15 aliments pour prendre du muscle

En bref

Tu cherches des aliments pour prendre du muscle ? Commence par les protéines de la viande, du blanc de poulet, du saumon, des œufs et du soja, puis complète tes repas avec des glucides : pâtes, riz, patates douces, avoine et fruits. Fais aussi une place aux lipides des amandes, de l’huile d’olive, de l’avocat, du chocolat noir et du beurre de cacahuète : pour construire du muscle, il te faut assez de calories et de nutriments, en plus d’un programme d’entraînement adapté à tes objectifs.

Ce sont les aliments que je garderais en tête pour une prise de masse. Et si manger assez te pose problème, je te propose plus bas des façons simples de les combiner.

Aliments pour prendre du muscle : les 15 choix en un coup d’œil

Valeurs arrondies pour 100 g, d’après les entrées de l’USDA FoodData Central citées dans les sources.

Aliments riches en protéines pour prendre du muscle

Les protéines donnent à ton corps de quoi construire du muscle. Dans sa prise de position, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) propose un repère général pour les adultes actifs en bonne santé : environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, répartis sur la journée en repas apportant environ 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 105 à 150 g de protéines par jour. Tes besoins peuvent être différents. Tu trouveras plus de détails dans le guide des protéines et notre liste d’aliments riches en protéines.

1. Viande

La viande fait partie des meilleurs aliments pour une prise de masse. Elle est riche en protéines complètes de bonne qualité, avec tous les acides aminés essentiels, et apporte aussi du fer, du zinc et des vitamines B. Par exemple, 100 g de faux-filet maigre cuit fournissent environ 31 g de protéines, 6 g de lipides et 185 kcal, ainsi que 5,7 mg de zinc et 2 mg de fer.

Certains morceaux sont plus gras que d’autres. À poids égal, les plus gras apportent généralement moins de protéines. Fais surtout une place aux viandes plus maigres, comme le poulet, le blanc de poulet, les cuisses désossées et le faux-filet.

2. Blanc de poulet

Difficile de parler d’aliments pour prendre du muscle sans citer le blanc de poulet. S’il plaît tant en musculation, c’est pour ses protéines : 100 g cuits en apportent environ 31 g. Une portion de 200 g en donne donc autour de 60 g dans un repas.

Autre avantage : tu peux changer sa préparation à volonté. Assaisonne-le selon tes goûts, fais-le rôtir, cuis-le en cocotte ou au four, utilise une friteuse à air ou passe-le au gril.

3. Saumon

Le saumon réunit deux atouts : des protéines complètes et des lipides, dont des oméga-3. Pour 100 g, le saumon atlantique d’élevage cuit apporte environ 22 g de protéines et 12 g de lipides. C’est aussi une source de vitamine D : environ 13 µg pour 100 g, d’après la même fiche de composition.

4. Œufs

Si l’image du culturiste qui boit des œufs est si connue, ce n’est pas pour rien : les œufs sont un très bon aliment pour prendre du muscle. Mais tu n’as pas besoin de les boire crus. Crus ou insuffisamment cuits, ils peuvent contenir des salmonelles ; l’agence américaine de sécurité des aliments (FDA) conseille de les cuire jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes.

Un œuf contient des protéines complètes, avec les neuf acides aminés essentiels. Un gros œuf d’environ 50 g apporte près de 6 g de protéines, ainsi que des lipides, de la vitamine D et de la choline.

Œufs durs, au plat, brouillés, en chakchouka — des œufs cuits dans une sauce tomate — ou autrement : tu as le choix. Il vaut mieux privilégier les cuissons qui demandent peu d’huile. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 30 jeunes hommes entraînés, manger 3 œufs entiers ou 6 blancs d’œuf après chaque séance a donné des gains musculaires similaires : les deux options conviennent.

5. Aliments au soja

Le soja convient aux végétariens, aux végétaliens et à tous ceux qui veulent varier leurs repas. Il apporte tous les acides aminés essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer, ainsi que des minéraux comme le calcium, le fer et le potassium. Pour 100 g, le tofu ferme coagulé au sulfate de calcium contient environ 17 g de protéines, le tempeh 20 g et les edamames cuits 12 g. Une méta-analyse de 2018 portant sur 9 études et 266 personnes a observé des gains de force et de masse maigre similaires avec des protéines de soja en poudre et avec de la whey, issue du lait, ou d’autres protéines animales en poudre.

