Push Pull Legs Trainingsplan: Der Split mit 3- und 6-Tage-Plänen

Kurz gesagt

Ein Push Pull Legs Split (PPL) teilt dein Training in drei Einheiten: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden). Du trainierst an drei bis sechs Tagen pro Woche: Einsteiger und Fortgeschrittene an drei oder vier Tagen, sehr Fortgeschrittene an fünf oder sechs. Jede Einheit hat etwa 18 bis 24 Sätze, angeführt von Grundübungen (Mehrgelenksübungen).

Du willst Muskeln und Kraft aufbauen, mit einem Plan, der für Einsteiger und Erfahrene passt? Dann ist Push Pull Legs die perfekte Antwort. In diesem Ratgeber gehe ich die Vor- und Nachteile durch, gebe dir meine Tipps, zeige dir, wie du einen eigenen Plan baust, und liefere dir fertige Beispielpläne. So weißt du bei deinem nächsten Training, was zu tun ist.

Was ist ein Push Pull Legs Split?

Ein PPL-Plan ist ein Trainingsplan mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche. Einsteiger und Fortgeschrittene machen ihn 3- bis 4-mal pro Woche. Sehr Fortgeschrittene machen ihn 5- bis 6-mal pro Woche.

Die Einheiten sind in drei Teile aufgeteilt:

• Push: Brust, Schultern und die Rückseite des Arms (Trizeps)
• Pull: Rücken und die Vorderseite des Arms (Bizeps)
• Legs: Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden

Die Aufteilung der Muskeln auf drei Einheiten hat zwei Hauptziele. Erstens bekommt jeder Muskel genug Umfang (Sätze). Zweitens bekommen die Muskeln genug Zeit, sich zu erholen, zu ruhen und effektiv aufgebaut zu werden.

Der Plan setzt den Schwerpunkt auf Grundübungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, etwa Langhantelrudern und rumänisches Kreuzheben. Diese Übungen steigern die Gesamtkraft und die Muskelmasse, verbessern die Athletik und sparen Zeit. Dazu kommen Isolationsübungen, mit denen du bestimmte Muskeln gezielt betonst.

Der PPL-Plan ist kein fertiger Trainingsplan, sondern eine Trainingsmethode. Hinter dem Aufbau steckt eine ganze Lehre. Aber keine Sorge, hier bist du richtig. Also los!

Vorteile des Splits

Er baut Muskeln und Kraft auf

Push, Pull, Legs ist ein hervorragender Plan, um deutlich mehr Kraft und Muskeln an allen Muskelgruppen aufzubauen. Er konzentriert sich auf Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen.

Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und helfen dir, viel Kraft und Muskeln aufzubauen. So kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Kraft und deine Arbeitsgewichte steigern.

Ein Plan mit viel Abwechslung

Der PPL-Plan konzentriert sich auf Grundübungen, aber die meisten kombinieren auch Isolationsübungen. Isolationsübungen beanspruchen einen bestimmten Muskel, zum Beispiel Bizepscurls und Skull Crushers (Stirndrücken).

Mach die Grundübungen zu den Hauptübungen und setze sie an den Anfang des Trainings. Danach folgen die Isolationsübungen, mit denen du bestimmte Muskeln gezielter betonst.

Sehr gute Erholung

Der Plan ist sehr ausgewogen und lässt jedem Muskel genug Ruhezeit. Die Reihenfolge Push, Pull, Legs solltest du einhalten, weil so jede Muskelgruppe genug Pause bekommt.

Es lohnt sich, vor und nach einer Pull-Einheit einen Ruhetag einzulegen, damit die Schultern dich nicht ausbremsen und nicht zu stark belastet werden. Der 3-Tage-Plan macht das automatisch. An vier bis sechs Tagen haben die Schultern weniger Pause. Wechsle deshalb ab, welche Druckübung zuerst kommt (siehe den Tipp unten), und nutze deine Ruhetage.

Nachteile des Splits

Er ist nicht auf spezielle Ziele ausgelegt

Dieser Punkt kann Vor- und Nachteil zugleich sein. Der Plan eignet sich, um im ganzen Körper ordentlich Muskeln aufzubauen, und zwar ziemlich ausgewogen, aber ohne den Fokus auf einen bestimmten Muskel. Du kannst in einem PPL-Plan persönliche Anpassungen vornehmen, für die allermeisten Menschen ist das aber nicht relevant.

Ist der Plan sauber und ausgewogen aufgebaut, sorgt die Kombination der Übungen dafür, dass ein schwacher Muskel nachzieht, weil der Körper in den Übungen besser werden will. Ist dein Gesäß zum Beispiel schwach, zwingt eine passende Kombination von Beinübungen es, stärker zu werden, um den Quadrizeps oder die hinteren Oberschenkel zu unterstützen.

