Adduktoren und Abduktoren an der Maschine

Kurz erklärt

An der Adduktorenmaschine trainierst du die Oberschenkelinnenseite, indem du die Beine zusammenführst. An der Abduktorenmaschine trainierst du die Muskeln, die deine Oberschenkel nach außen bewegen. Stell die Polster für die richtige Richtung ein, lass das Gesäß auf dem Sitz und kontrolliere den Rückweg. Beginne mit einem angenehmen Bewegungsumfang und wenig Gewicht.

Zwei Geräte, fast derselbe Name und zwei entgegengesetzte Bewegungen. Sobald du weißt, welche Seite deiner Oberschenkel an die Polster gehört, ist die Verwechslung vorbei. Hier erfährst du, wie du beide Übungen einstellst, ein passendes Gewicht wählst und sie in dein Beintraining einbaust.

Adduktoren und Abduktoren: Was ist der Unterschied?

Bei der Adduktion führst du die Oberschenkel zur Körpermitte; bei der Abduktion bewegst du sie davon weg. Im Studio stehen entweder getrennte Geräte oder eine Kombimaschine, deren Polster sich für die jeweilige Übung drehen lassen. Solche Geräte gibt es beispielsweise von Life Fitness und Matrix. Schau dir vor der Wahl des Modus die Übungszeichnung am Gerät an. Quellen zu den Geräten.

Eine kleine Eselsbrücke: Bei der Adduktion kommen die Beine wieder zusammen, bei der Abduktion gehen sie auseinander. Sitz und Gewichtsblock können gleich aussehen. Erkenne die Übung deshalb am Polsterkontakt und an der Bewegungsrichtung.

Welche Muskeln arbeiten?

Adduktion: die Oberschenkelinnenseite

Zur Adduktorengruppe gehören der lange, kurze und große Adduktor sowie der schlanke Muskel und der Kammmuskel. Gemeinsam führen sie den Oberschenkel im Hüftgelenk nach innen. Genau diese Bewegung belastest du, wenn du die Polster zusammendrückst. Anatomische Quelle.

Abduktion: der äußere Hüftbereich

Der mittlere und kleine Gesäßmuskel sowie der Tensor fasciae latae helfen, den Oberschenkel nach außen zu bewegen. Die ersten beiden gehören zur Gesäßmuskulatur. Der Tensor fasciae latae ist ein kleinerer Muskel vorne an der Außenseite der Hüfte. Quelle zur funktionellen Anatomie.

Die Funktion eines Muskels erklärt die Bewegung. Sie verrät jedoch nicht, welchen genauen Anteil er an einer bestimmten Maschinenübung hat. Zum guten Trainieren brauchst du diese Prozentzahl auch nicht. Einen Überblick findest du im Ratgeber zur Beinmuskulatur.

Welche Maschine passt in dein Training?

Wähle die Adduktorenmaschine für gezielte Arbeit an der Oberschenkelinnenseite und die Abduktorenmaschine für die Muskeln, die deine Beine nach außen führen. Wenn dein Plan Platz dafür lässt, kannst du beide nutzen. Du musst sie aber weder bei jeder Einheit kombinieren noch mit demselben Gewicht ausführen.

Sie ergänzen dein Beintraining mit einer gezielten Bewegung. Eine Beinpresse, Kniebeuge oder rumänisches Kreuzheben bietet eine andere Bewegung, um die du deine Einheit aufbauen kannst. Die beiden sitzenden Übungen ersetzen diese Vielfalt nicht. Wenn du Übungen für das Gesäß zusammenstellst, hilft dir der Ratgeber zu Po-Übungen.

