Trainingsplan erstellen: 7 Schritte mit kostenloser Vorlage

Kurz gesagt

Um einen Trainingsplan zu erstellen, findest du zuerst deinen Trainingsstand heraus und setzt dir ein klares Ziel. Dann wählst du eine Aufteilung, die zu den Tagen passt, an denen du trainieren kannst, nimmst überwiegend Mehrgelenksübungen und legst Sätze, Wiederholungen und Pausen fest. Zum Schluss schreibst du jede Einheit auf, damit du siehst, ob du vorankommst.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist ein richtig aufgebauter Trainingsplan besonders wichtig. Ob du Fett abbauen und abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Du solltest wissen, wie du deinen Trainingsplan richtig zusammenstellst. Manche sprechen dabei auch von einer Trainingsroutine. Dieser Ratgeber erklärt dir den ganzen Ablauf: Tipps, die Wahl der Übungen, die Wahl der Aufteilung (Split) und mehr. Dazu gibt es eine Tabelle, die dir bei der Wahl des Splits hilft, und eine Vorlage zum Ausfüllen. Die Schritte gelten für einen Trainingsplan im Fitnessstudio genauso wie für einen Trainingsplan für zu Hause.

Schritt 1: Schätze deinen Trainingsstand ein

Bevor du den Trainingsplan aufbaust, musst du wissen, wo du stehst. Grob teilt man so ein:

• Anfänger: Du trainierst seit weniger als einem Jahr und steigerst dich von Einheit zu Einheit.
• Mittlere Erfahrung: Du trainierst seit ein bis zwei Jahren und steigerst dich von Woche zu Woche.
• Fortgeschritten: Du trainierst seit zwei Jahren oder länger und steigerst dich von Monat zu Monat.

Das ist eine sehr grobe Einteilung. Sie passt zu Menschen, die sich bei Training, Ernährung und Erholung wirklich Mühe geben. Manche trainieren ein Jahr oder länger mit vielen Pausen und achten weder auf ihre Ernährung noch auf ihr Training. Sie haben noch nicht genug Kraft und Muskelmasse aufgebaut und zählen deshalb weiterhin zu den Anfängern.

Die Einteilung gibt es, weil der Schwierigkeitsgrad eines Trainingsplans zum Stand des Trainierenden passen muss. Wenn du nach drei Monaten Training den Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger nachmachen willst, ist dir sicher klar, dass das nicht funktioniert.

Schritt 2: Formuliere ein klares Ziel

Wenn du deinen Trainingsplan für das Fitnessstudio aufbaust, brauchst du zuerst ein Ziel. Je genauer es ist, desto leichter erreichst du es. Diese Fragen helfen dir dabei:

• Möchtest du Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen?
• Wie viele Kilo möchtest du zu- oder abnehmen?
• Möchtest du bei bestimmten Übungen mehr Gewicht bewegen?
• Gibt es einen Körperbereich, der hinterherhinkt und auf den du dich konzentrieren möchtest?
• Möchtest du deine Ausdauer verbessern?
• Möchtest du deine Gesundheit und dein seelisches Wohlbefinden verbessern?

Ein Ziel zu setzen ist etwas sehr Persönliches. Es gäbe noch unzählige weitere Fragen, aber das sind die wichtigsten. Wichtig ist nur, dass dein Ziel vernünftig und erreichbar ist.

Muskelaufbau oder Definition (Cutting)

Bodybuilder teilen das Jahr gern in zwei Abschnitte. Die Off-Season gilt meist als Aufbauphase („Bulking“), in der Athleten möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen. In der Wettkampfsaison „definieren“ sie („Cutting“), um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Bei Wettkämpfern spielen natürlich auch Steroide eine Rolle, aber das ist das Prinzip. Was für Wettkampf-Bodybuilder gilt, gilt genauso für ganz normale Menschen, die ihren Körper entwickeln wollen.

Wenn du deinen Trainingsplan aufbaust, musst du dich entscheiden, ob du Muskelmasse aufbauen oder eine Diät machen und abnehmen willst. Du solltest verstehen, was du vorhast, und den Plan darauf abstimmen.

