Tabata-Training: Das 4-Minuten-Intervalltraining, Ablauf und Beispiel-Workouts

Kurz gesagt

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und dauert nur vier Minuten: 20 Sekunden mit sehr hoher Intensität arbeiten, zehn Sekunden pausieren, acht Runden lang. Das ist wenig Zeit, aber gerade wegen der hohen Intensität wirkt es so gut.

Was ist Tabata-Training?

Das Tabata-Training ist nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata und einem Forscherteam des National Institute of Fitness and Sports in Kagoshima benannt. Das Muster selbst stammt von Kouichi Irisawa, dem Cheftrainer der japanischen Eisschnelllauf-Nationalmannschaft in den 1980er-Jahren. Tabata und sein Team testeten es in einer Studie mit zwei Gruppen.

• Die erste Gruppe trainierte mit moderater Intensität: sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche, jeweils eine Stunde, mit gleichmäßiger Belastung bei etwa 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max, ein gängiges Maß für die aerobe Fitness).
• Die zweite Gruppe trainierte mit hoher Intensität: sechs Wochen lang an vier Tagen pro Woche auf einem Fahrradergometer. Jede Einheit bestand aus sieben bis acht 20-Sekunden-Sprints bei etwa 170 % der VO₂max, mit zehn Sekunden Pause dazwischen, also rund vier Minuten. Am fünften Tag fuhren die Teilnehmer 30 Minuten mit moderater Belastung und absolvierten danach vier der harten Sprints.

Dr. Tabata stellte fest, dass das hochintensive Training die anaerobe Fitness (die Energie, die du bei harten, kurzen Belastungen bereitstellen kannst) um 28 % und die aerobe Fitness um 14 % verbesserte. Die moderate Gruppe verbesserte ebenfalls ihre aerobe Fitness, ihre anaerobe Kapazität blieb aber unverändert. Diese Ergebnisse waren bahnbrechend. Seitdem haben Tabata-Workouts (und hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT) ihren Platz im Fitnessalltag gefunden, bei Einsteigern ebenso wie bei Profisportlern.

Was diese Studie aussagt – und was nicht

Die Studie ist berühmt, aber klein und sehr speziell:

• Die ursprüngliche Belastung war extrem. Etwa 170 % der VO₂max sind ein Sprint weit oberhalb deiner aeroben Höchstleistung, und die Teilnehmer waren eine kleine Gruppe von sieben Personen. Mit Liegestützen, Kniebeugen oder Hampelmännern erreichen die meisten Menschen dieses Niveau nicht.
• Die meisten „Tabata“-Workouts sind leichter. In einer kleinen Studie absolvierten 16 trainierte Freiwillige ein 20-minütiges Training mit Körpergewicht und Sprüngen im 20/10-Takt, bei etwa 74 % der VO₂max und 86 % der maximalen Herzfrequenz: anstrengend, aber weit von der Originalbelastung entfernt.
• Für andere Übungen ist die Datenlage dünn. In einer Übersichtsarbeit von 2019 schrieb Tabata selbst, dass die veröffentlichten Belege für Lauf- und Körpergewichtsvarianten (etwa Burpees und Squat Jumps) nicht ausreichen.

Ein Tabata mit Körpergewicht ist also ein gutes, hartes Intervalltraining. Es ist nur nicht dasselbe, was die Studie von 1996 gemessen hat.

Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?

HIIT ist der Oberbegriff für alle Formen von hochintensivem Intervalltraining. Ein Tabata-Workout ist eine Variante davon. Bei einem HIIT-Workout sind Belastungs- und Pausenzeiten nicht festgelegt, du kannst sie also selbst wählen. Beim Tabata sind sie fest vorgegeben: 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause, sodass das ganze Workout vier Minuten dauert. Bei einem HIIT-Training wählst du meist längere Pausen, und es dauert zwischen 10 und 30 Minuten.

Wenn du hartes Intervalltraining noch nicht kennst, starte mit den längeren Pausen in meinem HIIT-Ratgeber.

Die Vorteile von Tabata-Training

Hochintensives Training hat mehrere Vorteile für alle, die einen aktiven, ausgewogenen und gesunden Lebensstil wollen.