Die Maschine vor der ersten Wiederholung einstellen

1. Lies die Übungszeichnung am Gerät. Prüfe, ob es einen oder zwei Modi gibt, und suche die Verstellung für die Ausgangsposition und das Entriegeln. Die Anleitung deines Geräts ist maßgeblich, nicht ein Bild einer anderen Maschine.
2. Wähle ein leichtes Gewicht, während der Gewichtsblock ruht. Steck den Auswahlstift vollständig in die gewünschte Platte. Sitz- und Polsterverstellungen müssen eingerastet sein.
3. Nutze die Einstiegsposition des Geräts. Stell die Füße auf die vorgesehenen Auflagen und setz dich mit Gesäß und Rücken an die Polster. Halte die Griffe. Steig nicht über belastete, bewegliche Hebel.
4. Prüfe die Oberschenkelpolster. Bei der Adduktion liegen sie innen, bei der Abduktion außen an den Oberschenkeln. Die genaue Höhe und Position richtet sich nach der Geräteanleitung.
5. Wähle eine angenehme Startweite. Teste eine leichte Wiederholung. Du solltest ruhig sitzen bleiben und dich gleichmäßig bewegen können, ohne eine Dehnung zu erzwingen oder gegen einen Anschlag zu drücken.

Bei manchen Kombigeräten musst du sowohl die Polster drehen als auch den Hebel für die Ausgangsposition verstellen. Ein Hebel allein wechselt möglicherweise nicht die Übung. Lass den Gewichtsblock zur Ruhe kommen, bevor du etwas umstellst. Einstellhinweise der Hersteller.

Adduktorenmaschine: richtige Ausführung

1. Setz dich mit den Polstern an der Innenseite der Oberschenkel hin. Die Beine stehen angenehm auseinander, die Füße bleiben auf den Auflagen.
2. Lass das Gesäß ruhig am Sitz und halte die Griffe, ohne dich nach vorne zu ziehen.
3. Führe die Oberschenkel gleichmäßig gegen den Widerstand zusammen. Atme dabei aus und während des Satzes weiter.
4. Beende die Bewegung innerhalb des vorgesehenen Bereichs. Du musst die Polster nicht gegeneinanderschlagen lassen.
5. Öffne die Beine langsam wieder. Kontrolliere den Rückweg, statt sie vom Gewicht plötzlich auseinanderziehen zu lassen.
6. Wiederhole die Bewegung mit derselben Startweite. Beende den Satz, bevor du federn oder auf dem Sitz rutschen musst.

Der Rückweg gehört zur Übung. Schenk ihm genauso viel Aufmerksamkeit wie dem Zusammendrücken. Mit einem gut kontrollierbaren Gewicht fällt das deutlich leichter. Die Adduktions-Demonstration von PureGym (auf Englisch) zeigt auch den Einstiegshebel und den kontrollierten Rückweg.

Abduktorenmaschine: richtige Ausführung

1. Stell die Polster an die Außenseite der Oberschenkel. Beginne mit der Startweite deines Geräts; die Knie müssen sich nicht berühren.
2. Lass Rücken und Gesäß an den Polstern und die Füße auf den Auflagen. Halte die Griffe.
3. Drücke die Oberschenkel gleichmäßig nach außen. Die Beine bewegen sich, der Oberkörper bleibt ruhig.
4. Stoppe in einer angenehmen Endposition, die du kontrollieren kannst. Drücke die Hebel nicht durch Anheben des Gesäßes oder Verdrehen des Körpers weiter auseinander.
5. Führe die Beine langsam gegen den Widerstand zur Startposition zurück.
6. Behalte diesen Bewegungsumfang bei den weiteren Wiederholungen bei.

Beginne mit der sitzenden Position, die am Gerät gezeigt wird. Auf den Fußauflagen zu stehen, über dem Sitz zu schweben oder sich weit nach vorne zu beugen verändert die Ausgangslage. Zum Einstieg brauchst du diese Varianten nicht. Beachte die Anleitung für die vorgesehene Nutzung.

Häufige Fehler und einfache Lösungen

• Falsche Polsterrichtung: prüfe vor dem Start, wo die gepolsterte Fläche deinen Oberschenkel berührt.
• Zu große Startweite bei der Adduktion: stell sie enger ein, bis du mit dem Gesäß am Sitz gleichmäßig zurückführen kannst.
• Federn oder den Gewichtsblock aufschlagen lassen: nimm weniger Gewicht und wechsle die Richtung langsamer.
• Gesäß anheben oder nach vorne rutschen: richte dich im Sitz neu aus. Bleibst du trotzdem nicht ruhig sitzen, reduziere Gewicht oder Bewegungsumfang.
• Für beide Übungen dasselbe Gewicht wählen: stelle jede Last nach den Wiederholungen ein, die du sauber kontrollieren kannst.
• Zahlen verschiedener Geräte vergleichen: verknüpfe dein Trainingsprotokoll mit dem konkreten Gerät und seinen Einstellungen. Unterschiedliche Bauweisen machen die Zahl auf dem Gewichtsblock zu einem schlechten allgemeinen Kraftvergleich.