In einer Aufbauphase kann sich der Körper zum Beispiel gut erholen, sodass du mit sehr hoher Intensität trainieren kannst. In einer Diätphase fehlt es dagegen an Nahrung, und du musst die Intensität senken. Außerdem erhöhst du in der Diät meist den Ausdaueranteil, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Ein Grundumsatz-Rechner (Englisch) gibt dir eine erste Schätzung deines Energiebedarfs.

Es gibt viele verschiedene Ziele, aber es ist wichtig, dass du sie benennst. Wahrscheinlich hast du mehrere Ziele, und das ist gut so. Du musst aber wissen, welches Ziel dir am wichtigsten ist, und dort den Schwerpunkt setzen.

Wenn allgemeine Gesundheit eines deiner Ziele ist: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität (oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität), dazu regelmäßiges muskelkräftigendes Training.

Schritt 3: Vertraue nicht jedem Plan und jedem Coach

Egal, welche Ziele du dir gesetzt hast: Es gibt unzählige Wege, Übungen, Methoden und Trainingspläne, die dich ans Ziel bringen können. Im Bodybuilding ist viel Raum für Kreativität, aber du solltest auch deinen Verstand einsetzen.

Ein Anfänger kann in zwei Monaten keine 10 Kilo reine Muskelmasse aufbauen, egal, was er macht. Auch nicht, wenn er fünfmal am Tag trainiert und 4.000 Kalorien isst. Bedenke das auch bei all der Werbung und bei den bekannten Leuten, die in drei oder vier Monaten einen unglaublichen Körper hinbekommen.

Denk daran, dass manche Trainer leistungssteigernde Mittel wie anabole Steroide nehmen, um dir schnelle Veränderungen zu verkaufen. Eine wissenschaftliche Stellungnahme der Endocrine Society bringt den Gebrauch solcher Mittel mit einem höheren Sterberisiko und einer ganzen Reihe von Problemen in Verbindung, darunter hormonelle, Herz- und psychische Störungen. Behalte bei jeder solchen Werbung im Kopf: Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich nicht wahr.

Schritt 4: Wähle deine Aufteilung (Split)

Wenn du die ersten Schritte hinter dir hast, wählst du die Aufteilung deines Trainingsplans. Dafür musst du zwei Dinge wissen:

• Wie ist dein Trainingsstand?
• Wie oft kannst du trainieren?

Sobald du diese beiden Fragen beantwortet hast, kannst du den passenden Split wählen. Für die meisten Menschen liegt die effektivste Zahl an Einheiten für den Muskelaufbau bei 3–4 pro Woche. Die Forschung lässt hier etwas Spielraum: Eine Übersichtsarbeit von 2019 mit 25 Studien fand, dass bei gleicher Satzzahl pro Woche eine höhere Trainingshäufigkeit pro Muskel das Muskelwachstum kaum beeinflusste. Wähle also die Zahl an Tagen, die du durchhalten kannst.

Hier sind ein paar Pläne, die zum Muskelaufbau passen. Wenn dein Ziel Kraft ist, schau unter „Andere Pläne“ weiter unten.

Ganzkörperplan: der Einstieg für Anfänger

Bei einem Ganzkörperplan trainierst du in jeder Einheit den ganzen Körper. Zwei Gründe sprechen für diesen Plan:

• Anfänger. Anfänger brauchen keinen hohen Reiz, um Muskelmasse aufzubauen. Außerdem kannst du so die Technik der Übungen mehrmals pro Woche üben.
• Wer 1–3-mal pro Woche trainiert. So bleibt kein Muskel lange Zeit untrainiert.

Für die meisten Anfänger lohnt sich dieser Plan in den ersten 4–8 Wochen. Danach wird es problematisch: Die Arbeitsgewichte steigen, und der Körper erholt sich nicht mehr richtig von den Einheiten.

Im Ganzkörperplan wählst du vor allem Mehrgelenksübungen. Sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen deshalb den größten Nutzen für die Einheit. Meist machst du eine Übung pro Muskelgruppe und je nach Größe des Muskels 2–6 Sätze.

Den ausführlichen Ratgeber mit fertigem Plan findest du hier: Ganzkörper-Trainingsplan.

