Machine à abducteurs et à adducteurs : bien utiliser les deux

En bref

La machine à adducteurs travaille l'intérieur des cuisses lorsque tu rapproches les jambes. La machine à abducteurs travaille les muscles qui écartent les cuisses. Pour les deux exercices, place les coussins du bon côté, garde le bassin sur le siège et contrôle le retour. Commence avec une amplitude confortable et une charge légère.

Deux machines, des noms presque identiques et des mouvements opposés. Dès que tu sais quel côté de la cuisse doit toucher les coussins, tout devient plus clair. Voici comment régler chaque exercice, choisir une charge adaptée et l'intégrer à ta séance jambes.

Adducteurs ou abducteurs : dans quel sens bougent les jambes ?

L'adduction rapproche les cuisses du milieu du corps ; l'abduction les en éloigne. Tu peux trouver deux machines séparées, ou une machine combinée dont les coussins pivotent pour passer d'un exercice à l'autre. Life Fitness et Matrix proposent ce type d'appareil réglable. Regarde le schéma sur ta machine avant de choisir le mode. Sources sur les appareils.

Pour retenir facilement : adduction, les jambes se rapprochent ; abduction, elles s'écartent. Le siège et la pile de poids peuvent être identiques. Identifie donc l'exercice grâce au contact des coussins et au sens du mouvement, plutôt qu'à l'apparence de l'appareil.

Quels muscles travaillent sur chaque machine ?

Adduction : l'intérieur des cuisses

Le groupe des adducteurs comprend le long, le court et le grand adducteur, ainsi que le gracile et le pectiné. Leur fonction commune est de ramener la cuisse vers l'intérieur au niveau de la hanche. C'est ce mouvement que tu charges lorsque tu rapproches les coussins. Source anatomique.

Abduction : la partie externe de la hanche

Le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata contribuent à écarter la cuisse. Les deux premiers font partie des muscles fessiers. Le tenseur du fascia lata est un muscle plus petit situé vers l'avant et l'extérieur de la hanche. Source sur l'anatomie fonctionnelle.

Connaître la fonction d'un muscle aide à comprendre le mouvement. Cela ne donne pas un pourcentage précis de son travail sur une machine donnée. Tu n'as pas besoin de ce chiffre pour bien t'entraîner. Pour une vue d'ensemble, consulte le guide des muscles des jambes.

Quelle machine choisir dans ta séance ?

Choisis l'adduction pour travailler directement l'intérieur des cuisses. Choisis l'abduction pour les muscles qui écartent les jambes. Tu peux faire les deux si ton programme le permet, mais tu n'es pas obligé de les associer à chaque séance ni de prendre la même charge.

Considère ces mouvements comme des compléments ciblés à ton entraînement jambes. Une presse à cuisses, un squat ou un soulevé de terre roumain apporte un autre mouvement autour duquel construire ta séance. Ces exercices assis ne remplacent pas cette variété. Si tu choisis des mouvements pour les fessiers, le guide des exercices fessiers présente les options.

Régler la machine avant la première répétition

1. Lis le schéma d'exercice de l'appareil. Vérifie s'il possède un ou deux modes et repère les commandes de position de départ et de déverrouillage. Les réglages du fabricant passent avant une photo d'un autre modèle.
2. Choisis une charge légère lorsque la pile de poids est au repos. Enfonce complètement la goupille dans la plaque choisie. Vérifie que les réglages du siège et des coussins sont verrouillés.
3. Utilise la position d'entrée prévue. Pose les pieds sur les supports, installe le bassin sur le siège et le dos contre le dossier. Tiens les poignées. N'enjambe pas les bras mobiles lorsqu'ils sont sous charge.
4. Vérifie les coussins des cuisses. Pour l'adduction, ils touchent l'intérieur ; pour l'abduction, l'extérieur. Suis les indications de l'appareil pour leur hauteur et leur position exactes.
5. Choisis un écartement de départ confortable. Essaie une répétition légère. Tu dois pouvoir garder le bassin sur le siège et bouger régulièrement sans forcer un étirement ni pousser contre une butée.

Sur certaines machines combinées, tu dois faire pivoter les coussins et déplacer le levier de départ. Le levier seul ne change pas forcément l'exercice. Laisse les poids se reposer avant de modifier les réglages. Consignes de réglage des fabricants.