Mehr Energieverbrauch nach dem Training

Studien (zum Beispiel) zeigen, dass hochintensive Workouts wie HIIT oder Tabata deinen Energieverbrauch nach dem Training noch ein wenig erhöht halten (oft „Nachbrenneffekt“ genannt). Eine Forschungsübersicht kam zu dem Ergebnis, dass dieses Plus klein ist: etwa 6 bis 15 % der Energie, die das Training selbst kostet (nach Angabe der Autoren bei Intervalleinheiten möglicherweise etwas mehr). Den größten Teil der Energie verbrauchst du also weiterhin beim Training selbst. Ein Vier-Minuten-Block verbraucht insgesamt wenig Energie, und deine gesamte Aktivität und deine Essgewohnheiten über Wochen sind viel wichtiger als jede einzelne Einheit.

Tabata spart Zeit

Ein komplettes Tabata-Workout dauert nur vier Minuten. Das ist ideal für alle, die keine Zeit für 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining haben. Selbst mit Aufwärmen und Ausklang passt eine Einheit in 15 Minuten.

Muskeln: eher Kraftausdauer als Größe

Diese Workouts verlangen vollen Einsatz, Durchhaltevermögen und einen starken Reiz für das Muskelgewebe. Dadurch muss der Körper die beanspruchten Fasern anschließend wieder aufbauen. Der Effekt betrifft aber eher die Kraftausdauer als die Muskelgröße: In einer sechswöchigen Studie mit 35 inaktiven Männern mittleren Alters gewann eine HIIT-Gruppe etwas fettfreie Masse (etwa 1,6 %), die Krafttrainingsgruppe legte jedoch ungefähr doppelt so viel zu und wurde deutlich stärker. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, bleibt Krafttraining die Basis, und Tabata kommt obendrauf.

Bessere aerobe und anaerobe Fitness

Dr. Izumi Tabata nennt bei den Teilnehmern eine Steigerung der aeroben Kapazität um 14 % und der anaeroben Kapazität um 28 %. Das zeigt sich in einer besseren Ausdauer.

Die Nachteile von Tabata-Training

Ein Tabata-Workout hat nicht viele Nachteile, aber ein paar solltest du kennen.

Nicht für jeden geeignet

Wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast, verzichte auf dieses Workout. Ein hochintensives Intervalltraining lässt die Herzfrequenz innerhalb kurzer Zeit stark ansteigen.

Auch für Einsteiger, die noch nicht fit genug für ein komplettes Workout sind, passt es nicht. Lass Tabata lieber aus, wenn du noch nicht seit mindestens einigen Monaten trainierst. Baue zuerst mit gleichmäßigem Cardio-Training und leichteren Intervallen eine Basis auf.

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Ein Verletzungsrisiko gibt es immer, aber hier steigt es wegen der hohen Intensität. Die große Anstrengung führt zu zwei Dingen: Erstens wird die Technik der Übungen schlampig. Zweitens wird der Körper zu stark belastet. Beides kann zu einer Verletzung führen, die dich für längere Zeit außer Gefecht setzt.

So machst du ein Tabata-Workout

Schritt für Schritt

1. Wähle ein bis vier Übungen, die du gut beherrschst (Tipps dazu unten). Du kannst alle acht Intervalle mit einer Übung machen oder zwischen mehreren wechseln.
2. Stelle einen Timer auf 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause, acht Runden.
3. Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf, mit dynamischen Bewegungen.
4. Arbeite 20 Sekunden lang hart, in jedem Intervall mit sauberer Technik.
5. Pausiere zehn Sekunden.
6. Wiederhole das Ganze für acht Runden. Wenn du einen zweiten Block machst, ruhe vorher ein bis zwei Minuten.
7. Lass es ausklingen: einige Minuten locker gehen oder radeln.

Wie hart ist „hart“?

Auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10 sollten sich die ersten Intervalle wie eine 8 anfühlen und die letzten wie eine 9 oder mehr: Du bringst nur noch ein oder zwei Wörter heraus. Wenn du dich noch unterhalten könntest, ist es kein Tabata-Niveau.

Tipps für dein Tabata-Workout

Übungen wählen, die den ganzen Körper fordern

Traditionell wurde ein Tabata-Workout auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband gemacht. Heute kombinieren die meisten es mit Kraftübungen. Du kannst Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und jede andere Übung machen, die dir einfällt, solange du sie auch schnell sicher ausführen kannst. Viele Übungen für zu Hause eignen sich gut dafür.

Viele machen ein Bauch-Tabata. Sie nehmen das Prinzip des Workouts und trainieren einfach nur Bauchübungen. So wird die Einheit kürzer, und sie arbeiten trotzdem effizient und wirkungsvoll.

Nur Übungen, die du gut kannst

Wähle Übungen, die du sehr gut kennst und mit sauberer Technik ausführen kannst. Mit der richtigen Auswahl bleibt deine Technik auch dann gut, wenn du müde wirst.

