile de tournesol, avec les graisses et les calories supplémentaires qui vont avec. Choisis une cuisson qui limite l’huile ajoutée, à l’eau, au gril, au four ou avec une petite quantité d’une bonne huile, comme l’huile d’olive.

Les œufs

Les œufs sont une option parfaite que je te recommande d’inclure dans ton alimentation. Ils sont riches en nutriments et apportent à la fois des protéines et des graisses insaturées. Ils contiennent aussi de la vitamine A, de la vitamine D et des vitamines du groupe B.

Pour un œuf mollet parfait, au jaune encore légèrement coulant , fais bouillir de l’eau dans une casserole et plonge les œufs dans l’eau bouillante pendant 7 minutes. Après ces 7 minutes, refroidis-les dans de l’eau froide. Le blanc est ainsi bien pris et le jaune reste un peu coulant. Bien sûr, il existe une foule de façons de préparer les œufs : trouve celle que tu préfères.

• Un gros œuf (50 g) : environ 72 kcal, 6 g de protéines, 5 g de lipides et moins de 1 g de glucides.

Le blanc de poulet

Le blanc de poulet est l’un des aliments protéinés les plus associés à la musculation, et pour une bonne raison : il apporte beaucoup de protéines par rapport à ses calories. Sa faible teneur en graisses explique qu’il soit peu calorique et souvent choisi quand on réduit son apport calorique.

• 100 g de blanc de poulet cuit : environ 165 kcal, 31 g de protéines, 3 g de lipides et aucun glucide.

Le thon

Une boîte de thon au naturel est l’une des façons les plus simples d’ajouter une bonne quantité de protéines à ta journée. Pourquoi au naturel ? Parce que le thon à l’huile apporte les calories supplémentaires de l’huile.

Prends du thon au naturel et ajoute toi-même de l’huile d’olive. Le thon a ainsi plus de goût, et tu choisis l’huile ainsi que la quantité que tu utilises.

Les valeurs varient d’une marque à l’autre. Voici un exemple ; la référence USDA de thon clair utilisée dans les tableaux plus bas en est un autre.

• 100 g de thon au naturel : environ 94 kcal, 22 g de protéines, 0,6 g de lipides et aucun glucide.

Le saumon

Si tu cherches un excellent aliment riche en protéines pour la musculation, le saumon a sa place dans ton assiette. D’autres poissons sont aussi de bonnes sources de protéines, mais le saumon figure en tête de ma liste. En plus des protéines, il apporte des oméga-3 et des vitamines comme les vitamines A, B6, D et E.

Autre avantage : il est rapide et facile à préparer. Mets-le dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre noir, puis cuis-le quelques minutes de chaque côté. Tu as déjà de quoi faire un bon repas.

• 100 g de saumon atlantique d’élevage cuit, le plus courant en magasin : environ 206 kcal, 22 g de protéines, 12 g de lipides et aucun glucide.
• 100 g de saumon coho sauvage cuit : environ 139 kcal, 23 g de protéines et 4 g de lipides. Le saumon sauvage est généralement plus maigre que celui d’élevage.

La viande

La viande est elle aussi un excellent aliment riche en protéines. Le bœuf contient de la vitamine B12 et de la créatine. Il existe de nombreux morceaux : certains sont plus gras, d’autres plus maigres, et leur teneur en vitamines varie aussi. Pour une source de protéines à manger régulièrement, il vaut mieux éviter les morceaux les plus gras.

Ton choix dépend aussi de ton objectif : perdre ou prendre du poids. Si tu réduis tes calories, je te conseille de choisir du bœuf maigre, qui apporte moins de graisses et de calories pour ses protéines.

Parmi les morceaux à rechercher, une fois débarrassés du gras visible, il y a l’épaule, le faux-filet, le filet, le collier, le rumsteck et la macreuse.

• 100 g d’épaule de bœuf cuite : environ 175 kcal, 26 g de protéines, 7 g de lipides et aucun glucide. Les valeurs changent avec la quantité de gras sur le morceau ; les tableaux plus bas utilisent une référence USDA précise, parée et grillée.

Les protéines en poudre

Je préfère trouver mes protéines dans les aliments, mais atteindre sa quantité quotidienne uniquement avec les repas peut être très difficile. Les protéines en poudre permettent d’en ajouter facilement une quantité appréciable.

La whey, une protéine issue du lait, est absorbée rapidement. Prends un shake après l’entraînement ou au réveil si tu cherches une portion de protéines facile à préparer. Après une nuit de sommeil, tu peux avoir passé plus de 8 heures sans manger de protéines.

Les valeurs changent selon le produit et le parfum. Une portion classique apporte environ 25 g de protéines et 125 kcal, avec relativement peu de lipides et de glucides. Lis l’étiquette pour connaître la taille de la portion et les valeurs de ta poudre.