A/B-Plan: zwei Einheiten im Wechsel

Bei einem A/B-Plan teilst du die Muskeln des Körpers auf zwei verschiedene Einheiten auf, Einheit A und Einheit B. Am häufigsten ist die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Dieser Plan ist anspruchsvoller als der Ganzkörperplan.

Nach 4–8 Wochen Ganzkörpertraining lohnt sich der Wechsel zum A/B-Plan. In diesem Zeitraum läuft der Ganzkörperplan aus, und der Fortschritt wird langsamer.

Diesen Plan kannst du 3–4-mal pro Woche trainieren. Wenn du ihn ausgereizt hast, kannst du zu einem ABC-Plan übergehen.

Der ausführliche Ratgeber: Oberkörper-Unterkörper-Split.

ABC-Plan: der 3er-Split

Dieser Plan passt zu Menschen, die schon mindestens 2–3 Monate trainieren. Du trainierst ihn in 3–4 Einheiten pro Woche. Der Unterschied: Du teilst die Muskeln des Körpers in drei Gruppen auf.

Bei drei Einheiten pro Woche trainierst du also jeden Muskel einmal. Bei vier Einheiten pro Woche kommt jede Woche eine der Einheiten A, B oder C doppelt vor, und das wechselt: In Woche 1 zweimal A, in Woche 2 zweimal B, in Woche 3 zweimal C.

Im ABC-Training kannst du schon mit schweren Gewichten trainieren. In diesem Split haben die Muskeln genug Trainingsumfang und zugleich genug Pause zwischen zwei Einheiten. Danach kannst du zum ABCD-Split weitergehen, also einen weiteren Tag abspalten.

Der ausführliche Ratgeber: ABC-Split (3er-Split).

Andere Pläne

Die Pläne, die ich oben vorgestellt habe, sind die einfachsten und passen vor allem für Anfänger und Trainierende mit mittlerer Erfahrung. Dazu kommt eine große Auswahl an weiteren Trainingsplänen und endlosen Splits, etwa Push/Pull/Legs oder ABCD.

Außerdem gibt es Trainingspläne, die auf Kraftaufbau zielen, für den Muskelaufbau aber weniger geeignet sind:

• Starting Strength (SS)
• 5×5

Welcher Split passt zu dir?

Schritt 5: Verstehe Mehrgelenks- und Isolationsübungen

Bevor ich dir erkläre, wie du die Übungen für deinen Trainingsplan auswählst, erkläre ich dir die zwei Arten von Übungen.

Mehrgelenksübungen

Eine Mehrgelenksübung ist eine Bewegung, an der mehrere Gelenke gleichzeitig beteiligt sind und die viele Muskeln zusammen beansprucht. Ein bekanntes Beispiel ist die Kniebeuge. Sie beansprucht viele Muskeln, etwa Rumpf, Beinbeuger, Waden, Gesäß und unteren Rücken. Solche Bewegungen verlangen viel Energie, mentalen Fokus, eine hohe Last, Stabilität und Technik.

Mehrgelenksübungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig, und du machst sie am besten am Anfang. Zu Beginn der Einheit hast du die meiste Energie, kannst die schwersten Gewichte bewegen und ihre volle Wirkung nutzen.

Isolationsübungen

Eine Isolationsübung ist eine gezielte Bewegung in nur einem Gelenk, die einen Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht. Ein gängiges Beispiel sind Curls: Sie beugen nur das Ellbogengelenk und trainieren nur den vorderen Oberarm. Außerdem gibt es Muskeln, die sich ohne Isolationsübungen kaum trainieren lassen, etwa den seitlichen Anteil des Deltamuskels (die seitliche Schulter).

Mit diesen Übungen kannst du die Belastung auf einen bestimmten Muskel lenken. So bekommt er mehr Umfang, ohne dass die allgemeine Ermüdung zu stark steigt.

Schritt 6: Wähle deine Übungen

Um den Trainingsplan fertigzustellen, wählst du jetzt die passenden Übungen aus. Was du im Plan entscheidest, ist ein wichtiges Werkzeug, um deine Ziele zu erreichen.

Ist der Plan ein Ganzkörperplan, sollten die meisten Übungen Mehrgelenksübungen sein. Du wählst sie, weil du einerseits den ganzen Körper trainieren willst und andererseits die Zahl der Sätze pro Einheit begrenzt ist. Bei anspruchsvolleren Plänen wie A/B oder ABC nimmst du zusätzlich Isolationsübungen dazu.