Mit Timer arbeiten

Nutze einen Timer oder eine Handy-App, die zu den eingestellten Zeiten ein Signal gibt. So kannst du dich auf das Workout konzentrieren und musst nicht bei jeder Sekunde nachschauen, wie weit du bist.

Sicherheit und Verletzungsprävention

Gut aufwärmen

HIIT- und Tabata-Workouts sind harte Einheiten, die den Körper stark fordern, deshalb solltest du dich gut darauf vorbereiten. Ein gutes Aufwärmen verbessert deine Leistung und senkt das Verletzungsrisiko. Wärme dich also immer auf, bevor du startest.

Ideal ist ein dynamisches Aufwärmen. Dabei machst du Bewegungen ohne Widerstand, die große Teile des Körpers aktivieren. Dadurch bereiten sich alle Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die anstrengende Arbeit vor. Du kannst Armkreisen, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Kniehebelauf und Ähnliches machen. Beende das Aufwärmen mit ein oder zwei kurzen, leichteren Intervallen der Übung, die du gleich machst.

Auf saubere Technik achten

Wegen der hohen Intensität bist du gegen Ende des Workouts wahrscheinlich sehr müde. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass deine Technik dadurch etwas schlampig wird. Schlechte Technik solltest du unbedingt vermeiden. Sie erhöht das Risiko für Verletzungen, die dich für etliche Monate außer Gefecht setzen können. Dann verlierst du alle Fortschritte, die du erreicht hast.

Wenn du merkst, dass deine Technik nachlässt, ruhe dich bis zur nächsten Übung aus.

Ein paar praktische Vorsichtsregeln

• Stoppe sofort bei Brustschmerz oder Druckgefühl, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl, rasendem oder unregelmäßigem Herzschlag oder stechendem Schmerz. Bei beunruhigendem Brustschmerz oder Druck auf der Brust, besonders zusammen mit Atemnot, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl, sowie bei plötzlich einsetzender schwerer Atemnot wähle sofort den Notruf 112. Warte nicht ab, ob es nach dem Trainingsstopp von selbst besser wird.
• Wenn Sprünge deinen Knien, Sprunggelenken oder deinem Beckenboden nicht guttun, nimm die schonenderen Alternativen aus der Tabelle weiter unten.
• Trinke Wasser und trainiere auf rutschfestem Boden mit genügend Platz.
• Mach kein Tabata direkt vor einem schweren Krafttraining für dieselben Muskeln; deine Technik beim Heben würde darunter leiden.

Tabata-Workouts: Beispiele und Übungen

Jedes der folgenden Workouts ist ein Vier-Minuten-Block. Wärme dich vorher auf und lass danach locker ausklingen.

Einfaches Bauch-Tabata

Mit einem Bauch-Tabata kannst du die Dauer des Workouts verkürzen, ohne dass es an Wirkung verliert. Dieser Plan ist der leichteste der folgenden Workouts, gedacht für Trainierende, die neu bei Tabata sind, aber schon einige Monate Trainingserfahrung haben:

• Crunches: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden
• Unterarmstütz: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden

Wiederhole die Folge viermal (insgesamt acht Intervalle).

Anspruchsvolles Bauch-Tabata

Dieses Workout ist härter als das vorherige und eignet sich für Fortgeschrittene:

• Hängendes Beinheben: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden
• Bicycle Crunches: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden

Du wiederholst dieses Workout viermal hintereinander, natürlich nur, wenn du es schaffst. Für weitere Rumpfübungen schau in meine Liste der besten Bauchübungen.

Ganzkörper-Workout mit vier Übungen

Du kannst den Aufbau etwas verändern: Nimm zwei Übungen mehr und streiche zwei Runden, dann sind es immer noch vier Minuten.

• Klimmzüge: 20 Sekunden
• Liegestütze: 20 Sekunden
• Kniebeugen: 20 Sekunden
• Crunches: 20 Sekunden

Du wiederholst dieses Workout zweimal und machst zwischen den Übungen jeweils zehn Sekunden Pause. Wenn du keine 20 Sekunden Klimmzüge schaffst, mach ein paar saubere Wiederholungen und hänge dich für den Rest des Intervalls einfach an die Stange, oder nutze ein Band.