Wichtig zu verstehen: Alles, was du im Plan tust, geht auf Kosten von etwas anderem. Wenn du etwas besonders betonst, achte darauf, nichts anderes zu sehr zu vernachlässigen. Außerdem kann sich ohne richtige Planung eine zu hohe Belastung der Gelenke aufbauen, die zu einer Verletzung führen kann.

Hohe Schulterbelastung am Push-Tag

Wenn du Schultern und Brust zusammen trainierst, kann ein Problem entstehen. Die Schulter ist ein sehr komplexes und empfindliches Gelenk. Man macht darin leicht falsche Bewegungen oder erreicht schnell eine zu hohe Belastung.

Die Schultern arbeiten bei allen Druckübungen hart mit, etwa beim Bankdrücken, an der Brustpresse, beim Drücken mit Kurzhanteln und mehr. Es ist gut möglich, dass die Schultern nach dem Brusttraining nicht mehr frisch sind. Wenn du sie dann trotzdem trainierst, kann die Belastung zu hoch werden, bis hin zu einer Verletzung.

Dazu kommt, dass die Schultern bei fast jeder Übung mitarbeiten, ob als Hauptmuskel, Helfer oder Stabilisator.

Tipp: Beginne an manchen Push-Tagen mit dem Schulterdrücken statt mit dem Bankdrücken, und beschränke deine direkte Schulterarbeit auf eine Druckübung plus Seitheben.

So baust du deinen eigenen Push Pull Legs Plan

• Ziele setzen. Bevor du den Plan baust, kläre dein Ziel: Kraft aufbauen, Muskelmasse aufbauen, beides, Definition (Fettabbau) und mehr.
• Trainingstage und Ruhetage festlegen. Lege fest, an wie vielen Tagen du trainieren willst. Die Anzahl hängt von deinem Level ab: Je höher das Level, desto mehr Tage. Überlege außerdem, wie das zu deinem Alltag passt.
• Übungen auswählen. Wähle für jeden Muskel 2 bis 4 Übungen. Die ersten Übungen sind Grundübungen, danach kommen Isolationsübungen. Achte bei der Auswahl darauf, jeden Muskel aus allen möglichen Winkeln zu trainieren. Wichtig ist auch eine logische Reihenfolge der Grundübungen im Training.
• Sätze und Wiederholungen festlegen. Jede Einheit sollte zwischen 18 und 24 Sätzen haben. Große Muskeln wie der Rücken bekommen mehr Sätze als kleine Muskeln wie der Bizeps.

Wichtige Punkte

Nicht alle Übungen sind gleich. Eine Einheit mit 18 Sätzen kann viel intensiver sein als eine mit 24 Sätzen. Ein Satz Kniebeugen belastet den Körper schließlich viel mehr als ein Satz Bizepscurls.

Das sind nur die grundlegendsten Schritte. Einen hochwertigen Trainingsplan zu bauen ist eine Wissenschaft für sich, und jede Übung, die du wählst, beeinflusst die nächste.

Es gibt unzählige Dinge zu bedenken, zum Beispiel die Belastung von Gelenken und Muskeln zu steuern, dafür zu sorgen, dass du dich möglichst gut erholst, um den Muskelaufbau zu maximieren, und Übungen mit einem tiefen Verständnis der Anatomie des Körpers auszuwählen.

In einem Artikel kann man nicht beibringen, wie man einen hochwertigen Plan baut, ohne Anatomie, Bewegungslehre und die Grundsätze der Trainingsplanung zu vermitteln. Deshalb sind die Beispielpläne unten ein guter Startpunkt.

Beispielpläne für Push Pull Legs

Wochenpläne

Bei vier Tagen pro Woche wechselst du die drei Einheiten der Reihe nach durch (Push, Pull, Legs, Push, in der nächsten Woche dann Pull, Legs, Push, Pull), zum Beispiel am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Bei fünf Tagen läufst du weiter im Kreis Push, Pull, Legs und legst zwei Ruhetage ein.

Push-Einheit

Beginne an jedem zweiten Push-Tag mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen und mach danach Bankdrücken und Schrägbankdrücken.

Pull-Einheit

Legs-Einheit

Jede Einheit hat 18 Sätze und dauert etwa 60 bis 75 Minuten. Im 6-Tage-Plan machst du jede Einheit so, wie sie dasteht. Du kannst auch das Langhantelrudern gegen Rudern mit Brustauflage tauschen, um deinen unteren Rücken vor dem Beintag zu schonen. Höre bei den meisten Sätzen auf, wenn du noch eine bis drei saubere Wiederholungen übrig hättest.

Weitere Übungsideen findest du in unseren Ratgebern zu den besten Übungen für Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Beine und Gesäß.