Wenn du Kraftsportler bist und reine Kraft aufbauen willst, konzentrierst du dich auf die großen Vier: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken (für Wettkämpfer kommen olympische Hebeübungen dazu). Das ganze Training eines Kraftsportlers dreht sich darum, in diesen Übungen mehr Gewicht zu bewegen.

Bevor du Übungen wählst, prüfe natürlich, ob du Zugang zur nötigen Ausrüstung hast. Du trainierst zu Hause? Dann schau dir Krafttraining zu Hause an, mit Übungen, die wenig oder keine Geräte brauchen.

Übungsideen nach Muskelgruppe findest du in unseren Ratgebern zu den besten Übungen für Brust, Rücken, Schultern, Beine, Gesäß, Bizeps, Trizeps und Bauch.

So füllst du eine Einheit

• Zuerst: eine oder zwei Mehrgelenksübungen für die Muskeln, die du besonders betonen möchtest.
• Danach: Mehrgelenksübungen für die übrigen Muskeln dieser Einheit.
• Zuletzt: eine oder zwei Isolationsübungen, zum Beispiel für Arme, seitliche Schulter, Waden oder Bauch.

Schritt 7: Lege Sätze, Wiederholungen und Pausen fest

• Wiederholungen: wie oft du dieselbe Bewegung einer Übung hintereinander machst.
• Sätze: wie oft du diese Wiederholungen hintereinander machst.

Steht im Plan zum Beispiel 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Klimmzüge, machst du 10 Klimmzüge, pausierst und machst wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du dreimal.

Wie viele Übungen du machst, richtet sich nach dem gewählten Trainingsplan. Je nach Ziel brauchst du unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Laut Studien gilt diese Zahl an Wiederholungen:

• Kraft: 1–5 Wiederholungen pro Satz
• Hypertrophie (Muskelaufbau): 8–12 Wiederholungen pro Satz
• Ausdauer: 15 und mehr Wiederholungen pro Satz

Diese Bereiche sind Richtwerte, keine harten Grenzen. In einer kleinen Studie machten 18 trainierte junge Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche 3 Sätze von 7 Übungen, entweder mit 8 bis 12 oder mit 25 bis 35 Wiederholungen pro Satz, jeden Satz bis zum Muskelversagen. Beide Gruppen bauten ähnlich viel Muskelmasse auf. Die Gruppe mit dem schwereren Gewicht gewann mehr Kraft in der Kniebeuge, die mit dem leichteren mehr Muskelausdauer.

Es lohnt sich, die Wiederholungsbereiche nach einer gewissen Zeit zu wechseln. So gewöhnt sich dein Körper nicht an einen Bereich, und du kommst langfristig weiter voran.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 wertete 137 systematische Übersichtsarbeiten aus. Es fand besseres Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche sowie mehr Kraft mit schwereren Lasten (80 % deines Einwiederholungsmaximums oder mehr) und mit mindestens zwei Einheiten pro Woche.

Trainingsprotokoll führen und den Plan prüfen

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Erfolg eines Trainingsplans ist, ihn aufzuschreiben und auszuwerten. Führe dazu zwei Listen:

• Deine Übungen: Datum, Arbeitsgewicht, Zahl der Wiederholungen und Sätze bei den Mehrgelenksübungen.
• Dein Körpergewicht: Datum und Körpergewicht.

Wenn du nicht vorankommst, musst du herausfinden, woran es liegt. Meistens hängt es mit dem Trainingsplan, der Ernährung oder der Erholung zusammen. Wenn du weißt, was nicht stimmt, korrigierst du es.

Schau immer auf den Trend und nicht auf eine einzelne Einheit. Oft wirst du schlechte Einheiten haben, in denen du weniger schaffst. Wenn du aber über mehrere Einheiten hinweg vorankommst, bist du auf dem richtigen Weg, und das ist großartig. Je höher dein Niveau, desto langsamer geht es voran.