Tu trouveras plus de détails dans le guide des protéines en poudre.

Les lentilles : des aliments riches en protéines végétales

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont aussi riches en antioxydants, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Elles sont particulièrement utiles aux personnes végétaliennes et végétariennes, pour qui atteindre la quantité quotidienne de protéines peut être plus difficile.

Tu peux en faire une soupe, les ajouter à une salade ou à du riz, et même préparer une salade de lentilles avec des œufs et des légumes.

• 100 g de lentilles cuites : environ 116 kcal, 9 g de protéines, 20 g de glucides et 0,4 g de lipides.

Le tofu, les edamames et le tempeh

Pourquoi réunir ces trois aliments ? Parce qu’ils viennent tous du soja. Le soja fournit des protéines végétales complètes : ces aliments sont donc de bonnes options pour les végétariens et les végétaliens parmi nous. Chacun a toutefois ses particularités et sa façon de se préparer.

Les graines de soja contiennent du fer et du calcium. Les edamames apportent de la vitamine K et des fibres. Le tempeh contient des vitamines du groupe B.

• 100 g de tempeh : environ 192 kcal, 20 g de protéines, 8 g de glucides et 11 g de lipides.

L’essentiel pour choisir tes aliments protéinés

Voilà les aliments que l’on retrouve le plus souvent dans l’alimentation des pratiquants de musculation. Apprends à connaître plusieurs sources de protéines pour varier tes repas, éviter de te lasser et ne pas toujours manger la même chose.

Garde simplement en tête que la cuisson modifie les valeurs nutritionnelles. Je te conseille d’éviter la friture et de limiter la quantité d’huile. Quand j’en utilise, je choisis une huile qui apporte de bonnes graisses, comme l’huile d’olive.

Tableau des aliments riches en protéines

Toutes les valeurs sont données pour 100 g d’aliment tel qu’il est consommé, cuit lorsque c’est précisé. Elles viennent d’USDA FoodData Central et sont arrondies. La colonne « protéines pour 100 kcal » indique combien de protéines tu obtiens pour ces calories : plus le chiffre est élevé, plus la source est maigre.

Pour comparer les lignes du tableau , regarde les calories autant que les protéines. Les fruits à coque et les graines apportent beaucoup de protéines pour 100 g, mais aussi davantage de calories. Je les utiliserais plutôt pour compléter un repas. Le quinoa apporte surtout des glucides et une quantité plus modeste de protéines.

Quelle quantité d’aliment apporte environ 25 g de protéines ?

Ce tableau traduit la liste en portions. Il indique la quantité approximative de chaque aliment nécessaire pour obtenir environ 25 g de protéines, ainsi que les calories qui l’accompagnent, à partir des valeurs USDA arrondies.

Exemples pour environ 25 à 35 g de protéines dans un repas

Ces exemples montrent simplement comment additionner les protéines des aliments. Ce ne sont pas des menus : les autres aliments du repas ne sont pas comptés.

• 2 œufs et 170 g de yaourt grec : environ 30 g de protéines.
• 120 g de tofu ferme et environ 78 g d’edamames écossés : environ 30 g de protéines.

De combien de protéines as-tu besoin ?

La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) donne une fourchette générale d’environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé qui s’entraînent. Tes besoins peuvent être différents. Le guide complet des protéines explique comment ces fourchettes ont été établies et comment répartir les apports.

Questions fréquentes sur les aliments riches en protéines

Quel aliment contient le plus de protéines ?

Pour 100 g, les produits secs comme les protéines en poudre, les graines de courge et les cacahuètes sont très riches en protéines, mais aussi concentrés en calories. Parmi les aliments qui composent le plat principal, le blanc de poulet et le blanc de dinde arrivent en tête avec environ 30 g pour 100 g cuits.

Quels aliments riches en protéines sont peu caloriques ?

Dans les données USDA, le blanc de poulet, le blanc de dinde, le thon au naturel, le cottage cheese allégé et la whey apportent environ 17 à 22 g de protéines pour 100 kcal, contre environ 4 à 5 g pour les fruits à coque et les graines.

Combien de protéines contient un œuf ?

Un gros œuf de 50 g apporte environ 6 g de protéines et 72 kcal.

Combien de protéines contient le blanc de poulet ?

Environ 31 g pour 100 g de blanc rôti, ou environ 26 g pour une portion de 85 g.

Combien de protéines contient une boîte de thon ?

Le thon clair en conserve au naturel apporte environ 19 g de protéines pour 100 g égouttés. Les formats et les marques varient : vérifie l’étiquette de ta boîte.

Quels aliments riches en protéines choisir sans viande ?

Les œufs, le yaourt grec, le cottage cheese, le tempeh, le tofu, les edamames, les lentilles, les haricots, les fruits à coque et les graines. Pour les options végétaliennes, lis le guide des protéines végétales.