Comment utiliser la machine à adducteurs

1. Assieds-toi avec les coussins contre l'intérieur des cuisses et les jambes confortablement écartées. Garde les pieds sur les supports.
2. Maintiens le bassin stable sur le siège et tiens les poignées sans tirer ton corps vers l'avant.
3. Rapproche les cuisses régulièrement contre les coussins. Expire pendant le rapprochement et continue à respirer durant la série.
4. Termine dans l'amplitude prévue par l'appareil. Tu n'as pas besoin de faire claquer les coussins l'un contre l'autre pour finir une répétition.
5. Laisse les cuisses s'écarter lentement. Contrôle le retour au lieu de laisser le poids ouvrir les jambes brusquement.
6. Répète avec le même écartement de départ. Arrête la série avant de devoir rebondir ou glisser sur le siège.

Le retour fait partie de l'exercice. Accorde-lui autant d'attention qu'au rapprochement. Une charge maîtrisable facilite beaucoup ce contrôle. La démonstration d'adduction de PureGym (en anglais) montre également le levier d'entrée et le retour contrôlé.

Comment utiliser la machine à abducteurs

1. Place les coussins contre l'extérieur des cuisses. Commence avec l'écartement indiqué sur ton appareil ; les genoux ne doivent pas forcément se toucher.
2. Garde le dos contre le dossier, le bassin sur le siège et les pieds sur les repose-pieds. Tiens les poignées.
3. Écarte les cuisses d'un mouvement régulier. Les jambes bougent, le buste reste stable.
4. Arrête-toi dans une position finale confortable que tu contrôles. Ne force pas un écartement plus grand en soulevant le bassin ou en tournant le corps.
5. Ramène les cuisses lentement contre la résistance jusqu'à la position de départ.
6. Conserve la même amplitude pour les répétitions suivantes.

Commence avec la position assise présentée sur la machine. Se tenir debout sur les supports, décoller du siège ou se pencher très loin en avant modifie l'installation. Ces variantes ne sont pas nécessaires pour débuter. Respecte les consignes d'utilisation prévues.

Erreurs fréquentes et corrections simples

• Mettre les coussins dans le mauvais sens : vérifie où leur face rembourrée touche la cuisse avant de commencer.
• Trop ouvrir les jambes au départ de l'adduction : réduis l'écartement jusqu'à pouvoir contrôler le retour en gardant le bassin sur le siège.
• Rebondir ou faire claquer les poids : diminue la charge et ralentis le changement de direction.
• Soulever le bassin ou glisser vers l'avant : réinstalle-toi. Si tu ne restes toujours pas bien soutenu, réduis la charge ou l'amplitude confortable.
• Prendre la même charge pour les deux mouvements : choisis chaque poids séparément selon les répétitions que tu contrôles.
• Comparer les chiffres entre machines : associe ton carnet à l'appareil précis et à ses réglages. Les différences de conception rendent le chiffre sur une plaque peu utile pour comparer universellement la force.

Séries, répétitions et exemple pour commencer

Si tu es adulte et que tu as déjà une séance jambes, essaie 2 séries de 10 à 15 répétitions du mouvement que tu souhaites ajouter. Si tu choisis les deux, commence avec cette dose pour chacun et vois comment ils s'intègrent à ta séance. Repose-toi environ 1 à 2 minutes, davantage si nécessaire pour conserver la même qualité. Ces chiffres sont un exemple pratique de programmation, pas un optimum démontré pour ces machines.

Commence par une série légère pour apprendre le geste. Pour les séries de travail, choisis une charge qui rend les dernières répétitions exigeantes, tout en te laissant environ deux répétitions supplémentaires avec la même technique. Apprends le mouvement avant d'augmenter l'effort.

Place les machines après tes principaux exercices jambes si ceux-ci sont prioritaires. Les recommandations générales de l'ACSM soutiennent l'ordre des grands mouvements polyarticulaires avant les petits mouvements monoarticulaires, ainsi qu'une augmentation progressive de la résistance selon tes capacités. Elles ne prescrivent pas une routine unique pour les machines de hanche. Source sur la programmation.

Un exemple de carnet pour suivre ta progression

Note l'exercice, l'appareil, le réglage du siège, l'écartement de départ, la charge et les répétitions. Par exemple : « Adduction, machine A, cran de départ 3, 15 kg : 12 puis 11 répétitions. » Écris l'abduction sur une autre ligne avec sa propre charge. Ce poids illustre une entrée de carnet ; il ne constitue pas une recommandation de départ.

La prochaine fois, garde les mêmes réglages et essaie d'ajouter une répétition contrôlée. Quand les deux séries atteignent 15 avec la même amplitude et un peu de réserve, essaie la plus petite augmentation de charge disponible. Si elle te fait raccourcir le geste ou balancer le buste, reviens au poids précédent. Une plaque plus lourde avec une répétition beaucoup plus courte ne représente pas la même performance.