Bedenke: Wer nicht vorankommt, verschwendet seine Zeit. Diese Listen haben außerdem zwei weitere wichtige Vorteile:

• Motivation. Wenn du weißt, was du in der letzten Einheit geschafft hast, willst du immer ein bisschen mehr.
• Ein Nachweis deines Fortschritts und des Wegs, den du schon gegangen bist. Jedes Mal, wenn du Fortschritte siehst, erfüllt dich das mit Stolz und treibt dich weiter an.

So steigerst du das Gewicht

Eine einfache Regel: Wähle einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Bereichs erreichst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um eine kleine Stufe und arbeitest dich wieder hoch. Ein Einwiederholungsmaximum-Rechner (Englisch) kann dir helfen, die Kraftentwicklung in deinen Hauptübungen im Blick zu behalten.

Eine Trainingsplan-Vorlage zum Ausfüllen

Kopiere diese Tabelle für jede Einheit (A, B, C und so weiter). Fülle zuerst die Spalten für den Plan aus und trage danach jede Einheit in die letzten Spalten ein.

Prüfe danach deine ganze Woche:

Sicherheit

Beginne neue Übungen mit einem leichten Gewicht und lerne die Bewegung, bevor du Last hinzunimmst. Wärme dich vor deiner ersten schweren Übung ein paar Minuten auf und mache einen oder zwei leichtere Sätze dieser Übung. Nutze bei schweren Kniebeugen und Drückübungen Sicherheitsstreben oder einen Spotter. Beende den Satz, wenn deine Technik nachlässt, und hör auf, wenn etwas wehtut. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du in jedem Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik erreichst.

Fazit

Der Weg zu deinem Ziel beginnt mit der Wahl des richtigen Trainingsplans. Es gibt unzählige Arten von Bodybuilding-Plänen, aber der Plan muss zum Ziel passen.

Wichtig ist auch, dass du verstehst, warum du im Fitnessstudio etwas Bestimmtes machst. Alles, was du im Training tust, sollte einen logischen Grund haben. Das gilt natürlich für den Trainingsplan im Studio genauso wie für den zu Hause.

Hast du deinen Trainingsplan erstellt, wirst du die Einheiten nach einer gewissen Zeit ändern müssen, spätestens nach zwei Monaten. Der Grund: Nach einer Weile gewöhnt sich der Körper an einen Trainingsplan und macht darin keine Fortschritte mehr. Du kannst kleine Änderungen vornehmen, etwa bei den Übungen, ihrer Reihenfolge, der Zahl der Wiederholungen, der Muskelaufteilung in der Einheit und mehr.

Einen Trainingsplan aufzubauen ist ein anspruchsvoller Prozess, vor allem für Anfänger. Fang einfach an, schreib jede Einheit auf und passe den Plan an, während du dazulernst. So sparst du dir viel Zeit, harte Arbeit und Frust.

Häufige Fragen

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für Anfänger?

Beginne für die ersten 4–8 Wochen mit einem Ganzkörperplan, der überwiegend aus Mehrgelenksübungen besteht, mit 2 bis 6 Sätzen pro Muskel. Danach wechselst du zu einem A/B-Split.

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?

Drei bis vier Tage pro Woche passen für die meisten, die Muskeln aufbauen wollen. Wenn du nur an ein bis drei Tagen trainieren kannst, ist ein Ganzkörperplan eine gute Wahl.

Kann ich einen Trainingsplan für zu Hause erstellen?

Ja. Geh dieselben Schritte durch und wähle Übungen, die zu deiner Ausrüstung passen, etwa mit Kurzhanteln, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht.

Wie oft sollte ich meinen Trainingsplan ändern?

Ändere die Einheiten von Zeit zu Zeit, spätestens nach zwei Monaten. Kleine Änderungen reichen: die Übungen, ihre Reihenfolge, die Zahl der Wiederholungen oder die Muskelaufteilung.

Kann ich einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen?

Ja. Wähle in Schritt 2 die Diätphase (Cutting) als Hauptziel, trainiere weiter mit Gewichten, ergänze etwas Ausdauertraining und rechne damit, die Intensität etwas zu senken, solange du weniger isst.

Soll ich meinen Plan in einer Tabelle oder einer App führen?

Beides funktioniert. Wichtig ist, dass du jede Einheit aufschreibst, damit du deinen Trend siehst.