Tabata für die Ausdauer

Wenn du ein effizientes, schnelles Ausdauertraining willst, kannst du verschiedene Übungen wie Sprints, Burpees, Hampelmänner, Squat Jumps und so weiter kombinieren. Hier ein Beispiel für ein Ausdauer-Tabata:

• Sprint: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden
• Hampelmänner: 20 Sekunden
• Pause: 10 Sekunden

Du wiederholst das Workout viermal hintereinander. Sprinte nur nach vollständigem Aufwärmen und auf ebenem Untergrund, oder mach die Sprint-Intervalle auf einem Ergometer.

Ergometer-Workout (am nächsten am Original)

• Zehn Minuten in leichtem bis moderatem Tempo einfahren.
• Acht Runden: 20 Sekunden so hart wie möglich gegen einen festen Widerstand treten, dann zehn Sekunden sehr locker treten.
• Fünf Minuten locker ausfahren.

Tabata-Übungen und schonendere Alternativen

Für dein Tabata-Workout kannst du viele Übungen kombinieren. Wähle sie passend zu dem Ziel, das du verbessern möchtest. Hier einige Beispiele, jeweils mit einer leichteren oder gelenkschonenden Alternative:

Wie oft Tabata trainieren?

Für gesunde Erwachsene mit Fitnessbasis sind ein bis drei Tabata-Einheiten pro Woche ein vernünftiger Start, mit mindestens einem leichteren Tag dazwischen. In der Originalstudie trainierten die Teilnehmer an fünf Tagen pro Woche (vier harte Tage und ein längerer Tag), das ist weit mehr, als die meisten brauchen oder verkraften.

Für die Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihren Leitlinien von 2020, dass Erwachsene pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine entsprechende Mischung machen, dazu Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Harte Intervalle zählen als intensive Aktivität, aber ein paar Vier-Minuten-Blöcke sind nur ein kleiner Teil dieses Ziels. Nutze Tabata deshalb neben Spaziergängen, längerem Ausdauertraining und Krafttraining.

Eine Beispielwoche

Ergänze an den anderen Tagen Spaziergänge, um die WHO-Empfehlung zu erreichen.

So verfolgst du deinen Fortschritt

Ein einfacher Weg, einen Körpergewichts-Block zu verfolgen: Zähle in jedem Intervall deine Wiederholungen und addiere sie. Ein Beispiel für Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, ein Block pro Woche:

Die Wiederholungen nehmen von Intervall zu Intervall ab: Das ist bei nur zehn Sekunden Pause normal. Zähle nur Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und sauberer Technik. Wenn deine Summe zwei oder drei Wochen lang nicht mehr steigt, wechsle zu einer schwereren Übung (zum Beispiel Squat Jumps, wenn deine Gelenke die Stoßbelastung vertragen) oder füge einen zweiten Block hinzu.

Fazit

Ein Tabata-Workout ist ein hervorragendes Training, besonders wenn du wenig Zeit hast. In vier Minuten bekommst du eine sehr effiziente Einheit. Das klassische Tabata besteht aus vier Minuten, in denen du 20 Sekunden eine Übung machst und zehn Sekunden pausierst. Die Übungen wählst du passend zu dem Ziel, das du verbessern möchtest. Denk daran: Die berühmte Studie nutzte eine Ergometer-Belastung bis zum Anschlag in einer kleinen Gruppe von sieben Personen. Sieh Körpergewichtsvarianten deshalb als hartes Intervalltraining, steigere dich schrittweise und achte auf deine Technik.

Häufige Fragen

Sind vier Minuten Tabata genug Bewegung?

Bei sehr hoher Anstrengung kann es die Fitness verbessern, deckt aber nur einen kleinen Teil der wöchentlichen WHO-Bewegungsziele ab. Die meisten Menschen hängen weitere Blöcke an oder kombinieren es mit anderem Training.

Verbrennt Tabata Fett?

Nicht von allein. Ein Vier-Minuten-Block verbraucht insgesamt wenig Energie, und kein Workout baut gezielt Fett an einer bestimmten Körperstelle ab. Viel wichtiger sind deine gesamte Aktivität und deine Essgewohnheiten über längere Zeit.

Welche Tabata-Übungen eignen sich am besten?

Einfache Bewegungen, die du auch schnell sicher ausführen kannst: Fahrradergometer, Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmänner, Burpees, Mountain Climbers und Rumpfübungen. Wähle Bewegungen, die du auch müde noch kontrollieren kannst.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Tabata-Workout?

Das hängt von deiner Körpergröße, den Übungen und deiner Anstrengung ab, jede einzelne Zahl wäre also geraten. Ein Fitness-Tracker kann dir eine grobe Schätzung geben.