Mit Kurzhanteln oder zu Hause

Häufige Fehler beim Push Pull Legs Plan

• Die Schultern immer zuletzt belasten. Nach schwerem Brusttraining sind sie müde. Wechsle ab, welche Druckübung zuerst kommt.
• Sätze anhäufen. Bleib wie in den Beispielplänen bei 18 bis 24 Sätzen pro Einheit. Mehr ist nicht besser, wenn du dich davon nicht erholen kannst.
• Ein leichter Beintag. Die Beine sind ein Drittel des Plans. Gib ihnen denselben Einsatz wie Push und Pull.
• Gewicht steigern, ohne mitzuschreiben. Notiere jeden Satz, damit du das Gewicht nur erhöhst, wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.
• Sechs Tage mit zu wenig Schlaf. Der 6-Tage-Plan funktioniert nur, wenn du dich erholst. Fühlst du dich ausgelaugt, geh auf vier Tage zurück.

So steigerst du dich

Notiere jeden Satz. Wenn du bei allen Sätzen einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, legst du beim nächsten Mal ein wenig Gewicht auf.

Sicherheitstipps

Nutze beim schweren Bankdrücken oder bei schweren Kniebeugen einen Spotter oder stell die Sicherheitsarme ein. Starte mit leichten Gewichten und steigere dich über die ersten Wochen im Plan. Senke jede Wiederholung kontrolliert ab und beende den Satz, wenn deine Technik zerfällt, nicht erst, wenn dir die Wiederholungen ausgehen. Wenn ein Gelenk schmerzt, brich den Satz ab und wechsle zu einer leichteren oder schmerzfreien Variante. Achte darauf, dass die Klimmzugstange sicher befestigt ist, bevor du dich daran hängst.

Was die Forschung sagt

• Häufigkeit kann helfen, aber die Wochensätze zählen am meisten. Eine frühere, kleinere Übersichtsarbeit von 2016 (10 Studien) fand, dass zweimal wöchentliches Training eines Muskels mehr Muskeln aufbaute als einmal wöchentlich. Eine größere Übersichtsarbeit von 2019 (25 Studien) fand bei gleich vielen Wochensätzen kaum einen Unterschied durch die Häufigkeit. Öfter zu trainieren hilft vor allem dabei, mehr Wochensätze unterzubringen. Der 6-Tage-Plan trainiert jeden Muskel zweimal; der 3-Tage-Plan funktioniert ebenfalls, solange deine Wochensätze ausreichen.
• Etwa 10 oder mehr Sätze pro Woche. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 fand besseres Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Im 3-Tage-Plan kommen die meisten Muskeln auf 6 bis 9 direkte Sätze pro Woche, dazu die Arbeit, die sie in anderen Übungen leisten. Wenn du mehr willst, geh auf vier oder sechs Tage.

Fazit

Der PPL-Plan ist ein beliebter Plan, der für Einsteiger und Erfahrene passt. Er teilt den Körper in drei Bereiche: Push, Pull und Legs. Das Ziel des Plans ist, ordentlich Muskeln und Kraft aufzubauen.

Er hat Vor- und Nachteile, die du bedenken solltest, bevor du entscheidest, ob er zu dir passt. Ist er nicht sauber geplant, kannst du dich übertrainieren oder verletzen. Starte mit den Beispielplänen oben, halte die Reihenfolge Push, Pull, Legs ein und schreibe jedes Training mit. Der beste Zeitpunkt anzufangen ist jetzt!

Häufige Fragen

Ist Push Pull Legs für Anfänger geeignet?

Ja, bei drei oder vier Tagen pro Woche. Wenn du einfacher starten willst, sind ein Ganzkörperplan oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split gute erste Schritte.

Sollte ich Push Pull Legs an 3 oder an 6 Tagen pro Woche machen?

Drei oder vier Tage passen zu Einsteigern und Fortgeschrittenen. Fünf oder sechs Tage passen zu sehr Fortgeschrittenen, die sich gut erholen.

Wie lange sollte ein PPL-Training dauern?

Etwa 60 bis 75 Minuten.

Push Pull Legs oder Oberkörper-Unterkörper-Split?

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split ist einfacher und passt zu drei oder vier Tagen. Push Pull Legs widmet jeder Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit und passt zu Menschen, die öfter trainieren können.

Wo trainiere ich beim PPL-Split den Bauch?

Häng ihn an den Beintag, wie im Beispielplan, oder ans Ende einer beliebigen Einheit.

Kann ich beim PPL-Split Cardio machen?

Ja. Leichtes Cardiotraining an Ruhetagen oder nach Oberkörpereinheiten passt meistens gut.

Wie viele Ruhetage brauche ich?

Mindestens einen pro Woche, bei 3 und 4 Trainingstagen entsprechend mehr.