Sätze, Wiederholungen und ein einfacher Einstieg

Wenn du als Erwachsener bereits ein Beintraining hast, probiere 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen der gewünschten Zusatzübung. Willst du beide nutzen, beginne jeweils damit und prüfe, wie es in deine Einheit passt. Pausiere ungefähr 1–2 Minuten, bei Bedarf länger, damit du die nächste Serie genauso sauber ausführen kannst. Diese Zahlen sind ein praktisches Trainingsbeispiel, kein nachgewiesenes Optimum für diese Maschinen.

Beginne mit einem leichten Übungssatz. Wähle für die Arbeitssätze ein Gewicht, das gegen Ende fordernd wird, mit dem du aber ungefähr zwei weitere saubere Wiederholungen schaffen könntest. Lerne zuerst die Bewegung und steigere danach die Anstrengung.

Wenn deine großen Beinübungen Vorrang haben, nutze die Maschinen danach. Die allgemeinen Empfehlungen des ACSM unterstützen die Reihenfolge von größeren, mehrgelenkigen Übungen vor kleineren, eingelenkigen Übungen sowie eine steigende Belastung bei zunehmender Leistungsfähigkeit. Daraus folgt kein einzelner bester Hüftmaschinenplan. Quelle zur Trainingsplanung.

Ein Protokollbeispiel, mit dem du Fortschritte erkennst

Notiere Übung, Gerät, Sitzeinstellung, Startweite, Gewicht und Wiederholungen. Zum Beispiel: „Adduktion, Gerät A, Startstufe 3, 15 kg: 12 und 11 Wiederholungen.“ Schreib die Abduktion mit ihrem eigenen Gewicht in eine eigene Zeile. Die Kilogrammzahl zeigt nur, wie ein Eintrag aussehen kann; sie ist keine Startgewichtsempfehlung.

Behalte die Einstellungen beim nächsten Mal bei und versuche, eine kontrollierte Wiederholung mehr zu schaffen. Erreichst du in beiden Sätzen 15 Wiederholungen mit gleichem Bewegungsumfang und etwas Reserve, probiere die kleinste mögliche Gewichtserhöhung. Wird die Bewegung dadurch kürzer oder beginnt der Oberkörper zu wippen, geh zum vorherigen Gewicht zurück. Eine schwerere Platte mit deutlich kürzerer Bewegung ist nicht dieselbe Leistung.

Alternativen ohne die sitzende Maschine

Die gleichen Bewegungsrichtungen lassen sich am tiefen Kabelzug mit einer Fußschlaufe üben. Bei der Abduktion befestigst du die Schlaufe am weiter vom Kabelzug entfernten Bein und führst es nach außen. Bei der Adduktion ist das nähere Bein befestigt; du beginnst leicht seitlich und führst es nach innen. Halte dich an einer stabilen Stütze fest und lass das Becken ruhig.

Ohne Kabelzug kannst du in Seitenlage bei der Abduktion das obere Bein anheben. Bei der Adduktion hebst du das untere Bein an; das obere stützt du davor ab. Beginne ohne Zusatzgewicht. Das sind Möglichkeiten für dieselben Bewegungsrichtungen, aber kein genauer Ersatz für Gewicht und Unterstützung einer Maschine. Quelle zu den Kabelübungen; Quellen zu den Übungen in Seitenlage.

Sicher trainieren und bequem aussteigen

Mach zuerst einen leichten Kennenlernsatz, prüfe eingerastete Verstellungen und halte die Hände von beweglichen Hebeln und Gewichtsblock fern. Bleib sitzen und lass die Füße auf den Auflagen. Beende den Satz, wenn du die Kontrolle verlierst, dein Gesäß nicht ruhig am Sitz halten kannst oder Schmerzen spürst.