Alternatives sans machine assise

Tu peux pratiquer les mêmes directions avec une poulie basse et une sangle de cheville. Pour l'abduction, attache la jambe la plus éloignée de la poulie et déplace-la vers l'extérieur. Pour l'adduction, attache la jambe la plus proche, commence légèrement sur le côté et ramène-la vers l'intérieur. Tiens un support stable et garde le bassin immobile.

Sans poulie, l'abduction couchée sur le côté consiste à lever la jambe du dessus. Pour l'adduction, lève la jambe du dessous en prenant appui avec l'autre jambe devant toi. Commence sans poids ajouté. Ce sont des options pour les mêmes directions, pas des équivalents exacts de la charge ou du soutien d'une machine. Source sur les exercices à la poulie; sources des exercices couchés sur le côté.

Sécurité : terminer la série et sortir confortablement

Fais une série légère pour te familiariser avec le mouvement, vérifie les réglages verrouillés et garde les mains loin des bras mobiles et de la pile de poids. Reste assis avec les pieds soutenus. Arrête la série si tu perds le contrôle, ne peux plus garder le bassin stable ou ressens une douleur.

Après la dernière répétition, ramène les bras de façon contrôlée et laisse les poids se reposer. Utilise la commande de départ ou de déverrouillage du modèle pour atteindre la position de sortie avant de te lever. N'enjambe pas les coussins mobiles et ne déplace pas la goupille lorsque les poids sont soulevés. Si tu ne connais pas la commande de déverrouillage, demande au personnel de la salle de te montrer son fonctionnement. Source sur la sécurité de l'appareil.

Comprendre le mouvement, puis augmenter la charge

Rapproche les cuisses pour l'adduction ; écarte-les pour l'abduction. Règle bien les coussins, contrôle le retour et note chaque mouvement séparément. Tu disposes ainsi d'un complément utile et reproductible pour ton entraînement jambes. Commence par là : tu peux rendre l'exercice exigeant sans compliquer l'installation.

Questions sur les machines à adducteurs et à abducteurs

Quels muscles travaille la machine à abducteurs ?

Elle charge le mouvement d'écartement de la hanche, auquel participent le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata. Ce n'est pas le même mouvement que le rapprochement des cuisses sur la machine à adducteurs. L'explication des muscles plus haut précise la différence.

Faut-il faire les deux exercices ?

Non. Choisis le travail ciblé qui correspond à ton objectif et au temps disponible. Si tu fais les deux, règle la machine pour chaque direction et sélectionne les charges séparément.

Faut-il se pencher en avant sur la machine à abducteurs ?

Commence avec la position assise et soutenue du schéma de l'appareil. Garde-la constante pendant l'apprentissage. Un autre angle du buste n'est pas automatiquement meilleur, et une sensation plus forte ne prouve pas à elle seule un meilleur résultat.

Que faire si la machine ne se referme pas après la série ?

Laisse les poids se reposer et utilise la commande de départ ou de déverrouillage indiquée. Ne force pas les bras et ne les enjambe pas. Fais-toi montrer une commande inconnue par le personnel de la salle.

Sources et limites des données

Sources consultées le 4 octobre 2026. Les notices décrivent des modèles précis : suis celle de l'appareil que tu utilises. L'anatomie explique les mouvements, tandis que les recommandations générales d'entraînement soutiennent les principes de programmation. Aucune ne démontre un résultat garanti ni une seule meilleure routine pour tout le monde. Les sources ci-dessous sont en anglais.

• Machine combinée Life Fitness Axiom et démonstration officielle des réglages Matrix Fitness : modes, coussins et position de départ.
• Notice Cybex Eagle : utilisation prévue, directions des exercices et sécurité du matériel.
• OpenStax, muscles du bassin et des membres inférieurs : anatomie et fonction des adducteurs.
• Al-Hayani, anatomie fonctionnelle des abducteurs de hanche (2009) : fonctions musculaires, pas un essai d'entraînement sur machine.
• ACSM, progression de l'entraînement chez l'adulte en bonne santé (2009) : ordre général des exercices et progression.
• Manuel du fabricant Nautilus NT-CC1, pages 13–14 (copie archivée) : adduction et abduction à la poulie.
• ACE abduction couchée sur le côté et UCSF démonstrations couchées sur le côté: consignes de mouvement uniquement, pas une recommandation de traitement.