Graines de soja, edamames, tofu, tempeh ou boisson au soja : tu peux facilement changer de menu. Retrouve d’autres idées dans notre guide des protéines végétales.

Le lait, le yaourt grec et le cottage cheese, un fromage frais en grains, sont d’autres façons d’ajouter des protéines à un repas ou à une collation.

Aliments riches en glucides pour prendre du muscle

6. Pâtes

Si tu as du mal à manger beaucoup pour prendre de la masse, les pâtes font partie de mes choix préférés. Il est plus facile de manger une grande assiette de pâtes qu’une grande portion de riz. Les pâtes complètes apportent aussi plus de fibres : environ 4 g pour 100 g cuits, contre 2 g pour des pâtes classiques.

Ajoute un aliment riche en protéines, comme du poulet ou du tofu, et tu as un repas pour ta période de prise de masse.

7. Riz

Le grand classique des repas de culturiste ? Blanc de poulet et riz. Ce n’est pas un hasard : le riz accompagne presque toutes les sources de protéines, il est bon et simple à préparer.

Il apporte aussi de la thiamine, de la niacine, du zinc et du phosphore. Le riz complet cuit contient un peu plus de fibres : environ 1,6 g pour 100 g, contre 0,4 g pour le riz blanc.

8. Patates douces

La patate douce fait partie des meilleurs aliments à mettre dans ton assiette pendant une prise de masse. Elle apporte des glucides, des fibres (environ 3 g pour 100 g de patate douce cuite au four), du potassium et de la vitamine C.

Sa douceur naturelle rend le repas plus agréable, surtout si tu aimes le sucré et veux réduire le sucre ajouté.

9. Avoine

L’avoine est une autre bonne source de glucides. Elle fournit des fibres (environ 10 g pour 100 g secs) et des minéraux comme le phosphore, le zinc et le magnésium.

Ce que je préfère avec l’avoine, c’est qu’elle se glisse dans un smoothie : mixe des protéines en poudre, de l’avoine, des fruits et quelques noix pour obtenir une boisson nourrissante qui apporte beaucoup d’énergie. Tu peux aussi manger l’avoine avec un peu de miel et du lait.

10. Fruits

Si je devais citer tous les fruits qui conviennent à une prise de masse, cet article n’aurait pas de fin. Chacun apporte son mélange de vitamines, de minéraux et de fibres : varie les fruits que tu manges.

En collation, ils ajoutent du goût, de l’énergie et des nutriments. Les fruits séchés concentrent davantage d’énergie dans une petite quantité : les dattes Medjool apportent environ 277 kcal pour 100 g.

Aliments riches en lipides pour prendre du muscle

11. Amandes

Les amandes sont une excellente collation quand tu veux prendre de la masse. Elles apportent des lipides, de la vitamine E et du magnésium, et une petite poignée suffit à ajouter des calories. Dix amandes, soit environ 12 g, apportent près de 70 kcal.

12. Huile d’olive

En plus du goût et du parfum qu’elle donne aux plats, l’huile d’olive permet d’ajouter de l’énergie sans beaucoup de volume. Elle est riche en lipides mono-insaturés et contient de la vitamine E. Une cuillère à soupe d’environ 13,5 g apporte près de 120 kcal.

Tu peux cuisiner avec, en verser un filet sur une salade ou l’utiliser dans une vinaigrette : elle se glisse dans presque tous les repas.

13. Avocat

L’avocat a bon goût — même si tout le monde n’est pas d’accord avec moi — et trouve facilement sa place dans une prise de masse. Il apporte de l’énergie, des lipides et des fibres, ainsi que des vitamines C, E, K et B6.

Ajoute-le à un repas ou fais-en la base d’un plat, comme un guacamole.

14. Chocolat noir

Voilà un aliment qui plaira aux amateurs de chocolat. Un chocolat noir à plus de 75 % de cacao peut avoir sa place pendant une prise de masse : il apporte beaucoup d’énergie, des lipides et des minéraux. Plus de la moitié de ses lipides sont saturés, alors je le savourerais avec modération.

Comme pour les autres aliments, la quantité compte. Si tu manges beaucoup plus d’énergie que tu n’en dépenses, ton poids peut monter trop vite et une plus grande part du gain peut être de la graisse corporelle.

15. Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner très appréciée. Si tu peines à prendre du poids, c’est un moyen simple d’ajouter des calories et des lipides. Une cuillère à soupe rase d’environ 16 g apporte près de 95 kcal ; une cuillère bombée en apporte davantage. Ajoute-en à un smoothie ou tartine-le sur du pain complet.

Quand tu en achètes , regarde la liste des ingrédients pour repérer les sucres et huiles ajoutés. Je préfère une recette simple, avec des cacahuètes et éventuellement du sel.

Comment manger davantage si tu peines à prendre du poids

Si manger assez pendant une prise de masse te semble difficile, essaie ces idées avec les aliments de la liste :

• Choisis des plats dont tu peux facilement manger une bonne portion, comme les pâtes.
• Ajoute de l’énergie sans augmenter le volume du repas : un filet d’huile d’olive, une cuillère de beurre de cacahuète, une poignée de fruits à coque ou de l’avocat dans ton sandwich.
• Bois une partie du repas : un smoothie au lait, à l’avoine, aux fruits et à la purée d’oléagineux est parfois plus facile à finir que les mêmes aliments dans une assiette.
• Prends une collation entre les repas : fruit frais ou séché, fruits à coque ou yaourt.
• Mange à heures régulières plutôt que d’attendre d’avoir faim.

Tu peux ajouter de la poudre protéinée au smoothie à l’avoine que j’ai proposé : c’est pratique si tu en utilises, mais pas indispensable. Plus de détails dans le guide des protéines en poudre.

Exemple de repas sur une journée

Voici une façon de réunir ces aliments au fil de la journée. Ce sont des idées de repas, pas des portions à suivre : les quantités dépendent de tes besoins et de tes objectifs.

À retenir

Pour prendre de la masse, savoir quoi manger aide vraiment. Si tu ne manges pas assez, tu compliques la construction musculaire. Garde aussi des légumes dans tes repas : je ne les ai pas mis dans cette liste parce qu’ils ont leur place aussi bien pendant une prise de masse que lorsque tu cherches à perdre de la graisse.

Pour progresser, mange un peu plus que tu ne dépenses et suis un programme d’entraînement adapté à tes objectifs. Les revues de recherche indiquent qu’un surplus d’énergie favorise la prise de muscle, mais la quantité exacte à viser reste inconnue ; leurs auteurs conseillent un surplus modéré et une prise de poids lente et régulière. Prendre du poids trop vite ajoute surtout davantage de graisse corporelle. Le calculateur de métabolisme basal (en anglais) donne une première estimation de la dépense au repos, pas un objectif calorique. Pour aller plus loin, lis comment prendre du muscle et notre guide de l’alimentation en musculation.

Questions fréquentes

Quels aliments font prendre du muscle le plus vite ?

Aucun aliment, à lui seul, ne fait prendre du muscle rapidement. Il faut des semaines ou des mois d’entraînement régulier et exigeant, avec assez de protéines et d’énergie. Poulet, poisson, œufs, produits laitiers et soja facilitent l’apport en protéines.

Que manger pour une prise de masse si j’ai du mal à grossir ?

Ajoute à tes repas des aliments énergétiques et faciles à manger : pâtes, riz, avoine, lait entier, fruits à coque, beurre de cacahuète, huile d’olive, avocat, fruits séchés et smoothies maison.

Quels aliments pour prendre du muscle quand on est végétarien ?

Si tu en manges : œufs, lait, yaourt grec et cottage cheese. Ajoute du soja sous plusieurs formes — tofu, tempeh, edamames, boisson au soja — ainsi que des haricots, des lentilles, des fruits à coque et de l’avoine. Vois notre guide des protéines végétales.

Combien de calories faut-il manger pour prendre du muscle ?

Cela dépend de ton corps, de ton activité et de tes objectifs ; ce guide ne donne donc pas de chiffre unique. Le calculateur de métabolisme basal (en anglais) estime seulement ta dépense au repos, pas l’ensemble de tes besoins quotidiens.

La « prise de masse sale », où l’on mange de tout sans limite, est-elle une bonne idée ?

Manger de tout en grandes quantités fait souvent monter le poids trop vite, et une prise rapide ajoute davantage de graisse corporelle. Un petit surplus venant surtout d’aliments nourrissants, avec une place pour des plaisirs comme le chocolat noir, est une approche plus raisonnable.