Führe nach der letzten Wiederholung die Hebel kontrolliert zurück und lass den Gewichtsblock zur Ruhe kommen. Nutze die Startverstellung oder Entriegelung deines Modells, um vor dem Aufstehen die Ausstiegsposition zu erreichen. Steig nicht über bewegliche Polster und verändere den Auswahlstift nicht bei angehobenem Gewichtsblock. Ist dir die Entriegelung unbekannt, lass dir ihre Bedienung vom Studiopersonal zeigen. Quelle zur Gerätesicherheit.

Erst die Bewegung beherrschen, dann das Gewicht steigern

Bei der Adduktion kommen die Oberschenkel zusammen, bei der Abduktion gehen sie auseinander. Stell die Polster richtig ein, kontrolliere den Rückweg und protokolliere beide Übungen getrennt. So hast du eine sinnvolle, wiederholbare Ergänzung für dein Beintraining. Fang damit an: Du kannst die Übung fordernd machen, ohne die Einstellung kompliziert zu machen.

Fragen zur Adduktoren- und Abduktorenmaschine

Welche Muskeln trainiert die Abduktorenmaschine?

Sie belastet die Bewegung nach außen im Hüftgelenk. Dabei arbeiten unter anderem der mittlere und kleine Gesäßmuskel sowie der Tensor fasciae latae. Das ist eine andere Bewegung als das Zusammenführen an der Adduktorenmaschine. Die Muskelübersicht oben erklärt den Unterschied.

Muss ich beide Übungen machen?

Nein. Wähle die gezielte Arbeit, die zu deinem Trainingsziel und deiner Zeit passt. Nutzt du beide, stelle die Maschine für jede Richtung um und wähle die Gewichte getrennt.

Soll ich mich an der Abduktorenmaschine nach vorne beugen?

Beginne mit der unterstützten Sitzposition aus der Geräteanleitung. Behalte sie beim Lernen der Bewegung bei. Ein anderer Oberkörperwinkel ist nicht automatisch besser, und ein stärkeres Gefühl allein beweist kein besseres Ergebnis.

Was tun, wenn die Maschine nach dem Satz nicht schließt?

Lass den Gewichtsblock zur Ruhe kommen und nutze die Startverstellung oder Entriegelung nach Anleitung. Erzwinge die Bewegung nicht und steig nicht über die Hebel. Lass dir eine unbekannte Entriegelung vom Studiopersonal zeigen.

Quellen und Grenzen der Aussagen

Quellen geprüft am 4. Oktober 2026. Geräteanleitungen beschreiben bestimmte Modelle; beachte die Anleitung des Geräts, das du benutzt. Anatomie erklärt die Bewegung, allgemeine Trainingsempfehlungen stützen die Planungsgrundsätze. Keine dieser Quellen belegt ein garantiertes Ergebnis oder einen einzigen besten Plan für alle. Die folgenden Quellen sind auf Englisch.

• Life Fitness Axiom Kombimaschine und offizielle Einstell-Demonstration von Matrix Fitness: Übungsmodus, Polster und Ausgangsposition.
• Cybex Eagle Bedienungsanleitung: vorgesehene Nutzung, Bewegungsrichtungen und Gerätesicherheit.
• OpenStax, Becken- und Beinmuskulatur: Anatomie und Funktion der Adduktoren.
• Al-Hayani, funktionelle Anatomie der Hüftabduktoren (2009): Muskelfunktionen, keine Trainingsstudie an der Maschine.
• ACSM, Belastungssteigerung für gesunde Erwachsene (2009): allgemeine Übungsreihenfolge und Steigerung.
• Nautilus NT-CC1 Herstellerhandbuch, Seiten 13–14 (Archivkopie): Adduktion und Abduktion am Kabelzug.
• ACE Hüftabduktion in Seitenlage und UCSF Übungsdemonstrationen in Seitenlage: nur Bewegungsanleitungen, keine Behandlungsempfehlung.